Die Pyramide der Fettverbrennung

Ihr habt in den Spiegel geschaut und wart unzufrieden damit, was ihr gesehen habt? Keine Sorge, es ist normal, ein Bäuchlein zu haben, wenn ihr einige Zeit wegen beruflicher Verpflichtungen, Stress oder der aktuellen Weltlageeine längere Zeit nicht körperlich aktiv wart. Wenn euch das mehr beschäftigt als es sollte, gibt es eine Möglichkeit, überschüssiges Fett schneller loszuwerden als ihr denkt. Es handelt sich nicht um ein spezielles Training, einen Ernährungsplan oder Zauberstab, der euch über Nacht in ein Fitnessmodel verwandeln wird, sondern um eine Kombination von mehreren alltäglichen Faktoren. Im Folgenden haben wir deswegen eine „Pyramide“ vorbereitet, die diese Faktoren anzeigt. Ganz unten ist der wichtigste Faktor und ganz ober der am wenigsten wichtige aber trotzdem noch ein Schlüsselfaktor.

Der Boden der Pyramide: Kaloriendefizit

Um Körperfett zu verlieren, müsst ihr mehr Kalorien verbrauchen als ihr aufnehmt. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass ihr an Gewicht zunehmen werdet, wenn ihr zu viel Kalorien aufnehmt. Der erste Schritt bei der Erstellung des Ernährungsplans ist festzustellen, wie viel Kalorien ihr verbraucht, um so den Kaloriendefizit zu ermitteln. Im Internet könnt ihr Kalorienrechner finden, die mithilfe verschiedener Formeln und Daten zu Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitäten den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch berechnen können.

Falls ihr ihnen nicht vertraut, wollt aber trotzdem mit dem Kaloriendefizit beginnen, dann fangt an, so viel Kalorien aufzunehmen, um euer Körpergewicht aufrechtzuerhalten und haltet euch eine Woche daran. Überprüft am Ende der Woche, ob ihr beim gleichen Gewicht geblieben seid und reduziert die tägliche Kalorienaufnahme um 200-300 Kalorien. Verfolgt dann die nächsten Tage, wie euer Körper auf die verringerte Kalorienaufnahme reagiert. Darüber hinaus könnt ihr das Essen wiegen und so eure Kalorienaufnahme verfolgen. Nach einer Woche und abhängig vom Ergebnis könnt ihr die tägliche Kalorienaufnahme um noch weitere 200-300 Kalorien reduzieren.

Um den Kaloriendefizit zu erlangen, könnt ihr auch eine Ernährung mit Cardio-Training kombinieren. Wenn euer Körper 2500 Kalorien braucht, um das jetzige Gewicht zu halten, dann könnt ihr mit dieser Aufnahme und einem Cardio-Training, das 300 Kalorien verbraucht, einen Kaloriendefizit von 300 Kalorien erlangen.

Zweite Reihe: Konsum von Makronährstoffen

Für eure Ziele ist neben dem Kaloriendefizit genauso wichtig, die Aufnahme von Makronährstoffen zu verfolgen. Wenn ihr einen definierten Körper haben wollt, dann ist immer das Ziel, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Die Verfolgung der Aufnahme von Makronährstoffen und Kalorien versichert den weiteren Fortschritt.

Einer der wichtigsten Makronährstoffe sind Proteine. Sie sind nicht nur für Menschen wichtig, die Gewicht zunehmen möchten. Wenn ihr auf Diät seid, sollten Proteine der übliche Teil eurer Ernährung sein. Proteine verlangsamen die Verdauung und lösen die Freisetzung von Hormonen zur Unterdrückung des Appetits aus. Wenn ihr nicht genügend Proteine zu euch nehmt, kann eure hart verdiente Muskelmasse als Energiequelle genutzt werden.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Konsum von 1,6 bis 2,5 Gramm Protein pro ein Kilogramm Körpergewicht den Muskelverlust während einer Diät, insbesondere während einer kalorienarmen Diät, wirksam reduzieren kann.

Ihr solltet auch nicht vergessen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten auch ein wichtiger Faktor ist. Einfache Kohlenhydrate verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und werden eher als Körperfett gespeichert, außer ihr nehmt sie nur vor und nach dem Training zu euch. Zu viele einfache Kohlenhydrate außerhalb dieses Zeitrahmens können zu einem Energieabfall kurz nach deren verbrauch, bzw. nach einer körperlichen Aktivität führen. Entscheidet euch stattdessen für komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut und absorbiert werden. Geringerer Einfluss auf den Blutzucker und das Insulin sorgt in den kommenden Stunden für stabile Energie und helft euch, euren Appetit zu kontrollieren.

Wenn ihr zusätzliche Hilfe bei er Aufnahme von Makronährstoffen braucht, probiert Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenproteine oder verschiedene Kohlenhydrate (Vitargo, Dextrose usw.).

Dritte Reihe: Schlaf

Unabhängig von der richtigen Ernährung, dem hochwertigen Training und Nahrungsergänzungsmitteln verringert ihr die Möglichkeit, Ergebnisse zu erzielen, wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt. Darüber hinaus kann Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen, den Cortisolspiegel erhöhen und die Hormone Leptin und Ghrelin, die den Appetit kontrollieren, beeinflussen. Deswegen könnt ihr häufiger zum ungesunden Essen greifen und so die Möglichkeit erhöhen, zuzunehmen. Aus diesem Grund solltet ihr eurem Körper jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf ermöglichen, damit er sich erholen kann und ihr bereit für die nächsten Trainings sein werdet.

Vierte Reihe: Krafttraining

Viele, die Fett verbrennen möchten, entscheiden sich gleich für das Cardio-Training als Trainingsart, die ihnen dabei sicherlich helfen wird. Gleichzeitig wissen sie aber nicht, dass bei der Fettverbrennung auch das Krafttraining hilft, mit dem ihr die Muskelmasse und -kraft erhöht und wenn ihr euch ausruht auch Kalorien verbrennt. Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau durch den Konsum von Proteinen, sondern auch die Hypertrophie und erleichtert den Aufbau von Muskelgewebe. Deswegen werdet ihr Fett verbrennen, und gleichzeitig einen definierten, muskulösen Körper erlangen und verhindern, dass das Fettgewebe den „freien Platz“ einnimmt. Nehmt 2-4 Mal pro Woche Krafttraining auf und führt Übungen nacheinander mit sehr wenig oder keiner Pause zwischen den einzelnen Übungen aus. Stärkt vorzugsweise sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, unabhängig davon, ob ihr mit Gewicht trainiert oder nur Körpergewichtsübungen macht.

Spitze der Pyramide: Cardio-Training

Cardio-Training sollte nicht als das Haupttraining für die Fettverbrennung verstanden werden, sondern als eine Aktivität, die das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und Ausdauer verbessern wird. Obwohl ihr dieses Training in Kombination mit der Ernährung verwenden könnt, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, sollte das Cardio-Training hauptsätzlich eine Aktivität für die Erhaltung der Gesundheit sein.

Für das beste Ergebnis könnt ihr es mit dem Krafttraining kombinieren. Ihr könnt beispielsweise 3 Tage in der Woche ein Cardio-Training vor dem Krafttraining machen, und zwei Tage in umgekehrter Reinfolge. Ein solcher Ansatz wird eure Muskeln auf verschiedene Weisen aktivieren und euch ermöglichen, neben dem Aussehen auch die Form zu verbessern.