Wie kann man mit Training den Hormonhaushalt ausgleichen?

Hormone sind ein sehr wichtiger Faktor für das Ergebnis körperlicher Aktivität. Fast alle physiologischen Prozesse, die während des Trainings auftreten, hängen mit der Arbeit von Hormonen zusammen. Zum Beispiel kann Krafttraining die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen erhöhen, die das Muskelwachstum stimulieren, weshalb ihr erhöhte Ausschüttung wünschenswert ist, wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet. Es gibt jedoch auch Hormone, deren übermäßige Ausschüttung unerwünscht ist, da sie das Gleichgewicht andrer Hormone stören und dem Körper schaden können. Findet im Folgenden heraus, um welche Hormone es sich handelt und wie ihr deren Spiegel durch körperliche Aktivität senken könnt.

Cortisol

Wenn ihr unter Stress steht, sei es wegen familiären Verpflichtungen oder Fristen, die euch bei der Arbeit erwarten, schüttet euer Körper mehr Cortisol aus. Hierbei handelt es sich um eine evolutionäre Reaktion auf Angst, die die Herzfrequenz beschleunigt, den Blutdruck und Blutzuckerspiegel erhöht, um den Körper auf die Kampf-oder-Fluch-Reaktion vorzubereiten. In der Vergangenheit hat sich so der Körper auf einen Kampf mit einem Wildtier vorbereitet, während er heutzutage dieses Hormon wegen mentaler Überlastung ausschüttet, die durch geschäftliche, familiäre oder soziale Verpflichtungen verursacht wird. In den meisten Fällen stabilisiert sich der Hormonspiegel kurz nachdem ihr Stress ausgesetzt wart, aber in einigen Fällen kann er erhöht bleiben. Wenn ihr euch nicht darum kümmert, den Cortisolspiegel zu normalisieren, könnt ihr den Hormonhaushalt stören, was psychische und physische Folgen mit sich bringen kann.

Losung:

Obwohl es empfohlen wird, eure Wut mit einem guten Krafttraining oder HIIT Training abzubauen, wenn ihr einen sehr gestressten Tag hattet, ist eine viel bessere Option, zuerst euren Geist zu entspannen. Vielleicht ist das bei jeder Person anders, aber wenn ihr ein intensives Training ausführt, wenn ihr schon unter Stress steht, riskiert ihr Verletzungen aufgrund falscher Ausführung, da ihr auf das Problem, mit dem ihr zuvor konfrontiert wart, fokussiert seid, und nicht auf die Übung. Deswegen wäre es besser, Yoga zu machen, das das parasympathische Nervensystem stimuliert, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, den Geist beruhigt und so das Stresshormon stabilisiert.

Insulin

Unabhängig davon, ob ihr Nudeln, Obst, Muffins oder Brot zu Mittag gegessen habt, all diese Lebensmittel haben Kohlenhydrate, die im Körper in Glukose zersetzen werden. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Blutzucker auszugleichen. Abhängig von der Menge und Art von Kohlenhydraten, die ihr aufnehmt, kann euer Körper mit der Zeit weniger insulinempfindlich werden und der Blutzuckerspiegel kann erhöht bleiben. Das kann dazu führen, dass das Fettgewebe schwieriger aufzulösen ist, und langfristig kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen (wie Diabetes) kommen.

Lösung:

Obwohl jede Art von körperlicher Aktivität die Insulinempfindlichkeit verbessert, könnt ihr mit dem HIIT Training in kurzer Zeit große Fortschritte machen. HIIT aktiviert schnelle Muskelfasern, sodass der Körper Blutzucker als Treibstoff für das Training nutzt. Nachdem die Glukose verbrennt wird, beginnt der Körper, das Fettgewebe als Energie zu nutzen. Ihr solltet aber keineswegs mit dem HIIT Training übertreiben, weil sich das schlecht auf die Erholungszeit auswirken und den Cortisolspiegel erhöhen kann, was die Insulinempfindlichkeit und damit den Zucker- und Fettstoffwechsel verschlechtert. Am besten solltet ihr 1 bis 2 HIIT Trainings in der Woche absolvieren und dazu noch Aktivitäten niedriger Intensität einfügen.

Östrogen

Östrogen ist zusammen mit Progesteron als weibliches Sexualhormon bekannt. Aber ein erhöhter Östrogenspiegel kann Folgen für den Körper haben (erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich Blutgerinnsel bilden oder stört die Schilddrüsenfunktion). Da der Östrogenspiegel (und Progesteronspiegel) während eures Menstruationszyklus kontinuierlich variiert, ist es wichtig zu wissen, wie euer Körper „atmet“, damit ihr das Training entsprechend anpassen könnt.

Lösung:

Während der Follikelphase (1-2 Wochen eures Zyklus) ist das Östrogen an seinem Höhepunkt, was eine ideale Zeit für das Krafttraining ist. Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttraining in der Follikelphase, als das Östrogen dominiert, bei Frauen zu größeren Kraftzuwächsen führte. In den letzten zwei Wochen eures Zyklus kurz vor der Regelblutung (Lutealphase) sinkt das Östrogen und ihr fühlt euch wahrscheinlich müder. Während dieser Phase ist euer Körper auf Fett als Energiequelle angewiesen, was es (abhängig von euren PMS-Symptomen) zu einem angemesseneren Zeitpunkt macht, euch auf Cardio-Trainings wie Laufen oder Radfahren zu konzentrieren.