Post-Workout Ratgeber für maximale Ergebnisse

Wenn ihr denkt, dass das Training im Fitnessstudio allein für eure Ergebnisse verantwortlich ist, solltet ihr daran denken, dass ein paar Stunden nach dem Training auch entscheidend für euren Fortschritt sind. Vielleicht seid ihr kämpferisch, wenn man die letzten paar Wiederholungen beenden und etwas mehr schwitzen muss, aber denkt ihr auch nach dem Training an eure Muskeln? Da sich viele der Bedeutung der Post-Workout Routine nicht bewusst sind, haben wir einen detaillierten Ratgeber mit Aktivitäten vorbereitet, die ihr zu einem bestimmten Zeitpunkt ausführen solltet, um den maximalen Fortschritt im Training zu erreichen.

1 Minute nach dem Training: Dehnung

Das Training auf einmal zu beenden, ohne eine Dehnung zu machen, ist das schlimmste, was ihr eurem Körper machen könnt, denn so riskiert ihr Verletzungen, die euch auf dem Weg zum Ziel verlangsamen werden. Nach dem Training solltet ihr einige Minuten für die Dehnung eurer Muskeln einplanen, die ihr an dem Tag trainiert habt, um schon dann mit einer hochwertigen Erholung zu beginnen. Konzentriert euch auf die Muskeln, die angespannter und weniger flexibel sind als andere. Wenn ihr z. B. einen Leg Day hattet, solltet ihr Quadrizepse, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden dehnen.

5 Minuten nach dem Training: Entspannung

Die körperliche Aktivität vergrößert den Herzschlag und aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bzw. eine evolutionäre Reaktion auf Angst. Deswegen werden mehr Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, damit der Mensch einer potenziellen Gefahr gegenüberstehen kann. Wegen dieser Hormone können sich viele gleich nach dem Training nicht entspannen, und Cortisol in zu großer Menge kann auch das Wachstum des Muskelgewebes verhindern. Deshalb solltet ihr fünf Minuten nach dem Training meditieren oder Atemübungen machen, um den Geist und somit den Körper zu entspannen. Atmet ein und haltet euren Atem für vier Sekunden, dann atmet aus und haltet euren Atem für vier Sekunden. Atemübungen könnt ihr auch beim Dehnen machen oder nachdem ihr damit fertig seid.

10 Minuten nach dem Training: Hydration

Auch wenn ihr nach dem Training viel Wasser getrunken habt, bedeutet das nicht, dass ihr auch zehn Minuten späten mit der Hydration aufhören solltet. Während anspruchsvollen Trainings verliert ihr viel Schweiß und somit auch Elektrolyte und Mineralstoffe. Neben Wasser könnt ihr diese Substanzen mit einem isotonischen Getränk ersetzen.

15 Minuten nach dem Training: Snack

Es ist ratsam, einen gesunden Snack oder Protein-Shake ins Fitnessstudio mitzubringen, der eure Energiereserven in Muskeln 15 Minuten nach dem Training wiederherstellt. Wählt einen Snack, der wenigstens 150-250 Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate beinhaltet. Es ist auch wünschenswert, dass nach anstrengenden Trainings das Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten im Snack 1:1 wäre, und nach kürzeren Trainings 1:3. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher in Muskeln wieder aufzufüllen, den der Körper während des Trainings als Energie nutzt. Die Proteine sind für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration wichtig.

30 Minuten nach dem Training: Bewegung

Nach einem anstrengen Training würdet ihr euch sicher lieber auf die Couch legen und den Fernseher einschalten. Es ist dennoch ratsam, weiter in Bewegung zu bleiben, um die Durchblutung zu verbessern. Eine gute Durchblutung ermöglicht eine schnellere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen (die durch das Blut zu ihnen gelangen), aber auch schädliche Substanzen auszustoßen.

1-2 Stunden nach dem Training: Hochwertige Mahlzeit

Diese Zeit ist ideal, um eine komplette Post-Workout-Mahlzeit zu konsumieren, die reich an Makronährstoffen und Kalorien ist. Wählt Lebensmittel, die reich an Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen aus Obst und Gemüse sind. Wenn ihr nicht viel Zeit habt, ist es verständlich, dass ihr es manchmal nicht schafft, eine komplette Mahlzeit zuzubereiten. Es gibt aber Möglichkeiten, um schnell eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, die euch mit den oben angeführten Nährstoffen versorgen wird. Ihr könnt ein gesundes Sandwich, einen Salat oder Haferflocken essen. Das ist auch die ideale Zeit, um Molkenproteine zu benutzen, wenn ihr eurer Mahlzeit mehr Proteine hinzufügen möchtet.

3 Stunden nach dem Training: Entspannung und „Zurücksetzung“

Gegen Ende des Tages ist es ratsam, sich weiter zu entspannen. Das könnt ihr mit einer kurzen Yoga Routine vor dem Schlafengehen machen, die Muskelschmerzen lindert, aber auch die Körperhaltung verbessert, wenn ihr den Tag im Büro verbringt. Das wichtigste ist aber, dass ihr euch gut ausschlafen, bzw. mindestens sieben Stunden jede Nacht schlafen solltet, um eurem Körper vollständige Erholung zu bieten und ihn für das nächste Training „zurückzusetzen“. Das ist auch die ideale Chance, um Casein zu konsumieren. Da dieses Protein Muskelschwund verhindert, wird es eingenommen, wenn der Körper Energie über längere Zeit braucht, und dies geschieht in den meisten Fällen nachts, während wir schlafen. Deswegen ist Casein im Volksmund als „Nachtprotein“ genannt.