Wie viel zusätzliche Bewegung braucht man neben dem Training?

Wir alle wissen, dass uns ein gut strukturiertes und konsequentes Trainingsprogramm in Kombination mit einer gesunden Ernährung helfen kann, überschüssige Kilos loszuwerden und unseren idealen Körpertyp zu erreichen.

Müssen wir uns aber jeden Tag zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen und eimerweise Schweiß auf dem Boden zu hinterlassen? Hier kommt die bewegungsabhängige Thermogenese (NEAT) ins Spiel. Findet im Folgenden heraus, wie man durch NEAT erfolgreich alltägliche Aktivitäten mit Ernährung und Training kombinieren kann, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.

Gesamter täglicher Energieverbrauch

Im Laufe des Tages verbraucht der Körper Energie in Form von Kalorien. Zu den Komponenten des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) gehören der Grundumsatz (BMR), der Wärmeeffekt der Nahrung (TEF) und die körperliche Aktivität (PA). BMR macht ungefähr 60% unseres täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus. Dies ist die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Menschen mit einer größeren Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da die Muskeln auch im Ruhezustand eine größere Menge an Kalorien verbrauchen. Dies ist einer der Gründe, warum Kraftübungen wichtig für die Gewichtsabnahme sind.

TEF (Wärmeeffekt der Nahrung) ergibt etwa 10% TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch). Dazu gehören das Kauen von Nahrung, die Verdauung, die Aufnahme und alle anderen Prozesse, die bei dem Verzehr und der Verarbeitung von Nahrung im Körper ablaufen.

Die restlichen 30% von TDEE entfallen auf körperliche Aktivitäten, die dann in bewegungsabhängige Thermogenese (EAT) und bewegungsabhängige Thermogenese (NEAT) aufgeteilt werden. EAT macht ungefähr 5% von TDEE aus, während NEAT bis zu 15% beitragen kann.

NEAT vs. EAT

NEAT sind kleine Bewegungen oder Aufgaben, die man im Laufe des Tages macht, die aber nicht als mittelschwere oder intensive Übungen gelten. Dazu können Gehen, Treppensteigen, Staubsaugen, Geschirrspülen, mit dem Hund spielen, Sprechen, Stehen, mit dem Fuß wippen, Kochen, Gartenarbeit usw. gehören. Diese „kleinen Aufgaben“ verbrachen 50 bis 200 Kalorien pro Stunde und können den Kaloriendefizit erheblich erhöhen. Andererseits sind EAT gezielte Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining usw.

Sport wird bei der Gewichtsabnahme gefördert, da er die Muskelmasse erhöhen, die Stimmung verbessern, Bewegung fördern kann und dazu hat es viele andere Vorteile. Wenn das Training eine Stunde dauert und ihr 8 Stunden schlaft, kommen noch 15 Stunden pro Tag hinzu, in denen ihr wahrscheinlich sitzt oder liegt, was für die Gewichtsabnahme nicht ideal ist.

Wir leben in einer Gesellschaft, die tagsüber sitzende Tätigkeiten fördert, wie z. B. Büroarbeit. In der Zwischenzeit verbringen wie mehr als die Hälfte unserer Freizeit vor dem Fernseher, auf sozialen Netzwerken usw. verbringen. Obwohl ihr nicht die ganzen 15 Stunden in Bewegung verbringen könnt, ist es ratsam, die Bewegung so gut wie möglich in diesen Zeitraum einzuführen. Ihr könnt beispielsweise jede halbe Stunde vom Stuhl bei der Arbeit aufstehen und euch im Büro bewegen und jede Pause für einen Spaziergang ausnutzen. Um auch NEAT zu erhöhen, könnt ihr zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen, euch bewegen, wenn ihr telefoniert usw.

Kann man NEAT durch EAT ersetzen?

Damit eines klar ist, die Steigerung von NEAT Aktivitäten ist kein Ersatz für Sport. Strukturiertes Training mit moderater oder hoher Intensität von 150 bis 300 Minuten wöchentlich hat unzählige Vorteile, die ihr bestimmt schon kennt. Aber bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen ist die Einhaltung eines Trainingsprogramms langfristig wenig erfolgreich. Es scheint, dass diejenigen, die am Anfang erfolgreich sind, allmählich wieder an Gewicht zunehmen. Wenn man stattdessen den sesshaften Lebensstils durch NEAT Aktivitäten ersetzt, kann man den Energieverbrauch über den ganzen Tag hinweg erhöhen, und gleichzeitig das Trainingsprogramm langfristig erhalten, das zu diesem Zeitpunkt nur eine normale Bewegung ist. NEAT kann man nicht nur leichter erhalten, sondern die Menge an NEAT Aktivitäten scheint mit der Zeit zuzunehmen. Generell sollten sich Programme zur Gewichtsabnahme auf die gesunde Ernährung, ein strukturiertes Trainingsprogramm und Strategien zur Verringerung des sesshaften Lebensstils konzentrieren, um NEAT zu erhöhen. Obwohl die vollständigen Mechanismen von NEAT noch erforscht werden muss, gibt es viele Belege dafür, dass die Verringerung des sesshaften Lebensstils in Kombination mit Ernährung und Training beim Abnehmen helfen kann.