7 Mikronährstoffe für eine gute Trainingsleistung

Neben Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sind auch Mikronährstoffe für die Trainingsleistung wichtig. Diese Stoffe können auch direkt das Energieniveau, Muskelerholung und -aufbau beeinflussen, sogar auch möglicherweise das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen verringern. Hier sind einige Mikronährstoffe, auf die ihr achten solltet, wenn ihr eure Trainingsleistung verbessern wollt.

1. Vitamin D

Obwohl Vitamin D am meisten dafür bekannt ist, dass es Knochen stärkt, ist er auch für die Muskelstärkung wichtig. Dieses Vitamin ist mit der Ausschüttung einiger Hormone wie Testosteron verbunden, das hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Da im Winter viele Menschen aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung Vitamin D nicht in der optimalen Menge erhalten, könnt ihr es mit Nahrungsergänzungsmitteln ersetzen. Vitamin D ist normalerweise in fettem Fisch, Joghurt, Milch, Eiern und bestimmten Pilzen enthalten.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) gehört zu der Gruppe von acht B-Vitaminen, die auch als Vitamin B-Komplex bekannt sind. Was Vitamin B12 hervorhebt, ist, dass es hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die Hämoglobin enthalten – ein Stoff, der an Sauerstoff bindet. Es ist somit am Aufbau von Zellen beteiligt, die den Muskeln Sauerstoff zuführen und unterstützt den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten zur Verwendung bei deren Aufbau und Erholung. Vitamin B12 befindet sich hauptsächlich in Geflügel, Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

3. Eisen

Eisen bringt Sauerstoff zu den Muskeln und es hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und das Immunsystem zu stärken. Ohne genügend Eisen im Blut, können die roten Blutkörperchen keinen Sauerstoff zu den Muskeln und Geweben transportieren, die ihn benötigen. Dieser Mineralstoff kommt normalerweise im Blattgemüse, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten vor.

4. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, Proteinbiosynthese und Wundheilung. Obwohl Zink in der Ernährung nur in geringen Mengen benötigt wird, kann eine unzureichende Aufnahme zu Müdigkeit führen und die Muskelregeneration bei Sportlern und Trainierenden negativ beeinflussen. Zink beschleunigt die Erholung nach dem Training, indem es die Ausschüttung von Testosteron anregt, das eine katabole Wirkung hat, bzw. den Muskelaufbau und -regeneration fördert. Die besten Zinkquellen sind Muscheln und Fleisch, weshalb eine pflanzliche Ernährung Nahrungsergänzungsmittel oder Nüsse und Bohnen für eine entsprechende Aufnahme enthalten sollte.

5. Magnesium

Magnesium ist unentbehrlich für die Muskelentspannung und Vorbeugung von Krämpfen. Zusammen mit Calcium senkt Magnesium den Blutdruck und verbessert die Schlafqualität. Dieser Mineralstoff hilft bei Hunderten von Prozessen im Körper, einschließlich normaler Muskelfunktion, Knochenbildung und Energiestoffwechsel. Da man durch das Schwitzen Magnesium verliert, schlagen Untersuchungen von, dass Sportler möglicherweise eine erhöhte Menge dieses Mineralstoffs in ihrer Ernährung benötigen. Magnesium befindet sich in Blattgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.

6. Kalium

Kalium ist einer der wichtigsten Elektrolyten in der Muskelkontraktion und dazu auch wichtig für die Übertragung anderer Nährstoffe zu den Muskeln. Kalium führt zusammen mit anderen Nährstoffen Wasser zu den Muskelzellen. Dieser Mineralstoff hilft auch den Nieren, überschüssiges Natrium im Körper zu entsorgen. Kalium ist in Bananen, Süßkartoffeln, Brokkoli, Hähnchen und Lachs enthalten.

7. Calcium

Calcium ist als ein Mineralstoff bekannt, der hilft, starke Knochen aufzubauen und Osteoporose zu verhindern. Dieser Stoff ist aber auch für die Auslösung der Muskelkontraktion verantwortlich. Muskeln bestehen aus zwei Proteinfilamenten: Myosin und Aktin. Wenn es zu einer Muskelkontraktion kommt, gleiten diese Filamente übereinander, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren. Dies ist eine Möglichkeit, wie der Körper Energie speichert und nutzt. Je mehr ihr trainiert, desto mehr ATP braucht der Körper, damit die Muskeln in Bewegung bleiben. Die bekannteste Calciumquelle ist Milch, aber Calcium kommt auch in Lebensmitteln wie Soja, Eiern, Hülsenfrüchten und Fleisch v