Wie nutzt man Koffein als Pre-Workout-Supplement?

Wir sind uns sicher, dass die meisten unserer Leser es sich zur Gewohnheit gemacht haben, morgens vor der Arbeit oder anderen Verpflichtungen eine Tasse Kaffee zu trinken. Nicht nur dass der Kaffee ein gutes Stimulans ist und einen guten Einfluss auf unseren Fokus und unsere mentale Energie hat, er ist auch ein großartiges Pre-Workout-Getränk, weil er die Trainingsleistung verbessern kann, weswegen einige das Koffein auch als ein Supplement konsumieren. Aber Koffein hat bei vielen Sportlern einen anderen Ruf – einige sind von seiner Schädlichkeit überzeugt, während andere meinen, dass es sich um eines der wirksamsten Pre-Workout-Supplemente oder Supplemente für die Fettverbrennung handelt. Im Folgenden werden wir beweisen, dass Koffein nicht schädlich sein muss, sondern dass man es richtig dosiert muss, um alle seine Vorteile zu genießen.

Wie wirkt das Koffein im Körper?

Wenn ihr eine Tasse Kaffee trinkt, schlägt das Koffein buchstäblich „direkt auf den Kopf“. Besser gesagt, Koffein hat die Fähigkeit, verschiedene Rezeptoren im Gehirn zu blockieren. Mit der Blockade des A1 Rezeptors kann dieses Stimulans die Müdigkeit „verzögern“ und die Ausdauer erhöhen, und mit der Blockade des A2A Rezeptors kann es den Dopamin- und Epinephrinspiegel erhöhen, was den Fokus und die Kraft steigert.

Viele verspüren eine Euphorie und sofortiges Erwachen, wenn sie ihren ersten Kaffee im Leben trinken, dank der Wirkung von Dopamin und Epinephrin. Aber wenn ihr immer häufiger Kaffee trinkt, wird euer A2A Rezeptor desensibilisiert, bzw. seine Empfindlichkeit wird vermindert, was die Ausschüttung von Dopamin und Epinephrin normalisiert. Deshalb benötigt ihr Koffein, um das Niveau der Neurotransmitter zu erreichen, die ihr hattet, bevor ihr häufig Kaffee getrunken habt. Um herauszufinden, ob ihr eine Pause von Koffein einlegen solltet, haben wir einige Vorteile von Koffein in eurem Training vorgestellt und wie häufiger Kaffeekonsum eure Ergebnisse beeinflussen kann.

Wie wirkt das Koffein auf das Training?

1. Bessere Fettverbrennung

Dieses Stimulans ist aus mehreren Gründen einer der besten Fettverbrenner. Da Koffein auf die Rezeptoren im Gehirn wirkt, kann es euch „zwingen“, länger und intensiver zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus könnt ihr wegen des Koffeins und dank des Anstiegs des Noradrenalinspiegels, der den Stoffwechsel beschleunigt, auch im Ruhzustand Kalorien verbrennen. Ihr solltet aber beachten, dass diese Vorteile verschwinden, wenn ihr jeden Tag Kaffee trinkt. Der dritte große Vorteil des Koffeins bei der Fettverbrennung ist, dass es die Lipide in den Fettzellen mobilisiert, sodass der Körper sie als Energie verbrauchen kann. Darüber hinaus zügelt Koffein den Appetit durch Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Wenn euer Ziel ist, Fett zu verbrennen, solltet ihr 100-200 mg Koffein zweimal täglich einnehmen.

2. Schnellere Erholung

Der Koffeinkonsum kann neben Kohlenhydraten die Wiederherstellung des Glykogens im Muskeln verbessern, was ziemlich wichtig ist, wenn ihr häufig trainiert (mehr als einmal am Tag). Dies wirkt sich schneller auf die Muskelregeneration und eine schnellere Energieversorgung für das nächste Training aus.

3. Verbesserte aerobe Leistung

Wenn ihr Lauft, euch mit Sport oder einer anderen Aktivität, die gute Ausdauer verlangt, beschäftigt, dann wird ein Konsum von 100-200 mg Koffein vor dem Training empfohlen. Somit werdet ihr den A1 Rezeptor blockieren und Müdigkeit und Schläfrigkeit verhindern, um länger trainieren zu können. Wenn ihr aber für das Training oder den Sport Ausdauer braucht, aber auch Explosivität in kurzer Zeit (wie HIIT Training oder Sprint), wird euch Koffein nur dann nutzen, wenn ihr es nicht häufig konsumiert. Wenn ihr z. B. die ganze Woche keinen Kaffee trinkt, dann trinkt es für die maximale Leistung vor dem Training.

4. Verbesserte anaerobe Leistung

Koffein kann euch helfen, wenn ihr mit einer schweren Last sprintet und trainiert. Aber wenn ihr es zu häufig einnehmt, wird seine Wirkung mit der Zeit abgeschwächt. Einmal wenn eure Toleranz ansteigt, werdet ihr die übliche Dosis Kaffee brauchen, um den gleichen Fokus und die gleiche Kraft zu erreicht, die ihr einmal ohne Koffeinkonsum hattet. Deshalb ist es wichtig, das Koffein in mäßigen Mengen zu sich zu nehmen, da bei einem häufigen Konsum auch Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit auftreten können.

Wie wird man negative Folgen einer „Überdosis“ Koffein los?

Einige Menschen werden die Koffeintoleranz in wenigen Tagen los, während andere länger brauchen (beispielsweise Wochen oder Monate). Wenn ihr wegen des Koffeins nicht schlaffen könnt, solltet ihr wenigstens zwei Wochen Pause von Koffein machen, und danach mit geringeren Dosen (50-100 mg) weitermachen. Wenn euch diese Dosis gut stimuliert, solltet ihr auf der gleichen bleiben oder sie sogar senken. Aber wenn diese Dosis unwirksam ist, macht noch eine Woche Pause und versucht es dann mit einer geringen Dosis.

Eine andere Möglichkeit, um die negativen Folgen von Koffein zu verhindern, ist, es nicht auf tägliche oder wöchentliche Basis zu konsumieren, sondern 200 mg Koffein einzunehmen, wenn ihr es unbedingt braucht (beispielsweise vor dem Training oder einer sportlichen Aktivität).