Ausdauer – warum ist sie wichtig und wie steigert man sie?

Geht ihr die Treppen hoch und könnt kaum noch Luft holen? Habt ihr schon einmal darüber nachgedacht, dass eure körperliche Ausdauer in schlechtem Zustand sein könnte? Es ist Zeit, das zu ändern!

Ausdauertraining ist eine von vier Trainingsarten, neben Übungen für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Im Idealfall sind alle vier Trainingsarten in einem gesunden Trainingsprogramm enthalten. Ihr müsst nicht jede von ihnen jeden Tag machen, aber Vielfalt hilft, euren Körper gesund und in guter Form zu halten, und macht eure Trainingsroutine interessant. Viele verschiedene Arten von Übungen können Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern. Zum Beispiel kann Yoga euer Gleichgewicht, eure Kraft und Flexibilität verbessern.

Warum ist es wichtig, die Ausdauer zu erhöhen?

Das Ausdauertraining umfasst aerobe Aktivitäten, die eure Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Seilspringen. Das Ausdauertraining hält euer Herz, eure Lunge und euer Kreislaufsystem gesund und verbessert eure allgemeine Fitness. Infolgedessen können Menschen, die die empfohlenen regelmäßigen körperlichen Aktivitäten ausführen, ihr Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern.

Der Aufbau eurer Ausdauer macht es auch einfacher, viele eurer täglichen Aktivitäten auszuführen. Wenn ihr gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnt, nachdem ihr bisher einen sitzenden Lebensstil geführt habt, solltet ihr euer Training nicht überstürzen. Wenn ihr lange Zeit nicht aktiv wart, ist es wichtig, sich allmählich an die körperliche Aktivität heranzutasten.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) mäßige Aktivität pro Woche ausüben, und manche Menschen können diese Grenze auch überschreiten. Es ist wichtig, dass ihr euch realistische Ziele setzt, die auf eurer eigenen Gesundheit und euren Fähigkeiten basieren.

Wie macht man Fortschritte?

Wenn ihr bereit seid, Fortschritte zu machen, könnt ihr eure Routine verbessern, indem ihr neue körperliche Aktivitäten hinzufügt oder einige andere Änderungen einführt, indem ihr die Distanz, die Trainingszeit, die Intensität, die Belastung usw. erhöht. Zuerst könntet ihr die Zeit, die ihr mit Ausdaueraktivitäten verbringt, erhöhen und dann die Intensität steigern.

Beispiele von „einfachen“ Aktivitäten zur Steigerung der Ausdauer

1. Laufen

Laufen ist an sich eine ideale Trainingsform, um die Ausdauer zu steigern. Wenn ihr euch jedoch an das Tempo gewöhnt habt, das von Anfang an effektiv war, besteht die Chance, dass ihr das Plateau erreicht und nach einer gewissen Zeit keine Fortschritte mehr seht. Deshalb solltet ihr „Fahrtspeil“ ausprobieren – eine Art des Laufens, bei der sich Geschwindigkeit und Intensität während des Laufens in abwechselnden Intervallen ändern. Lauft z. B. 30 Sekunden lang mit höherer Intensität und Geschwindigkeit. Wenn ihr dann an einem Baum am Wegesrand vorbeikommt, reduziert die Intensität und geht 40 Sekunden lang, um dann die nächsten 45 Sekunden mit höherer Intensität und schneller weiterzulaufen. Wenn ihr die Intensität reduziert, könnt ihr je nach Form leicht gehen oder joggen.

2. Krafttraining

Wenn ihr Grundübungen im Krafttraining ausführt, aktiviert ihr mehr große Muskelgruppen, weshalb euer Körper härter arbeiten muss, um alle Herausforderungen zu bewältigen, die ihr ihm vorsetzt. Dies verbessert die muskuläre Ausdauer des Körpers, d. h. ihr fordert den Körper ständig heraus und zwingt ihn, sich an ein bestimmtes Gewicht zu gewöhnen. Außerdem wird durch das Training von mehr Muskelgruppen die Anzahl der Herzschläge erhöht, was das Herz und damit die Ausdauer des Körpers stärkt.

3. Gehen

Auch wenn viele diese Aktivität nicht als Training ansehen, kann euch das Gehen helfen, eure Ausdauer zu steigern, wenn ihr ein Anfänger seid. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Spaziergang ein Training ist – ihr solltet die Dauer oder Intensität nach jedem Spaziergang erhöhen. Außerdem könnt ihr bergauf gehen, was automatisch mehr Kalorien verbrennt und eure Beine und den Rumpf effektiv stärkt.

Es gibt andere Ausdaueraktivitäten, die ihr in eure Trainingsroutine einbauen könnt – wie Radfahren, Seilspringen, Wandern, Schwimmen usw. Aber bei all diesen Übungen ist es wichtig, die Intensität und Dauer schrittweise zu erhöhen, um bessere Ergebnisse zu erzielen und das Plateau zu vermeiden.