Wie verändert unilaterales Training den Körper?

Habt ihr bemerkt, dass beim Training ein Bein mehr weh tut als das andere, oder dass euer linker Arm stärker ist als der rechte? Vielleicht bereitet euch dies derzeit keine Probleme, aber langfristig könnte dies eurem Körper schaden. Deshalb ist es wichtig, Muskelungleichgewicht zu erkennen und rechtzeitig zu korrigieren. Dabei kann euch unilaterales Training helfen.

Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem ihr Übungen für nur eine Körperseite ausführt, und dies hilft euch so:

1. Verhindert Übertraining und Überlastung der dominanten Körperseite

Die meisten von uns haben von Natur aus eine Körperseite stärker als die andere. Aber dieses Ungleichgewicht kann zu zwei Problemen führen.

Das erste Problem ist, dass die dominante Seite die schwächere überkompensiert, was den Kraftunterschied zwischen den beiden Körperseiten vergrößern kann. Wenn ihr jemals mit großer Last trainiert und herausgefunden habt, dass eine Körperseite mehr weht tut, bedeutet dies, dass die dominante Körperseite den größten Teil der Arbeit geleistet hat. Deshalb kann es passieren, dass ihr die schwächere Körperseite vernachlässigt und so Muskelungleichgewicht entsteht.

Das zweite Problem ist, dass man verschiedene Muskeln auf der schwächeren Körperseite aktivieren kann, die man nicht aktivieren will, anstatt dass die dominante Körperseite mehr arbeitet. Beim Bankdrücken sind die Brust und der Trizeps die Zielmuskeln. Wenn wir müde werden und falls eine Körperseite schwächer ist als die andere, werden wir vielleicht am Ende Schultern oder den Rücken benutzen, um den Satz zu beenden, und nicht die Muskeln, die wir trainieren wollen.

2. Isoliert Muskeln und korrigiert Muskelungleichgewicht

Wie schon erwähnt, wenn eine Körperseite stärker ist, wird diese bei der Ausführung von bilateralen Übungen (wenn man beide Körperseiten benutzt) immer dominant sein. Wenn man Kniebeugen ausführt und das rechte Bein stärker ist als das linke, wird das rechte das meiste Gewicht tragen. Deshalb wird das linke Bein nicht voll genutzt. Wenn ihr stattdessen Kniebeugen auf einem Bein macht, werdet ihr beide Seiten einzeln stärken.

3. Verbessert das Gleichgewicht und stärkt den Rumpf

Wenn ihr den Rumpf stärken wollt, macht ein paar unilaterale Übungen. Eine in European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass unilaterale Übungen effizienter die Rumpfmuskeln aktivieren als bilaterale Übungen.

Übungen mit einem Bein aktivieren beispielsweise tiefe Hüft- und Rumpfstabilisatoren, um das Gleichgewicht zu verbessern. Ähnlich ist es auch, wenn wir unilaterale Übungen des Oberkörpers ausführen. Der Rumpf muss aktiv sein, damit sich der Torso bei Druck- oder Zugübungen nicht unnötigerweise bewegt.

4. Hilft bei der Erholung

Unilaterales Training ist für die Erholung effektiver als bilaterales Training, denn wenn man eine Körperseite trainiert, stimuliert man auch die andere Seite. Dies ist als „Cross Education Phenomenon“ bekannt: Wir stimulieren indirekt die inaktive Körperseite, um die Kraft im verletzten Bereich zu verbessern. Dies passiert, weil die neuronalen Bahnen, die für die primäre unilaterale Übung verwendet werden, auch die gleichen Muskeln auf der anderen Körperseite stimulieren. Wenn ihr also den rechten Quadrizeps mit unilateralen Übungen trainiert, werdet ihr auch im linken Quadrizeps an Kraft gewinnen.

Wie kann man das (Un)gleichgewicht der Muskeln überprüfen?

Um das Muskelgleichgewicht zu gewährleisten, solltet ihr in der Lage sein, einige Übungen ohne Probleme auszuführen. Diese sind Kniebeugen, Brücke und Kreuzheben auf einem Bein. Dank dieser Übungen werdet ihr eure Schwachstellen finden und mit der häufigeren Ausführung dieser Übungen werdet ihr die Ausführung anderer Übungen für die gleichen Muskelgruppen erleichtern.