Die schwierigsten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Obwohl die Ernährung der wichtigste Faktor für ein Sixpack ist, kommt ihr ohne die richtige Ausführung von Übungen nicht zu gewünschten Ergebnissen. Außer seines direkten Einflusses auf den Muskelaufbau ist ein gezieltes Bauchtraining auch sehr wichtig für die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf sorgt für mehr Stabilität und Sicherheit bei der Ausführung von Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. So wie ein starker Rumpf die Ausführung von Grundübungen erleichtert, haben auch diese Übungen einen Einfluss auf den hohen Kalorienverbrauch und auf den Muskelaufbau, was für einen definierten Körper mit sichtbaren Bauchmuskeln ausschlaggebend ist.

Eine starke Bauchmuskulatur hilft auch gegen Rückenschmerzen, ist für eine gute Haltung verantwortlich, erhöht die Funktionskraft und garantiert euch eine bessere Leistung beim Training. Aber wenn ihr denkt, dass ihr die klassischen Sixpack-Übungen wie Unterarmstütze oder Rumpfbeugen schon gemeistert habt und diese für euch keine Herausforderung mehr sind, wenn ihr mutig genug seid und ausreichende sportliche Erfahrung habt, dann solltet ihr diese 4 Bauchmuskelübungen ausprobieren, die als herausforderndste Übungen zur Stärkung dieses Körperteiles gelten.

Standing Ab Rollouts

Diese Übung stärkt in erster Linie den Latissimus und Deltoideus, während die andere Hälfte der Bewegungen euren Rumpf beziehungsweise den Rectus abdominis gezielt trainiert. Um diese Übung auszuführen, rollt ihr eine Langhantel mit Gewichtscheiben oder einen Bauchroller so lange nach vorn, bis euer ganzer Körper gestreckt ist. Achtet darauf, dass der Rücken gerade ist und dass die Knie nicht gebeugt sind. Ihr aktiviert alle Rumpfmuskeln, indem ihr die Langhantel oder den Bauchroller zu den Beinen bringt, bis ihr wieder in der Anfangsposition seid. Deswegen ist diese Übung für viele äußerst schwierig, aber wenn ihr die klassischen Rollout-Übungen schon beherrscht, lohnt es sich auf jeden Fall, auch diese auszuprobieren.

Front Lever

Ihr habt den Unterarmstütz schon im Griff und suchen nach etwas, was euren Rumpf wirklich herausfordern wird? Diese Übung können nur wenige Menschen ausführen – sogar diejenigen, die schon seit Jahren trainieren. Diese Übung wird wie ein Klimmzug ausgeführt, aber wenn ihr den Körper hochzieht, müssen der Rumpf und der Rücken aktiviert werden, damit der Körper in eine horizontale Position gebracht wird, beziehungsweise damit der Körper parallel zum Boden ist. Viele sind der Meinung, dass es sich hier um einen umgekehrten Unterarmstütz handelt, aber diese Übung ist viel herausfordernder, denn es werden mehrere Muskeln auf eine völlig andere Art und Weise aktiviert. Für ein besseres Ergebnis sollte man wie auch beim Unterarmstütz diese Position für ein paar Sekunden halten.

Human Flag

Die Human Flag ist eine der herausforderndsten Übungen – nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern allgemein. Diese Übung stärkt den Rumpf und ist auch zur Stärkung der Griffkraft, der Schultern und des Rückens ausgezeichnet. Sie stärkt euren Körper auf folgende Weise: Der Körper ist bei der Übung zum Boden parallel und gleichzeitig ergreift ihr eine vertikale Stange. Der untere Arm ist auf der Stange und ist gestreckt, um den Körper nach oben zu drücken. Der obere Arm zeigt nach vorn, greift die Stange und „zieht“ den Körper, damit der Körper parallel zum Boden gehalten wird.

Dragon Flag

Der Verdienst für diese Übung wird dem Kampfkunstmeister Bruce Lee zugeschrieben, der sie in seinem Training verwendet hat. Diese Übung ist nicht nur anspruchsvoll, sondern auch ziemlich gelenkbelastend, weswegen sie ausschließlich fortgeschrittenen Trainierenden und Sportlern mit entwickelter körperlicher Stärke empfohlen wird. Die Dragon Flag stärkt fast alle Muskeln von Kopf bis Fuß und wir alle wissen, dass es nicht viele komplexe Bodyweight-Übungen solcher Art gibt. Sie aktiviert alle Rumpfstabilisatoren und da sie exzentrische Bewegungen erfordert, steigert die Kraft schneller als Isolationsübungen für den Rumpf.

Bei dieser Übung umgreift ihr mit den Händen einen Gegenstand hinter eurem Kopf, der mindestens das doppelte Gewicht eures Körpers aushalten kann. Das kann eine Sprossenwand im Fitnessstudio oder ein Bankrand sein. Das Ziel dieser Übung ist es, euren Körper in eine gerade Linie anzuheben, indem ihr euch auf die Schulterblätter stützt und mit dem Körper so weit nach unten kommt, dass nur die Schulterblätter den Boden berühren.