Ein Salat mit vielen Proteinen – die 6 besten Zutaten

Angesichts der großen Hitze, der Urlaubsfreude und der Ablenkung von Verpflichtungen ist der Sommer die ideale Zeit, um einfache und schnelle Gerichte wie einen Salat zuzubereiten. Wenn ihr euch um euer Körpergewicht kümmert oder eure Muskelmasse erhöhen möchtet, ist es gut, eurem Salat Proteine hinzufügen. Da viele von uns im Urlaub keine Lust haben, Hühnerbrust und Fisch zuzubereiten oder Eier zu kochen, könnt ihr euren Salat auf andere Weise mit Proteinen anreichern – indem ihr bestimmte Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs hinzufügt. Einige davon sind:

1. Kichererbsen

Vegetarier, Veganer und sogar Fleischesser lieben Kichererbsen, und das aus gutem Grund. Eine Tasse enthält über 14 Gramm Protein. Obwohl Proteine in Kichererbsen als unvollständige Proteine angesehen werden (da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten), könnt ihr diese mit Vollkorngetreide vermischen. Couscous oder Vollkornbrot sind hervorragende Zusätze zu dem Kichererbsensalat.

2. Quinoa

Quinoa enthält nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern ist auch ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel. Ihr könnt sie zu fast jedem Salat hinzufügen, und ¼ Tasse Quinoa wird euch mit 6 Gramm Proteinen versorgen. Dieses Lebensmittel ist auch eine hervorragende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Magnesium, Eisen und Kalium. Die Zubereitung dauert nur sehr kurz, weshalb es eine ideale Mahlzeit für Menschen ist, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen und ihre Muskelmasse aufbauen möchten.

3. Linsen

Eine Tasse Linsen enthält ungefähr 18 Gramm Proteine. Zusammen mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen werden euch Linsen eine längere Zeit satt halten. Ihr könnt Linsen als Grundlage für den Salat verwenden, oder ihr könnt sie über den Salat oder ein anderes Gericht streuen.

4. Schwarze Bohnen

Eine Tasse schwarze Bohnen enthält fast 9 Gramm Proteine, und dazu sind Bohnen reich an Ballaststoffen, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, da sie lange satt halten. Einige Untersuchungen bringen Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung, während andere Untersuchungen zeigen, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können. Bohnen sind eine vielseitige Proteinquelle und können in verschiedene Salate, Suppen und Eintopfgerichten hinzufügt werden.

5. Tofu

Tofu ist eine der besten pflanzlichen Proteinquellen mit niedrigem Gehalt an Kohlenhydraten. Gewöhnlich wird Tofu als ein Fleischersatz in veganen und vegetarischen Gerichten verwendet, und wird aus Soja gewonnen, die reich an Vitamin B6, Thiamin und Riboflavin ist und einen hohen Anteil an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren enthält.

6. Seitan

100 g Seitan enthält etwa 20 g Proteine. Seitan oder „Weizenfleisch“ hat seinen Spitznamen dadurch bekommen, weil 100 Gramm Seitan die gleiche Menge an Proteinen hat wie 100 Gramm Rindfleisch, sein Kaloriengehalt jedoch weniger als 120 Kalorien beträgt. Deshalb ist es ein ideales Lebensmittel für alle, die mit Übergewicht zu kämpfen haben. Seitan enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren, weshalb er mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kombiniert wird, und er ist eine ideale Zutat für einen wahren proteinreiche