Melatonin: Beeinflusst dieses „Schlafhormon“ eure Ergebnisse?

Stress, verursacht durch tägliche Verpflichtungen, ist oft die Ursache für schlechten Schaf. Schlaflosigkeit kann eine Kettenreaktion mit negativen Folgen für den Körper auslösen. Zusätzlich zur Schwächung eures Immunsystems besteht die Möglichkeit, dass ihr Probleme mit der Verdauung, Konzentration, Stimmung usw. haben werdet. Eine schlechte Schlafqualität kann auch die Ursache für schlechtere Körperfunktionen und damit für die allgemeine Fitness sein. Wenn ihr Schlafstörungen habt, kann einer der Gründe eine verminderte Ausschüttung des Hormons Melatonin sein.

Was ist Melatonin?

Melatonin (bekannt als „Dunkelheitshormon“) wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser Rhythmus funktioniert am besten, wenn wir regelmäßige Schlafgewohnheiten haben. Er ist auch sehr empfindlich auf äußere Ursachen wie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Wenn es dunkel wird, stimuliert unser Gehirn die Ausschüttung von Melatonin, weswegen wir uns müde fühlen. Melatonin erreicht mitten in der Nacht, während wir schlafen, seinen Höchstwert. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel, was dem Körper signalisiert, aufzuwachen.

Kann sich Melatonin auf die Fettverbrennung auswirken?

Melatonin kann den Stoffwechsel anregen und somit den Gewichtsverlust beeinflussen. Um diese Theorie zu beweisen, führten Forscher der University of Oxford eine Studie durch, in der untersucht wurde, wie Melatonin die Körperzusammensetzung, den Lipidspiegel und den Glukosestoffwechsel bei Frauen in der Postmenopause beeinflusst. Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der Frauen schwieriger Fett verbrennen und Muskelmasse gewinnen. Während der Studie erhielten 81 Frauen in der Postmenopause ein Jahr lang Melatonin (1 mg oder 3mg nachts) oder Placebo.

Die Ergebnisse der 2016 veröffentlichten Studie legen nahe, dass eine Supplementierung mit Melatonin auch andere Vorteile neben der Verbesserung der Schlafqualität haben könnte. Es wurde gezeigt, dass Melatonin eine vorteilhafte Wirkung auf die Körperzusammensetzung und die Fettoxidation (Verbrennung) hat. Die Aufnahme von Melatonin über 12 Monate könnte dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse und den Adiponektinspiegel zu erhöhen (der die Fettverbrennung verbessert).

Kann sich Melatonin auf den Muskelaufbau auswirken?

Zusätzlich zu der oben genannten Forschung hat eine 2017 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlichte Studie bewiesen, dass Melatonin Muskelschäden bei Sportlern verhindert. Während des Trainings tritt oxidativer Stress auf, weil aufgrund intensiver körperlicher Betätigung ein Ungleichgewicht oder eine Störung der normalen Körperfunktion vorliegt. Dieser Zustand kann zu Müdigkeit und Muskelschäden mit Energieschwund führen.

Melatonin könnte den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren und eine bessere Umgebung für Muskelschutz und Muskelwachstum bieten. Der Grund dafür ist, dass Melatonin antioxidative Eigenschaften enthält, die möglicherweise den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren können.

Wie kann man den Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

1. Abends blaues Licht vermeiden

Der Melatoninspiegel im Körper steigt nachts und fällt bei Tageslicht. Künstliches Licht am Abend kann die Ausschüttung von Melatonin verzögern und den Schlaf-Wach-Zyklus stören. Haltet daher Elektronik – einschließlich Computer und Fernseher – vom Schlafzimmer fern. Stellt sicher, dass euer Schlafzimmer dunkel und vor Licht von außen geschützt ist, und nehmt euch eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um hell beleuchtete digitale Bildschirme zu entfernen, damit euer Körper auf die Dunkelheit des Abends reagieren kann.

2. Sonnenlicht gleich zu Beginn des Tages „aufnehmen“

Die „Aufnahme“ von Sonnenlicht kann den Tag-Nacht-Rhythmus stärken und einen Melatoninmangel verhindern. Nehmt euch morgens etwas Zeit, um im Freien spazieren zu gehen oder arbeitet in der Nähe eines Fensters, um sicherzustellen, dass euer Körper dem Tageslicht ausgesetzt ist.

3. Regelmäßige körperliche Betätigung

Körperliche Aktivität ist ein weiterer Weg, um einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu stärken und den Schlaf zu verbessern. Sie ist auch ein Schlüsselaspekt für die langfristige Gewichtserhaltung. Trainiert mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit die körperliche Anstrengung den Schlaf nicht beeinträchtigt. Wenn ihr bei Tageslicht im Freien trainieren könnt, nutzt diese Gelegenheit, um eure Chancen auf besseren Schlaf und andere Vorteile von Melatonin zu verdoppeln.

Wenn ihr nicht viel Zeit im Sonnenlicht verbringen könnt, versucht Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.