Wie sieht ein „Arm Day“ für Anfänger aus?

Wenn ihr mit den Trainings erst begonnen habt und ihr starke Arme haben möchtet, dann seid ihr am richtigen Platz. Die Kraft der Arme liegt jedoch nicht nur im Bizeps, sondern auch in anderen Muskeln, auf die ihr ebenfalls achten müsst. Um zu verhindern, dass ihr nur den Bizeps-Curl macht und erwartet, dass ihr in einer Woche zu Mr. Olympia werdet, haben wir ein Training für Anfänger vorbereitet, das euch helfen wird, euer Ziel zu erreichen.

Armtraining ist viel mehr als nur den Bizeps zu stärken

Wenn ihr Arme trainiert, ist es wichtig, Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln und Griff zu stärken. Der Bizeps ist in der Anatomie als Biceps brachii bekannt, macht einen Drittel des Oberarms aus und befindet sich an seiner Vorderseite. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle bei Zugbewegungen, Ellbogenflexion und Unterarmbewegungen. Er hilft auch, das Schultergelenk zu stabilisieren, wenn ihr schwere Gegenstände in euren Händen tragt und ermöglicht es euch, eure Arme nach vorne, oben und zur Seite zu strecken.

Wenn ihr eure Arme stärken möchtet, müsst ihr neben dem Bizeps auch den Trizeps stärken. Dieser Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und ist wichtig für Push- und Pull-Bewegungen.

Neben diesen Muskeln kommt die Kraft der Arme auch von den Unterarmen. Die Unterarme sind dafür verantwortlich, die Handgelenke zu strecken, Ellbogen zu beugen und Handflächen nach oben und unten zu drehen (Pronation und Supination). Durch die Stärkung der Unterarme werden alltägliche Aufgaben und Handbewegungen erleichtert wie das Öffnen des Glases, das Halten der Leine beim Gassigehen usw. Außerdem wirkt sich die Kraft der Unterarme auf die Kraft des Griffs aus. Ein guter Griff ist wichtig für das Tragen, Halten und Anheben von Gegenständen.

Training:

Bicep Curl

Beginnt diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand. Hebt die Hanteln langsam auf Schulterhöhe an und haltet die Ellbogen an euren Seiten. Senkt dann die Hanteln in die Ausgangsposition.

Macht 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Chest Fly

Legt euch auf die Yogamatte. Beginnt mit den Hanteln in jeder Hand, die nach oben zeigen, und ausgestreckten Armen auf dem Boden. Hebt die Hanteln an, damit die sich über der Brust befinden, und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Macht 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Tricep Extension

Haltet die Hantel über euren Kopf. Bewegt eure Arme nach unten, sodass sich die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Hebt dann die Hantel wieder über euren Kopf.

Macht 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Bent-Over Row

Beugt euch mit Hanteln in jeder Hand nach vorne. Zieht die Hanteln in Richtung eurer Hüften und bringt sie wieder nach unten. Haltet eure Hände so nach wie möglich an euren Hüften.

Macht 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.