Pre-Workout Ratgeber für ein besseres und effektiveres Training

Viele Sportler, besonders Anfänger, achten nicht auf Aktivitäten vor dem Training, die einen schlechten Einfluss auf die Übungsausführung haben können. Deshalb gehen sie nach der Arbeit, Schule oder Vorlesung an der Uni gleich ins Fitnessstudio und fangen an, zu trainieren, ohne vorher einige wichtige Pre-Workout „Rituale“ durchzuführen. Nicht nur, dass die Sportler damit ihren Fortschritt verlangsamen, sondern sind sie auch anfälliger für Verletzungen und geben häufiger auf. Lernt im Folgenden, um welche Pre-Workout „Rituale“ es geht und wann die beste Zeit ist, sie vor dem Training durchzuführen.

60-90 Minuten vor dem Training: Pre-Workout-Mahlzeit

Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio, ohne vorher ihre Pre-Workout-Mahlzeit zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, was euer Fitnessziel ist, wenn ihr vor dem Training nicht esst, erweist ihr euch einen Bärendienst. Wenn ihr morgens trainiert, solltet ihr daran denken, dass ihr wenigstens 12 Stunden vor dem Training nichts gegessen habt. Aus diesem Grund könnt ihr vielleicht nicht alle Sätze und Wiederholungen ausführen, wie ihr es nachmittags oder abends machen könntet. Die Pre-Workout-Mahlzeit gibt euch genügend Energie, um die Ausdauer zu verbessern und das Training gut zu absolvieren. Darüber hinaus kann diese Mahlzeit den Stoffwechsel beschleunigen, der die Proteinbiosynthese beeinflusst. Wenn ihr eure Kraft steigern möchtet, solltet ihr in eure Pre-Workout-Mahlzeit genug Proteine und gesunde Kohlenhydrate aus Reis, Haferflocken und Süßkartoffeln einschließen. Wenn ihr morgens trainiert, sind wir uns sicher, dass es schwer ist, mit leerem Magen die ganze Mahlzeit zu sich zu nehmen. Deswegen raten wir, dass ihr einen Protein-Smoothie zubereitet, der euch mit allen wichtigen Nährstoffen für ein hochwertiges und erfolgreiches morgentliches Training versorgt.

10-15 Minuten vor dem Training: Foam Roller

Eine Massage mit dem Foam Roller vor dem Training hat sich in letzter Zeit als wirksam erwiesen. Deshalb solltet ihr 10-15 Minuten vor dem Training mit gestreckten Beinen und einem Foam Roller unter der Wade auf dem Boden sitzen. Führt euren Körper mit mittlerem Druck über den Foam Roller, sodass er 6 bis 8 Mal über die Unterschenkelmuskeln „fährt“. Wiederholt den gleichen Vorgang mit der Wade des anderen Beins.

Benutzt die gleiche Technik, um die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß, den Rücken, die Quadrizepse und Brust zu massieren. Ihr solltet den Foam Roller aber nicht an Gelenken oder am unteren Rücken benutzt, denn dort besteht Verletzungsgefahr.

5-10 Minuten vor dem Training: dynamische Dehnung

Im Gegensatz zu einer statischen Dehnung, die nach dem Training erfolgt, solltet ihr 5-10 Minuten vor dem Training eine kurze dynamische Dehnung machen. Solche Dehnung umfasst vollständige Körperbewegungen, bei denen dieselbe Position ungefähr 2 Sekunden lang gehalten wird. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass die dynamische Dehnung die Flexibilität und Kraft verbessern kann.

Aufwärmen

Der letzte Punkt unseres Pre-Workout Ratgebers ist das Aufwärmen. Viele meiden oft aus Ungeduld das Aufwärmen, aber somit riskieren sie Verletzungen und Muskelkrämpfe. Manchmal treten die Folgen erst nach ein paar Wochen auf, aber sie können auch länger als eine Woche dauern. Deshalb solltet ihr diese kurze Aufwärmphase, die euch nicht zu viel Zeit im Fitnessstudio abnimmt, nicht überspringen. Wenn ihr euch vor dem Training aufwärmt, besteht die Möglichkeit, den Körper vorzubereiten, den entsprechenden Muskel mit einer Last zu aktivieren und die Übung ordnungsgemäß durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Aufwärmen vor dem Training kann die Körpertemperatur erhöhen. Wenn die Temperatur in Muskeln steigt, werden eure Gelenke flexibler und der Bewegungsumfang des Körpers nimmt zu. Andernfalls könnt ihr eure Gelenke erheblich schädigen oder gute Voraussetzungen für Muskel- oder Knochenverletzungen festlegen.

Jede Übung während des Aufwärmens solltet ihr 30-60 Sekunden lang mit 8-10 Wiederholungen in 2-3 Sätzen ausführen. Ein zu großer Energieverbrauch während des Aufwärmens kann eine zu schnelle Überheizung des Körpers verursachen, was schlecht auf eure Leistung wirken kann.