Ein Ratgeber für gesunde Ernährung nach Altersgruppen

Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Ziele, Motivation, Konzentration, Gewohnheiten und Fähigkeiten, aber auch unser Körper und seine Ernährungsbedürfnisse. Vielleicht seid ihr zurzeit in euren Zwanzigerjahren und achtet nicht so sehr auf eure Ernährung, weil ihr in dem Alter seid, in dem ihr die Welt entdeckt und euch derzeit keine Sorgen um die Zukunft macht. Aber habt ihr euch jemals gefragt, ob sich eure Ernährung unabhängig von eurem Alter später im Leben widerspiegeln kann? Wenn ihr euch um eure Gesundheit kümmert, findet im Folgenden heraus, wie eure Ernährung je nach Alter aussehen sollte.

Zwanzigerjahre: Wachstum, Entwicklung und Entdeckung

In diesem Alter erholt sich der Mensch schneller von Einzelheiten, die der Körper im hohen Alter schlechter tolerieren kann (Nachtleben, Alkohol, Junkfood, Sport, Training usw.), und entwickelt und stärkt relativ schnell Muskel- und Knochengewebe. Darüber hinaus ist in diesem Alter das hormonelle Gleichgewicht ziemlich stabil, sodass die Fruchtbarkeit des Menschen in seinen Zwanzigerjahren an ihrem Höhepunkt ist. Dieses Alter eignet sich auch hervorragend, um neue Geschäftsmöglichkeiten, romantische Beziehungen und seine eigene Identität zu erkunden, aber auch um neue Lebenssituationen (wie der Umgang mit Stress) kennenzulernen.

In euren Zwanzigerjahren solltet ihr einen einfachen Ernährungsplan finden, der eurem Budget entspricht (unabhängig davon, ob ihr arbeitet oder studiert). Ihr müsst auch genügend Proteine in eure Ernährung einbeziehen, da die Zwanzigerjahre die beste Zeit sind, um Muskeln, Knochen und Bindegewebe aufzubauen. Zusätzlich zur Ernährung, solltet ihr körperliche Aktivität einführen, um das Wachstum und die Regeneration dieser Gewebe zu fördern, weil ihr dann den Körper aufbaut, den ihr später im Leben haben werdet. Da das Herz auch ein Muskel ist, solltet ihr ihn maximal stärken. Deshalb solltet ihr Lebensmittel in eure Ernährung aufnehmen, die Kalium und Omega-3-Fettsäuren enthalten – das sind Substanzen, die die Stärkung des Herzens beeinflussen.

Dreißigerjahre: Selbstständigkeit

In euren Dreißigerjahren werdet ihr mehr Erfahrung, Selbstvertrauen und Wissen haben und ihr werdet erkennen, welches Ziel ihr anstrebt. Es ist aber auch eine Zeit, in der ihr euch eurer Familie und Karriere widmen möchtet. Deshalb werdet ihr jetzt mehr auf eure Gesundheit achten als im Gegensatz zu euren Zwanzigerjahren, wenn ihr davon überzeugt seid, dass euch nichts im Wege steht. In diesem Alter werdet ihr feststellen, dass ihr nicht mehr so leicht Muskelmasse aufbaut und schnell Fett verliert wie in den Zwanzigerjahren. Ihr benötigt auch mehr Tage, um euch von einer Krankheit oder körperlicher Aktivität zu erholen.

Die Dreißigerjahre sind deshalb ein idealer Zeitraum, um der Kalorienaufnahme und körperlichen Aktivität mehr Aufmerksamkeit zu schenken, da ihr einen viel langsameren Stoffwechsel habt als in den Zwanzigerjahren. Außerdem müsst ihr Lebensmittel mit höherer Nährstoffqualität konsumieren, da ihr empfindlicher auf die Lebensmittel, die ihr konsumiert, reagieren werdet. Konsumiert eisenhaltige Lebensmittel (wie Rindfleisch, Soja, Kürbiskerne), um Müdigkeit und Erschöpfung durch geschäftliche und familiäre Verpflichtungen zu vermeiden. Erhöht außerdem die Aufnahme von Phytonährstoffen und Antioxidantien, um das Risiko zu verringern, später im Leben chronische Krankheiten zu entwickeln. Schwangeren wird empfohlen, ihre Folsäureaufnahme zu erhöhen, die eine gesunde Schwangerschaft fördert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Folsäurequellen sind Avocados, Brokkoli und Spinat.

Vierzigerjahre: Ein Gefühl des Höhepunkts der Lebenskraft

Die Vierzigerjahre sind dafür bekannt, dass ihr euren Karriereweg bereits entwickelt habt, und viele Menschen haben in diesem Alter eine stabile Familie. Dieses Alter ist auch ein Indikator für die Auswirkungen der Gesundheits- und Körperpflege, die ihr in euren Zwanziger- und Dreißigerjahren hattet. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass ihr in euren Vierzigerjahren die ersten Gesundheitsprobleme bemerken werdet, die mit diesem Alter einhergehen. Außerdem ist der Hormonspiegel signifikant niedriger als zuvor, das trifft insbesondere auf Schilddrüsenhormone und Sexualhormone (besonders Testosteron bei Männern) zu. Das kann auch das langsamere Muskelwachstum und die schwierigere Fettverbrennung beeinflussen. In diesem Alter kann bei Frauen die Menopause auftreten, und die Libido kann bei beiden Geschlechtern verringert werden.

In den Vierzigerjahren werdet ihr herausfinden, welche Lebensmittel euch stören und diese dann aus eurem Ernährungsplan streichen. Außerdem solltet ihr Probiotika und Ballaststoffe in eure Ernährung aufnehmen, weil dieser Zeitraum für das Auftreten schwerwiegender Verdauungsprobleme charakteristisch ist. Ballaststoffe senken auch den Cholesterinspiegel und verhindern das Risiko von Darmkrebs. Da viele in den Vierzigerjahren ihre ersten Probleme mit der Knochengesundheit und -stärke haben, solltet ihr mehr Calcium und Vitamin D konsumieren. Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen, während Calcium die Knochen stärkt und den Östrogenspiegel bei Frauen erhöht, was bei der Beschwerdelinderung in der Menopause hilfreich ist. Wie Ballaststoffe kann auch Vitamin D Darmkrebs vorbeugen.

Fünfzigerjahre: Lebensbalance

In den Fünfzigerjahren fühlen sich viele endlich erfüllt und finden eine Lebensbalance. Aber dieses Alter bringt euch die ersten Anzeichen der Alterung: Schwächung von Knochen und Gelenken, Frühaufstehen, häufige Entzündungen und Verletzungen, schlechteres Gedächtnis, Konzentration und Fokus…

Ihr solltet nicht nur eure Kalorienaufnahme im Auge behalten, sondern auch Lebensmittel konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, um die geistige Gesundheit und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten, sowie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, um das Risiko von chronischen Krankheiten zu vermeiden. Da Entzündungen in den Fünfzigerjahren häufiger auftreten, solltet ihr entzündungshemmende Lebensmittel (Kurkuma, Knoblauch, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren…) konsumieren. Achtet auch darauf, dass ihr eine geringe körperliche Aktivität beibehaltet, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Diabetes-Risiko zu vermeiden.

Sechziger- und Siebzigerjahre: Der Höhepunkt der Lebenserfahrung

Wenn ihr mit den Tagen, die ihr gelebt habt, zufrieden seid, solltet ihr den Begriff „Alter“ nicht als Beleidigung verstehen, sondern als Spiegelbild eures Lebenswissens und eurer Lebenserfahrung. Wenn ihr dieses Alter ohne größere oder kleinere Gesundheitsprobleme erreicht habt, denkt daran, dass ihr zu den wenigen gehört.

Da ihr in diesem Alter möglicherweise häufiger Probleme mit der Verdauung, und insbesondere beim Kauen, haben werdet, versucht, Lebensmittel in kleineren und leicht verdaulichen Mahlzeiten zu euch zu nehmen und mehr Ballaststoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die Verdauungsenzyme enthalten, in eure Ernährung aufzunehmen. Erhaltet die Gesundheit des Gehirns durch den Konsum von Omega-3-Fettsäuren und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Knochengesundheit durch den Konsum von Calcium. Darüber hinaus müsst ihr die Bewegung immer noch auf einem gesunden Niveau halten, insbesondere solltet ihr eure funktionelle Stärke erhöhen, bzw. die Kraft, die für alltägliche Bewegungen verantwortlich ist, die mit zunehmendem Alter schwerer und schmerzhafter werden können.