Wie verringert man die Kalorienzufuhr ohne zu hungern?

Viele Menschen beginnen ihre Reise zum idealen Körpergewicht so, indem sie die Kalorienzufuhr verringern. Dies ist die einzige wirksame Taktik, um abzunehmen. Aber die meisten machen dabei einen großen Fehler. Sie schränken ihre Kalorienzufuhr drastisch ein, was zu einem ständigen Hungergefühl führt.

Dies ist nicht nur ziemlich unangenehm, sondern wird euch (langfristig gesehen) nicht helfen, überschüssige Kilos loszuwerden. Ein bewährtes Erfolgsrezept ist die Schaffung eines geringeren Kaloriendefizits und eine kluge Auswahl von Lebensmitteln im Ernährungsplan, die dafür sorgen, dass ihr euch satt und zufrieden fühlt.

Im Folgenden zeigen wir euch drei Methoden, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, ohne zu hungern.

1. Die Einnahme von leeren Kalorien verringern

Beginnt damit, Lebensmittel aus der Ernährung zu entfernen, die keinen Nährwert haben. Alkohol, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, ungesundes Essen und Backwaren sind nur ein Teil solcher Lebensmittel.

Die Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einzugrenzen, könnte genau das sein, was ihr braucht, um die Zahl auf der Waage in die richtige Richtung zu lenken. Eine neuerliche in Cell Metabolism veröffentlichte kleine Studie hat herausgefunden, dass die Probanden, die stark verarbeitete Lebensmittel gegessen haben, im Vergleich zu einer Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln etwa 500 Kalorien mehr am Tag zu sich genommen haben. Die Probanden haben im Durchschnitt bei verarbeiteten Lebensmitteln 1 Kilogramm in zwei Wochen zugenommen. Dagegen haben sie die gleiche Menge abgenommen, nachdem sie zwei Wochen lang minimal verarbeitete Lebensmittel gegessen haben.

Überlegt euch, welche hochverarbeiteten Lebensmittel ihr aus eurer Ernährung streichen könntet. Wenn der Gedanke, auf euer Lieblingsessen zu verzichten, unvorstellbar ist, denkt daran, dass ihr es nicht unbedingt ganz oder auf einmal weglassen müsst. In der Ernährung gibt es natürlich Platz für alle Lebensmittel, aber manchmal kann man etwas in der Ernährung einschränken, während man an den gesundheitlichen Zielen arbeitet.

2. Die Lücken mit Gemüse auffüllen

Vielleicht schränkt ihr bestimmte Lebensmittel (z. B. Nudeln, Brot) ein, aber das bedeutet nicht, dass ihr nur kleine Mahlzeiten essen müsst. Ersetzt verarbeitete Lebensmittel durch Gemüse, das ballaststoffreich ist (füllt den Magen auf und sorgt für ein Sättigungsgefühl) und nützlichen Nährwerten, um den Teller aufzufüllen.

Wenn ihr es gewohnt seid, zwei Portionen Nudeln zu Abend zu essen, reduziert dies auf eine Portion und bereitet Zoodles (Zucchini-Spaghetti) zu, um die fehlende Portion auszugleichen. Auf diese Weise werdet ihr weiterhin die gleiche Menge an Nahrung essen, aber die Gesamtzahl an Kalorien wird deutlich geringer sein.

3. Ballaststoffarme Lebensmittel austauschen

Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Äpfel, Gerste, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Hafer) machen für gewöhnlich satt, haben einen geringeren Brennwert (weniger Kalorien bei gleicher Nahrungsmenge) und werden langsamer verdaut als ballaststoffarme Lebensmittel. Dies bedeutet, dass ihr wahrscheinlich weniger essen und länger satt bleiben werdet, was euch helfen kann, mit der Zeit Gewicht zu verlieren. Studien, die in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Erhöhung der täglichen Einnahme von Ballaststoffen eine wirkungsvolle Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann, insbesondere für Menschen, denen es schwerfällt, ein konkretes Ernährungsregime einzuhalten.