Uočite pogrešku: Lateralno dizanje

Jedna od ovih slika pokazuje ključnu, ali uobičajenu grešku u izvođenju lateralnog dizanja, posebice u položaju laktova u najvišoj točki pokreta. Možete li prosuditi koja slika prikazuje pogrešno izvođenje vježbe?

O lateralnim dizanjima

Lateralno dizanje je izvrsna izolacijska (jednozglobna) vježba za deltoidne mišiće. Tijekom izvođenja ove vježbe, prvotno aktivirate tri mišića u ramenom pojasu – deltoid (većinom srednji dio), nadgrebni mišić (supraspinatus; mišić rotatorne manšete ramena) i trapez mišiće (pretežno gornji dio trapeza).

U prvih 30 stupnjeva pokreta, podižući ruke sa vaše strane, mišić supraspinatus preuzima većinu težine.  Zatim srednji deltoid preuzima težinu sve dok ruke ne budu 120 stupnjeva udaljene od vas (malo iznad horizontalnog položaja), a potom dominira trapez ukoliko odlučite bučice podignuti iznad glave.

Uočite pogrešku

Ako je vaš fokus usmjeren na srednji deltoidni mišić kako biste svome torzu dali onaj nevjerojatni oblik slova V, morate se usredotočiti i na onaj dio standardnog lateralnog dizanja pri 30-120 stupnjeva. Često raspravljamo o tome kako je dobro započeti vježbu držeći ruke nekoliko cm odvojene od nogu kako biste potaknuli vlakna srednjeg mišićnog deltoida, ali gotovo nikad ne raspravljamo o kutu laktova pri najvišem položaju.

Vidite, muškarci često zamahnu bučicama pri vrhu pokreta tako da njihovi dlanovi prijeđu laktove, što znači da je velika napetost u deltoidima. U redu je ako su vam ruke visoko, ali virtualno držanje laktova u liniji s dlanovima je ključno za maksimalno aktiviranje vlakana. Slika 1 prikazuje ispravno izvođenje vježbe.

Ispravite greške

Definitivno koristite lakše bučice. Ako spuštate laktove s namjerom da povećate zamah i da što više podignete utege prema gore, bit će preteške. Ne trebate koristiti tonu teške utege da biste postigli svoj cilj.

Kada nakratko pauzirate, tada se mora osjetiti vrhunac kontrakcije, a držanjem laktova visoko to ćete definitivno osigurati. Ovo bi trebao biti striktan, izolacijski pokret s blago savinutim laktovima. Čak i ako odaberete držati bučice 30 stupnjeva iznad horizontale, vaš će lakat i dalje biti na visokom položaju i ne bi se smio spuštati prema dolje.

Savjet za početnike

Kao što je većinom slučaj, ako gospodarite u verzijama pokreta s mašinom, toliko ćete uvježbati kondiciju da kada pokušate vježbati sa slobodnim utezima, nećete osjećati opterećenje. Kada vježbate na mašini, potrebno je cijelo vrijeme održavati otpor podlaktice jastučićima tako da se laktovi i dlanovi kreću zajedno kao cjelina.

Važno je još naglasiti da kada se premjestite pa vježbate bučicama ili kablom, koristite i dalje isti pokret i laktovi vam sigurno neće “propadati”.