30-tägige Herausforderung für das härteste Gesäß

Ihr wollt ein festes und gut geformtes Gesäß aufbauen? Dazu braucht ihr nur gute Laune, starke Nerven und 30 Tage. Deshalb stellen wir euch eine 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung vor, die aus eurem Gesäß ein Wunder machen wird. Vergesst nicht, dass sich in der Herausforderung neben den klassischen Kniebeugen auch deren Varianten befinden, die zusätzlich den ganzen Unterkörper in Schwung bringen und den Rumpf stärken werden.

Kniebeugen (und die Varianten) sind eine Grundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärkt, nämlich Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln, Waden und den unteren Rücken. Dazu beschleunigt diese Übung gerade wegen der Stärkung mehrerer Muskelgruppen den Kalorienverbrauch und ist für alle möglichen Ziele geeignet – egal, ob ihr abnehmen, Fett verbrennen oder zunehmen möchtet.

Worauf wartet ihr noch? Ärmel hochkrempeln und ran an die Herausforderung. Das Gesäß wird nicht nur vom Sitzen aufgebaut. 😉

Herausforderung:

*für das Video auf den Übungsnamen klicken

1. Tag – Basic Squat (15 Wiederholungen)
2. Tag – Glute Kickback (20 Wiederholungen)
3. Tag – Basic Squat + Glute Kickback (15 Wiederholungen für beide Übungen)
4. Tag – Basic Squat + Glute Kickback (20 Wiederholungen für beide Übungen)
5. Tag – Erholung
6. Tag – Sumo Squat (15 Wiederholungen)
7. Tag – Reaching Sumo Squat (20 Wiederholungen)
8. Tag – Sumo Squat + Reaching Sumo Squat (15 Wiederholungen für beide Übungen)
9. Tag – Sumo Squat + Reaching Sumo Squat (20 Wiederholungen für beide Übungen)
10. Tag – Erholung
11. Tag – Oblique Squat (15 Wiederholungen)
12. Tag – Jump Squat (20 Wiederholungen)
13. Tag – Oblique Squat + Jump Squat (15 Wiederholungen für beide Übungen)
14. Tag – Oblique Squat + Jump Squat (20 Wiederholungen für beide Übungen)
15. Tag – Erholung
16. Tag – Narrow Squat (15 Wiederholungen)
17. Tag – Pistol Squat (20 Wiederholungen)
18. Tag – Narrow Squat + Pistol Squat (15 Wiederholungen für beide Übungen)
19. Tag – Narrow Squat + Pistol Squat (20 Wiederholungen für beide Übungen)
20. Tag – Erholung
21. Tag – Crusty Squat (15 Wiederholungen)
22. Tag – Split Squat (20 Wiederholungen)
23. Tag – Crusty Squat + Split Squat (15 Wiederholungen für beide Übungen)
24. Tag – Crusty Squat + Split Squat (20 Wiederholungen für beide Übungen)
25. Tag – Erholung
26. Tag – Isometric Squat (15 Wiederholungen)
27. Tag – Pop Squat (20 Wiederholungen)
28. Tag – Isometric Squat + Pop Squat (15 Wiederholungen für beide Übungen)
29. Tag – Isometric Squat + Pop Squat (20 Wiederholungen für beide Übungen)
30. Tag – Führt 2 Sätze mit 5 Wiederholung für jede aufgeführte Übung aus