Die 5 besten Übungen zur Beinstärkung

Seid ihr bereit für einen Leg Day? Für viele ist dieser Tag der Woche ein wahrer Albtraum, da der Heimweg aus dem Fitnessstudio normalerweise schmerzhafter ist als das eigentliche Training (wenn ihr es natürlich richtig ausgeführt habt). Aber der gute Schmerz nach dem Beintraining bedeutet, dass ihr Fortschritte macht, weshalb ihr euch keine Sorgen über die Kraft oder Größe der Beinmuskeln machen müsst. Wenn ihr aber zu denjenigen gehört, die keine Veränderungen nach dem Leg Day spüren, ist es an der Zeit, die besten Übungen für das Beintraining einzuführen, die wir unten aufgeführt haben.

Beinmuskeln

Wenn wir über die Stärkung der Beine sprechen, meinen wir normalerweise die Stärkung des Quadrizepses, der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskeln und des Gesäßmuskels.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist eine Muskelgruppe im oberen Teil des Schenkels und besteht aus vier separaten Muskeln, die zusammenarbeiten, um die Verlängerung des Kniegelenks zu ermöglichen. Diese Bewegung ist für die Streckung, bzw. das Anheben des unteren Teils des Beines verantwortlich.

Gluteus maximus

Gluteus maximus (Gesäßmuskel) ist der größte Muskel im menschlichen Körper und einer der stärksten, weil er das Gewicht des Oberkörpers trägt und für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich ist. Darüber hinaus ist er wichtig, weil er der Schwerkraft bei Bewegungen wie Treppensteigen oder Bergaufgehen widersteht.

Hintere Oberschenkelmuskeln

Der Hintere Oberschenkel besteht aus drei separaten Muskeln, die sich auf der hinteren Seite des Oberschenkels befinden. Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, eine Beugung des Kniegelenks zu ermöglichen. Mit anderen Worten, diese Muskelgruppe ermöglicht es euch, eure Knie zu beugen und die Unterschenkel zu senken.

Waden

Es gibt zwei Wadenmuskeln: Musculus soleus und Musculus gastrocnemius. Der Musculus soleus hilft, den Unterschenkel zu strecken, während Musculus gastrocnemius das Bein im Kniebereich stabilisiert.

Die besten Übungen zur Stärkung dieser Muskeln:

Barbell Squat

Kniebeugen mit Gewicht ist eine Grundübung, die alle Beinmuskeln stärkt und den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskel signifikant aktiviert. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Übung, um Gelenke, Bänder und Sehnen um die Knie und Hüften zu stärken.

Barbell Hip Thrust

Mit dieser Übung baut ihr Kraft und Größe des Gesäßmuskels auf eine Weise auf, wie es viele andere Übungen nicht können. Experten sind sich einig, dass diese Übung vielen Menschen Vorteile bietet – von Sportlern bis zu Menschen über 65 Jahren. Diese Übung stärkt den Gesäßmuskel, und seine Kraft ist wichtig, um den Rumpf, das Becken und der Unterkörper zu stabilisieren.

Bulgarian Split Squat

Mit dieser Übung stärkt ihr jede Körperseite einzeln, was euch hilft, das Muskelungleichgewicht zu beseitigen. Sie ist großartig geeignet, um den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel und die Waden zu stärken. Da diese Übung an einem Bein ausgeführt wird, wird das Gleichgewicht herausgefordert und so der Rumpf zusätzlich gestärkt.

Dumbbell Drop Lunge

Diese Variante des Ausfallschritts dient dazu, Kraft und bessere Stabilität des gesamten Unterkörpers, insbesondere des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskeln, zu verbessern.

Lateral Goblet Squat

Diese Übung stärkt am meisten den Gluteus medius – den Gesäßmuskel, der für Seitwärtsbewegungen zuständig ist. Dazu stärkt ihr mit dieser Übung auch den Quadrizeps, Hüftadduktoren, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden.