Die 5 besten „nächtlichen“ Supplemente für eine effektive Erholung

Wenn ihr ein anspruchsvolles Training absolviert, seid ihr bestimmt gleich zufrieden damit, wenn ihr Veränderungen seht, besonders wenn die Muskeln größer und die Venen ausgeprägter erscheinen. Aber der wahre Fortschritt, den ihr bemerken wollt, passiert im Schlaf. Ein fester und guter Schlaf – genau wie das, was ihr unmittelbar vor dem Schlafengehen macht – ist normalerweise der wichtigste Faktor bei der Veränderung eures Körperbaus.

Tiefschlaf ist notwendig, um die für die Erholung und das Muskelwachstum benötigten Hormone auszugleichen. Der größte Beitrag der Erholung im Tiefschlaf ist die Freisetzung vom Wachstumshormon aus der vorderen Hypophyse, was perfekte Bedingungen für das Muskelwachstum schafft. Ebenso ist eine richtige Ernährung vor dem Schlafengehen der Schlüssel zur Sicherstellung einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen, während ihr schlaft. Wenn ihr jedoch maximale Vorteile des Schlafes erzielen möchtet, lest im Folgenden über Ergänzungsmittel, die den Tiefschlaf, die Freisetzung des Wachstumshormons und den Muskelaufbau fördern können, wenn ihr von eurem nächsten Training träumt. 😊

1. Melatonin

Diese natürliche Verbindung im Körper wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Schlafzyklus und wird seit Jahren als Ergänzung verwendet, die den Schlaf erleichtert. Forscher der Baylor University in Texas berichteten in der Zeitschrift International Society of Sports Nutrition, dass gesunde junge Männer, die ein Melatonin-Präparat aus 5 Milligramm einnahmen, während der Ruhezeit doppelt so viel Wachstumshormonsekretion hatten wie bei der Einnahme von Placebo. Aufgrund der Eigenschaften von Melatonin, den Schlaf zu induzieren und das Wachstumshormon freizusetzen, ist diese Ergänzung ideal für Sportler vor dem Schlafengehen und für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, insbesondere wenn sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

2. Casein

Casein ist ein Protein, das langsam verdaut wird, bzw. langsam die Aminosäuren freisetzt, weswegen es viele Menschen vor dem Schlafengehen konsumieren, um sich im Schlaf zu erholen und Muskeln wiederaufzubauen. Casein ist fast unlöslich und neigt zur Bildung von Mizellen, was die Löslichkeit in Wasser erhöht. Während der Milchverarbeitung werden Kaseinpeptide und Mizellen-Strukturen denaturiert und in einfache Strukturen umgewandelt, die eine gallertartige Masse bilden – Casein. Deshalb wird Casein im Körper langsamer verdaut.

Wie andere tierische Proteine ​​versorgt Casein den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren, die der Körper zur Erholung benötigt. Es gibt zwei Arten von Casein: micellares Casein und Caseinhydrolysat. Micellares Casein ist beliebter und wird langsam verdaut, während Caseinhydrolysat schneller verdaut wird.

3. Essenzielle Fettsäuren

Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren (besser bekannt als EFA – essential fatty acids) zeigen eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Fettverbrennung und Muskelwachstum sowie Herz-Kreislauf- und Gelenkgesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch und Leinsamen enthalten, während Omega-6 in Pflanzenölen und Nussölen in einem höheren Prozentsatz enthalten ist. In unserer täglichen Ernährung nehmen wir normalerweise mehr als genug Omega-6-Fettsäuren auf, aber nicht genügend Omega-3-Fettsäuren. Daher empfehlen wir die Einnahme von Fischölpräparaten, um euren Gehalt von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Bei einer Mahlzeit vor dem Schlafengehen wirkt Fischöl mit dem micellaren Protein Casein zusammen, um die Freisetzung von Aminosäuren weiter zu verlangsamen und deren kontinuierliche Freisetzung in der Nacht während des Schlafes sicherzustellen.

4. Arginin

Arginin ist euch wahrscheinlich besser bekannt als eine Aminosäure, die vor dem Training eingenommen werden sollte, um das Stickoxid im Blut zu erhöhen und einen Energieschub zu erhalten. Aber wusstet ihr, dass es auch den Wachstumshormonspiegel erhöht? Wenn ihr vor dem Schlafengehen genügend Arginin (etwa fünf Gramm) einnehmt, führt dies zu einer stärkeren Freisetzung des Wachstumshormons während der Nacht.

5. Glutamin

Die Aminosäure Glutamin hat eine Vielzahl von Funktionen, wie z. B. die Verhinderung des Muskelabbaus, Stärkung der Immunfunktion, Verbesserung der Muskelregeneration und sogar Steigerung der Fettverbrennung. Darüber hinaus verstärkt Glutamin wirksam die Freisetzung des Wachstumshormons. Eine Studie ergab, dass Glutamin den Wachstumshormonspiegel bei Probanden nur 90 Minuten nach dem Verzehr erhöhte. Eine andere Studie der Louisiana State University zeigte, dass die Fähigkeit von Glutamin, indirekt die Produktion von Arginin in den Nieren zu stimulieren, ein potenzieller Mechanismus zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels sein kann.