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Wie ändert man seine Ernährung im neuen Jahr?

Haltet ihr euch an eure Neujahrsvorsätze oder sind das nur leere Versprechungen, die ihr nach einem Monat brechen werdet? Wenn ihr fit sein und euren Körper so aufbauen wollt, wie ihr ihn schon immer haben wolltet, dann müsst ihr die Neujahrsvorsätze ernst nehmen. Veränderungen kommen nicht schnell, auch nicht von alleine, sondern man muss monatelang und sogar jahrelang daran arbeiten, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Wenn ihr bis jetzt nicht auf eure Ernährung aufgepasst habt, dann ist Zeit, dass ihr das Jahr 2021 für neue Veränderungen ausnutzt, die euch motivieren werden, euch um euer Aussehen, eure Gesundheit und Form zu kümmern.

1. Viel Obst und Gemüse essen

Kennzeichnet den Beginn des Jahres 2021 so, dass ihr euren Teller mit Obst und Gemüse füllt. Wir müssen nicht betonen, dass Obst und Gemüse gut für euch sind, aber wusstet ihr, dass sie bei jeder Mahlzeit mindestens einen halben Teller einnehmen sollten? Da Obst und Gemüse voll von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, verringern sie die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und einigen Krebsarten. Deshalb solltet ihr täglich 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse konsumieren.

2. Gesunde Fette konsumieren

Auch wenn ihr der Meinung seid, dass Fette schädlich für die Gesundheit sind, ist es Zeit, im Jahr 2021 die Meinung zu ändern. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Indem ihr tierische Lebensmittel wie Butter, Speck und fetthaltiges Fleisch sowie Süßigkeiten wie Kekse und Cracker reduziert, könnt ihr deren Aufnahme verringern.

Der Konsum von ungesättigten Fetten kann so einfach sein wie der Wechsel von Vollmilch zu fettfreier Milch, oder der Konsum eines Putenburgers anstelle eines Rindfleischburgers usw. Pflanzliche Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado enthalten gesunde Fette, die für Energie und Zellwachstum unerlässlich sind. Um der Ernährung mehr gesunde Fette zu geben, könnt ihr Mandeln statt Chips essen, mit Olivenöl statt mit Butter kochen und Avocado statt Käse auf ein Sandwich legen. Einige Fische (wie Lachs) enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, weshalb ihr auch diese häufiger in eure Ernährung aufnehmen solltet.

3. Viel Wasser trinken

Wenn ihr bisher Säfte mit viel Zucker genossen oder Zucker in den Kaffee getan habt, greift im neuen Jahr lieber zu einem Glas Wasser, statt diese Gewohnheiten weiter zu nutzen. Damit werdet ihr nicht nur genügend Flüssigkeit einnehmen und eurem Körper ermöglichen, normal zu funktionieren, sondern auch Überessen verhindern und die Möglichkeit erhöhen, euer Ziel zu erreichen. Darüber hinaus sind Durst und Hunger Signale, die sehr ähnlich sind. Bemüht euch deshalb, so viel Wasser wie möglich zu trinken, um sicher zu sein, um welches Signal es sich handelt. Wenn ihr beispielsweise ein plötzliches Verlangen nach Snacks verspürt, trinkt stattdessen ein Glas Wasser.

4. Ballaststoffe konsumieren

Eine bellaststoffreiche Ernährung kann euch vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen. Da Ballaststoffe satt machen, sind sie sehr wichtig für die Gewichtsabnahme.

Trotz der positiven Wirkungen der Ballaststoffe auf unsere Gesundheit, werden diese von vielen ungenügend konsumiert. Einige Untersuchungen zeigen, dass wir im Durchschnitt 16 Gramm Ballaststoffe täglich aufnehmen, während die empfohlene Tagesdosis für Frauen 25 Gramm und für Männer 38 Gramm beträgt. Die Ballaststoffaufnahme ist reduziert, weil die meisten Menschen nicht genug Obst und Gemüse essen. Aufgrund des hektischen Lebensstils entscheiden sie sich für die schnellsten verfügbaren Nährstoffquellen, von denen die häufigsten Backwaren oder Junkfood sind.

Vergrößert die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüssen, die auch andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Körpers enthalten.

5. Auf die Portionsgrößen achten

Wenn ihr bisher nicht auf Portionsgrößen geachtet habt, ist es Zeit, dass dies eine neue Gewohnheit im neuen Jahr wird. Esst niemals aus einer Tüte oder Originalverpackung, in der das Essen kommt, weil man auf diese Weise die Portionen schwieriger kontrollieren kann. Probiert eine gesunde Methode zur Bestimmung der Portionen aus: füllt einen halben mittelgroßen Teller mit Gemüse, einen Viertel eines Tellers mit gesunden Proteinen (Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Eier, Tofu, Frischkäse oder griechischer Käse) und einen Viertel des Tellers mit kohlenhydratreichen Ballaststoffen (Obst, Vollkorn oder stärkehaltiges Gemüse).

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