Herzfrequenz-Zonen – was sind sie und wie kann man sie ausnutzen?

Das Training in der angestrebten Herzfrequenz-Zone kann euch ein sicheres und effektives Training ermöglichen. Wenn ihr wisst, wie anstrengend das Training für euch ist, könnt ihr euer Ziel viel schneller erreichen. Das stellt auch sicher, dass ihr euren Körper nicht überfordert und das Verletzungsrisiko vermeidet.

Herz-Kreislauf-Übungen sind abhängig von Häufigkeit, Intensität und Dauer, um effektiv zu sein. Ihr wisst wahrscheinlich, wie oft und wie lange ihr trainiert, aber ihr müsst auch eure Herzfrequenz kennen, um die Intensität einschätzen zu können. Erfahrt im Folgenden mehr über die Auswirkungen der fünf Herzfrequenz-Zonen und wie ihr sie bei Cardio-Übungen nutzen könnt.

1. Normale Zone (unter 57% MHR)

Ihr befindet euch in dieser Zone, wenn ihr sitzt oder eine sehr leichte Aktivität ausübt. Wenn ihr diese Aktivitäten ausführt, könnt ihr euch normal unterhalten, aber verbrennt nicht so viele Kalorien wie in einigen der höheren Herzfrequenz-Zonen.

Das Training in einer normalen Herzfrequenz-Zone ist hilfreich, wenn ihr euch von einem intensiveren Training erholt oder wenn ihr erschöpft seid. Zu den Übungen, die euch wahrscheinlich in diese Zone bringen, gehören leichtes Gehen oder Radfahren auf flachem Gelände.

2. Leichte Zone (57-63% MHR)

Die leichte Herzfrequenz-Zone liegt bei 57-63% eurer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine leichte und angenehme Trainingszone und wird als untere Grenze der moderaten Belastungszone angesehen. In dieser Zone könnt ihr ein vollständiges Gespräch führen, obwohl ihr möglicherweise etwas schwerer atmen werdet als sonst.

Das Training in dieser Zone ist weniger intensiv und bietet euch nicht die großen Vorteile, die ihr mit Cardio-Training erreichen würdet, aber Studien haben gezeigt, dass es Körperfett, Blutdruck und Cholesterin senken kann.

In der leichten Zone bezieht der Körper 10% seiner Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, 5% aus Proteinen und 85% aus Fett. In dieser Zone befinden sich am häufigsten Spaziergänger, aber nur solche, die mit erhöhter Intensität gehen. Wenn ihr in Zonen mit einer höheren Herzfrequenz trainiert, ist das Gehen in dieser Zone eine gute Möglichkeit, einen leichten Erholungstag zu genießen und trotzdem aktiv zu sein.

3. Mäßige Zone (64-76% MHR)

Die mäßige Herzfrequenz-Zone liegt bei 64% bis 76% eurer maximalen Herzfrequenz. Dies ist die obere Grenze des Trainingsbereichs mit moderater Intensität. Wenn ihr einen Konversationstest zur Messung der Intensität verwendet, wird euch das Atmen schwerer fallen, aber ihr könnt immer noch in kurzen Sätzen sprechen.

Man verbrennt mehr Kalorien pro Minute als in der leichten Zone, da die Übung etwas intensiver ist. In der mäßigen Herzfrequenz-Zone wird euer Körper wie auch in der leichten Zone mit 10% Kohlenhydraten, 5% Proteinen und 85% Fett ernährt. Außerdem erhaltet ihr die gleichen gesundheitlichen Vorteile und Vorteile bei der Fettverbrennung wie in der leichten Zone. Ein Beispiel für ein Training in dieser Zone ist schnelles Gehen.

Normalerweise befindet sich die Zone, die als aerobe Zone bezeichnet wird, an der oberen Grenze der mäßigen Zone und am unteren Ende der schweren Zone. Mehr darüber könnt ihr HIER lesen.

4. Schwere Zone (anaerobe Grenze) (77-94% MHR)

Die schwere Zone liegt bei 77% bis 95% eurer maximalen Herzfrequenz. Ihr befindet euch nun in einer Zone starker Intensität – ihr werdet sehr schwer atmen und nur in kurzen Zügen sprechen können.

Dies ist die Zone, die beim Ausdauertraining anzustreben ist. Diese Zone ermutigt den Körper, das Kreislaufsystem zu stärken, indem neue Blutgefäße gebildet werden und die Kapazität von Herz und Lunge erhöht wird. Es wird angenommen, dass das Ziel, 20 bis 60 Minuten in dieser Zone zu verbringen, die besten Vorteile des Fitnesstrainings bietet.

An der anaeroben Grenze verbrennt ihr 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, weniger als 1% aus Proteinen und 50% aus Fett. Ihr befindet euch meist in dieser Zone, wenn ihr mit hoher Intensität Fahrrad fahrt oder lauft, aber ihr könntet dies auch durch schnelles Gehen erreichen.

Wenn ihr am höchsten Ende dieses Bereichs trainiert (84% MHR oder höher), verbessert dieses intensive Training die Menge an Sauerstoff, die ihr aufnehmen könnt – euer VO2max. Dieser Grad der Anstrengung bringt euch an den Punkt, an dem der Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Läufer, Radfahrer und zügige Geher nutzen diese Zone, um ihre Fähigkeit aufzubauen, länger zu trainieren und ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. An der oberen Grenze der schweren Zone verbrennt der Körper 85% Kohlenhydrate, weniger als 1% Proteine und 15% Fett. Das Training dieser Herzfrequenz-Zone sollte im Bereich von 10-20 Minuten liegen oder Teil eines Intervalltrainings sein.

5. Maximale Zone (96-100% MHR)

Die maximale Zone liegt bei 96% bis 100% eurer maximalen Herzfrequenz. Weiter könnt ihr nicht gehen, und die meisten Menschen können nicht länger als ein paar Minuten in dieser Zone bleiben. Während Aktivitäten in dieser Zone könnt ihr nicht sprechen und ihr werdet nach Atem ringen, um ein Wort zu äußern.

Ihr solltet diese Zone nur für kurze „Bursts“ während des Intervalltrainings verwenden, bei denen ihr eine Minute lang intensiv trainiert, dann für ein paar Minuten auf eine niedrigere Intensität heruntergeht und dann alles wiederholt. Während ihr in der Maximalzone viele Kalorien pro Minute verbrennt, sind 90% davon Kohlenhydrate, weniger als 1% Proteine und 10% Fett. Ihr solltet euren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass ihr bei einer so hohen Herzfrequenz sicher trainieren könnt.