Heimtraining ohne Fitnesszubehör

Da die Corona-Pandemie nicht nachlässt, vermeiden viele es immer noch, ins Fitnessstudio zu gehen. Aufgrund niedrigerer Temperaturen und schlechten Wetters steht uns nicht mehr jeden Tag ein Training in der Natur zur Verfügung, sodass immer mehr Menschen zu Hause trainieren. Loyale Fitnessbegeisterte wurden im Frühjahr auf die Probe gestellt und viele haben bereits Geräte für eine echte kleine Fitnessoase zu Hause gekauft. Wenn ihr nicht zu ihnen gehört und keine beneidenswerte Menge an Gummibändern, Hanteln, Gewichten und ähnlichen Geräten habt, macht euch keine Sorgen, denn ihr könnt ein hochwertiges Training nur mit eurem eigenen Körpergewicht oder mit bestimmten Gegenständen ausführen, die wir alle zu Hause haben.

Oberkörper

Beim Oberkörpertraining müssen alle Muskelgruppen einbezogen werden. Von den Bizeps-, Trizeps-, Brust-, Rücken- und Schultermuskeln. Für die meisten scheint dies ohne Fitnessgeräte sehr schwierig zu sein. Alle Oberkörpermuskeln können ausschließlich durch Körpergewichtsübungen aktiviert werden. Beginnt beispielsweise mit Liegestützen, die die Brustmuskulatur aktivieren. Darüber hinaus arbeiten viele andere Muskeln in verschiedenen Variationen von Liegestützen. Rückenstrecker oder Superman-Übung erfordern ebenfalls keine Ausrüstung und eignen sich hervorragend für die Rückenmuskulatur.

Da sich die meisten jedoch kein Oberkörpertraining ohne Gewichte vorstellen, können wir uns anders bedienen. Wählt dabei die Last entsprechend eurer aktuellen Form aus. Und während Anfänger zwei kleinere Flaschen verwenden, die mit Wasser als Gewicht gefüllt sind, können Fortgeschrittene Flaschen mit Sand oder Steinen füllen, einen Stuhl als Ladung, einen Rucksack voller Bücher und dergleichen verwenden. Lasst eurer Fantasie freien Lauf und findet Übungshilfen in eurem Zuhause.

Bauch und Rumpf

Ihr solltet wirklich kein Problem damit haben, Übungen für eure Bauchmuskeln und euren Rumpf zu finden, da euch unzählige effektive Körpergewichtsübungen zur Verfügung stehen. Verschiedene Varianten von Sit-ups, russischem Twist, Beinheben, Plank und all ihren Variationen…

Und während sich Männer im Training am häufigsten auf Bizeps und Brust konzentrieren und Frauen auf Beine und Gesäß, werden die Rumpfmuskeln häufig vernachlässigt. Denkt daran, dass ein starker Rumpf für den Fortschritt und das normale Funktionieren sowohl im Training als auch im Alltag notwendig ist. Das Vernachlässigen dieser Muskeln im Training kann negative Folgen haben, da ein schwacher Rumpf zu Rückenschmerzen, aber auch zu Verletzungen führen kann.

Beine

Für das Beintraining empfehlen wir verschiedene Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten. Klassische Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Kniebeugen auf einem Bein… Probiert natürlich je nach Form verschiedene Varianten dieser klassischen Übungen aus. Hier könnt ihr auch eure Fantasie anregen und Gegenstände aus eurer Umgebung wie Treppen, Stühle oder die zuvor erwähnten „Requisiten“ verwenden, die als zusätzliche Belastung dienen. Denkt dabei an die Bedeutung der „Muskel-Geist-Verbindung“. Konzentriert euch beim Training auf aktive Muskeln, um bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Habt ihr Angst, dass ihr mit Körpergewichtstraining das Plateau sehr schnell erreichen und aufhören könntet, Fortschritte zu machen? Keine Sorge, ihr könnt dies leicht vermeiden, indem ihr regelmäßig Änderungen an eurer Trainingsroutine vornehmt. Variiert die Dauer der Pause zwischen den Sätzen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Reihenfolge und die Art der Übungen. All diese scheinbar kleinen und einfachen Änderungen verhindern, dass ihr das Plateau erreicht.

Mit all dem braucht ihr nur ein wenig guten Willen und Motivation und ihr könnt noch heute mit eurem Heimtraining beginnen! 😊