Eine einfache Gewohnheit für doppelt so erfolgreichen Gewichtsverlust

Ihr wollt extra Kilos los werden, schafft aber es nicht, die Zahl auf der Waage zu verringern? Vielleicht ist es an der Zeit, ein Ernährungstagebuch zu führen. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass diese einfache Gewohnheit ein sehr effektives Werkzeug beim Abnehmen ist.

An einer Untersuchung, die 6 Monate die Wirksamkeit vom Ernährungstagebuch befragt hat, haben 1700 übergewichtige Probanden teilgenommen. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag ihre Mahlzeiten aufgeschrieben haben, doppelt so viel Gewicht verloren haben als Menschen, die kein Ernährungstagebuch geführt haben. Eine weitere Untersuchung hat Probanden begleitet, die 6 Wochen lang ein Gewichtsverlustprogramm durchgeführt haben. Ein Ernährungstagebuch zu führen ist eine der Strategie, die ihnen geholfen hat, das gewünschte Körpergewicht nach dem Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Sogar 70% der Probanden haben auch nach dem Programm weiter ihre Mahlzeiten aufgeschrieben.

Warum ist diese einfache Gewohnheit so wirkungsvoll?

Erhöht das Engagement für den Gewichtsverlust

Wenn ihr nicht jeden Bissen während des Tages aufschreibt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihr ein paar Kekse, die ihr von einer Arbeitskollegin genommen habt oder die Reste des Snacks von eurem Kind vergessen werdet. Die meisten von uns denken beim Essen nicht zu viel nach oder greifen oft ganz unbewusst zu Nahrungsmitteln, die in unserer Reichweite sind. Indem wir ein Ernährungstagebuch führen, werden wir uns unserer schlechten Gewohnheiten bewusst. Darüber hinaus regt diese Gewohnheit einige Menschen an, bessere Ernährungsentscheidungen im Laufe des Tages zu treffen. Wenn ihr nämlich aufschreibt, was ihr alles esst, werdet ihr wahrscheinlich zweimal überlegen, bevor ihr aus der Speisekammer eine Schokolade holt, wenn ihr ein Verlangen nach Süßem bekommt. 😊

Hilft bei der Erkennung schlechter Ernährungsgewohnheiten

Wenn ihr die Gewohnheit habt, alles zu essen, was euer Kind hinterlässt oder wenn ihr das Mittag- oder Abendessen zubereitet, ist es möglich, dass ihr vergessen werdet, diese Kalorien in die tägliche Gesamtkalorienaufnahme miteinzurechnen, da ihr sie außerhalb des Frühstücks/Mittag-/Abendessens gegessen habt. Wenn ihr alles aufschreibt, was ihr tagsüber esst, könnt ihr herausfinden, wo sich diese „versteckten“ überschüssigen Kalorien ansammeln. Es ist möglich, dass ihr auf diese Weise einige eurer Gewohnheiten entdeckt, die ihr bis jetzt noch nicht einmal kanntet.

Erleichtert die Überwindung des Plateaus

Sobald ihr im Gewichtsverlustprozess stecken bleibt und sich die Zahl auf der Waage nicht mehr bewegt, kann euch das Ernährungstagebuch sagen, was euer nächster Schritt ist. Wenn ihr seit einiger Zeit eine bestimmte tägliche Kalorienaufnahme beibehalten habt, sich euer Gewicht jedoch nicht ändert, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass ihr diese Zahl um 200 bis 300 Kalorien reduzieren müsst. Durchblättert euer Tagebuch und findet heraus, wo ihr Kalorien „sparen“ könnt.

Wie führt man ein Ernährungstagebuch?

Die moderne Technologie erleichtert uns erheblich diesen Prozess. Heute haben wir jede Menge Apps zur Verfügung, in die wir alles eintragen, was wir im Laufe des Tages essen und trinken und unsere tägliche Kalorienaufnahme, den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil in unseren Mahlzeiten verfolgen können.

1. Schreibt gleich eure Mahlzeit auf

Wartet nicht bis zum Ende des Tages, um eure Mahlzeiten aufzuschreiben. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ihr dann vergessen werdet, alles aufzuschreiben, was ihr gegessen habt, oder ihr werdet die Menge des gegessenen Essens falsch einschätzen. Schreibt in die App, sobald ihr mit der Mahlzeit fertig seid oder sogar bevor ihr mit dem Essen anfangt. Essensplanung im Voraus kann euch helfen, damit ihr innerhalb eurer täglichen Kalorienaufnahme bleibt.

2. Vergesst nicht auf die Beilagen in eurem Essen/euren Getränken

Damit ihr präzise eure tägliche Kalorienaufnahme verfolgen könnt, solltet ihr nicht vergessen, auch die anscheinend unwichtigen Beilagen wie Kaffeemilch oder -sahne oder Salatsoße aufzuschreiben. Das Bewusstsein über den Kalorienwert der Beilagen, die ihr in eurem Essen und euren Getränken benutzt, wird euch vielleicht anregen, euch gesünder zu ernähren, wie Kaffee ohne Zusatzstoffe trinken oder hausgemachte Salatsoße zubereiten.

3. Schreibt eure Stimmung auf

Schreibt in euer Ernährungstagebuch auch eure Gefühle und Stimmung auf. Seid ihr wirklich hungrig oder ist euch nur langweilig? Vielleicht esst ihr, weil ihr müde oder unter Stress seid. Viele Menschen greifen nach Nahrung, wenn sie von negativen Emotionen überwältigt werden. Das Führen des Ernährungstagebuches wird euch mit der Zeit helfen, euch eure Verhaltensmuster bewusst zu werden, wenn ihr von bestimmten Emotionen beeinflusst werdet.

Es mag zunächst anstrengend erscheinen, ein Ernährungstagebuch zu führen, aber sobald ihr euch daran gewöhnt habt, wird es viel einfacher und schneller. Ihr solltet nicht mehr als 15 Minuten pro Tag damit verschwenden, alles aufzuschreiben, was ihr esst und trinket. Sobald ihr einen detaillierten Einblick in eure tägliche Ernährung erhaltet, werdet ihr motiviert, gesündere Essgewohnheiten anzunehmen, ihr werden euch mehr darüber im Klaren sein, was und wie viel ihr esst, ihr werdet anfangen, eure eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, und ihr werdet lernen, mit Stresssituationen umzugehen, ohne auf Lebensmittel zurückzugreifen. All das wird zu einer kleineren Zahl auf der Waage führen. 😊