Warum hat man mit Klimmzügen zu kämpfen?

Wenn ihr entschieden habt, einen breiten und starken Rücken aufzubauen, habt ihr bestimmt schon angefangen, Übungen zu suchen, die euch dabei helfen werden können. Eine der grundlegendsten Übung für die Rückenmuskulatur sind Klimmzüge, mit denen neben dem Rücken auch die Arm- und Brustmuskeln aufgebaut werden können. Wie auch bei meisten anderen Grundübungen, haben viele Sportler Schwierigkeiten, den ersten Klimmzug auszuführen oder die richtige Technik anzuwenden, die den Trainingsfortschritt verlangsamen oder sogar zu Nichte machen kann. Bevor ihr mit den Klimmzügen anfangt, solltet ihr die Technik perfektionieren. Eine der besten Möglichkeiten, das zu tun, ist, euch der Fehler bewusst zu werden, die vielen Sportlern passieren, und daraus zu lernen, was ihr bei euren zukünftigen Klimmzügen vermeiden solltet.

Ihr verlasst euch zu sehr auf den Bizeps

Wenn Anfänger versuchen, ihren ersten Klimmzug auszuführen, konzentrieren sie sich normalerweise darauf, ihren Bizeps zu verwenden, der nicht das Gewicht des gesamten Körpers tragen kann. Der Bizeps ist bei dieser Übung nur ein Muskel, der hilft, die Bewegung zu vervollständigen. Stattdessen ist es wichtig, die Schulter- und Rückenmuskulatur zu aktivieren, und den Rücken mit der Hilfe vom Bizeps zum Ziehen zu verwenden. Um die Ausführung von Klimmzügen zu erleichtern, solltet ihr in eure Trainingsroutine verschiedene Klimmzugvarianten mit einem elastischen Band und Inverted Rows einschalten.

Ihr könnt das Kinn nicht über die Stange heben

Schwache und angespannte Schultern können die Armbewegungen über dem Kopf, und somit auch die Ausführung von Klimmzügen erschweren. Sie sind auch einer der Hauptschuldigen dafür, dass ihr euer Kinn nicht über die Stange heben könnt.

Besser gesagt, wenn euer Musculus serratus anterior (ein Muskel, der wie eine Reihe von Sägezähnen aussieht, die Schulterblätter nahe der Brust hält und Stabilität während der Ausführung von Klimmzügen leistet) schwach ist, belastet er andere Muskeln im Rücken und den Schultern. Das kann zu einem noch größeren Muskelungleichgewicht oder Verletzungen führen.

Da eine Steifheit meist das Ergebnis von Haltungsproblemen ist, stellt sicher, dass eure Haltung korrekt ist, wenn ihr wiederholte Aktivitäten ausführt (wie ganztägliches Sitzen). Sitzt daher aufrecht, aktiviert euren Rumpf und neigt euren Kopf nicht nach vorne. Darüber hinaus ist es ratsam, von Zeit zu Zeit von dem Stuhl aufzustehen und euch jede halbe bis eine Stunde zu dehnen. Schaltet in eure Routine Brust- und Schulterdehnung, sowie thorakale Extensionen (Dehnungsarten, bei denen ihr den oberen Rücken nach hinten beugt) ein, die wesentlich dazu beitragen, die Körperausrichtung zu verbessern, die Mobilität zu steigern, aber auch die Gewebespannung zu reduzieren.

Ihr könnt euch nicht zu lange an der Stange halten

Wenn ihr die Stange während der Ausführung von Klimmzügen nicht fest greifen könnt, bedeutet das, dass ihr schon am Anfang in einer falschen Position sein werdet. Deswegen ist die Griffkraft, aber auch die Ausdauer der Handflächen wichtig für eine ordnungsgemäße Übungsausführung. Ein starker Griff wird helfen, die Schultern zu stabilisieren und die Zugkraft, bzw. die notwendigen Faktoren für eine ordnungsgemäße Ausführung von Klimmzügen zu erhöhen. Wir schlagen vor, den Griff zu üben, sodass ihr euch an der Stange festhaltet und ungefähr für zehn Sekunden in 3-4 Wiederholungen „hängen“ bleibt. Dabei ist es wichtig, das Gesäß und die Schulterblätter zu aktivieren und die Zehen nach unten zu richten. Wenn ihr diese Übung perfektioniert, versucht euch vom Boden abzuheben, sodass ihr die Ellbogen um 90 Grad beugt. Ihr solltet diese Übungen sowohl mit Supination (Handflächen nach innen) als auch mit Pronation (Handflächen nach außen) ausführen.

Ihr schaukelt euch zu sehr

Wenn ihr euch an der Stange zu sehr schaukelt, solltet ihr den Rumpf aktivieren, um den Körper in der gleichen Position zu halten. Um eine gute Stabilität und Rumpfstärke während der Ausführung von Klimmzügen zu gewährleisten, solltet ihr öfter die Übung Hollow Body Holds ausführen.