Die 7 größten Fehler bei HIIT Trainings

Wenn ihr sehr viele Verpflichtungen habt und keine Zeit fürs Training finden könnt, bedeutet das nicht gleich, dass ihr ganz die körperliche Aktivität aufgeben und das Bedürfnis eures Körpers nach Bewegung ignorieren sollt. Eine Möglichkeit, die euch dabei helfen wird, wenigstens eine halbe Stunde zwei- bis dreimal in der Woche für ein kurzes, aber intensives HIIT Training zu finden, das euch eine maximale Wirksamkeit in kurzer Zeit sichern wird. HIIT ist eine Trainingsart, die eine Kombination aus schnellen und intensiven Intervallen mit Intervallen niedriger Intensität oder einer Pause enthält. Die Dauer der Intervalle hängt von eurer Form ab.

Wenn ihr euch für diese Trainingsart entschieden habt, solltet ihr auf einige Sachen achten, bzw. Fehler vermeiden, die wir im Folgenden hervorgehoben haben.

1. Ihr macht jeden Tag HIIT Training

Wenn ihr jeden Tag ein HIIT Training macht, erhöht ihr das Verletzungsrisiko, weil ihr euren Körper zu oft einer körperlichen Aktivität mit hoher Intensität aussetzt. Körperlicher Stress, der durch Übertraining entsteht, kann auch die Hormonfunktion im Körper stören und zu chronischer Müdigkeit führen. Deshalb wird empfohlen, maximal zwei- bis dreimal in der Woche ein HIIT Training zu machen, um dem Körper wenigstens einen Tag Erholung zwischen jedem Training zu sichern. Das bedeutet natürlich nicht, dass ihr den ganzen Tag im Bett liegen solltet, sondern ihr könnt in den Erholungstagen einige Aktivitäten niedriger Intensität wie Radfahren, Schwimmen, Gehen oder Yoga ausführen.

2. Ihr bemüht euch nicht

HIIT Trainings dauern vielleicht nicht lange, aber in dieser kurzen Zeit solltet ihr alles von euch geben. Während des HIIT Trainings sollten eure Muskeln „brennen“ und euer Herz schneller schlagen. Wenn ihr euch während des Trainings nicht genug bemüht, werdet ihr nicht all seine Vorteile erzielen. Haltet euch deshalb nicht zurück und spart keine Energie, wie ihr es bei längeren Trainings tun solltet, sondern gebt das Maximum in jeder Wiederholung.

3. Vielleicht übertreibt ihr doch ein bisschen

Wenn ihr ein Anfänger seid, solltet ihr darauf achten, dass das Übertreiben zu einem Kontraeffekt führen kann. Wenn ihr beispielsweise während des ersten Intervalls zu intensiv trainiert, werdet ihr nicht genügend Energie für den Rest des Trainings haben oder ihr könnt euch sogar verletzen.

Deshalb solltet ihr planen, wie viele Intervalle ihr in einem Training ausführen werdet und eine Strategie für das Tempo ausarbeiten, mit dem ihr bestimmte Übungen ausführen werdet. Ihr solltet mit einer mäßig hohen Intensität beginnen und dann diese bei jedem weiteren Intervall erhöhen. Wenn ihr ein Anfänger seid, ist es besser, wenn ihr die ersten paar Trainings kürzere Intervalle macht, und dann mit dem Fortschritt allmählich die Dauer der Intervalle oder das ganze Training und die Intensität erhöht.

4. Zu lange Ruheintervalle

Alle warten ungeduldig auf das kleine Ruheintervall zwischen den Übungen, wenn sie ein HIIT Training machen, um ein bisschen Luft zu bekommen. Diese kurze Zeit ist natürlich notwendig für die Erholung, wenn man die Intensität aufrechterhalten und genug Energie für die nächste Übung haben möchte. Aber man muss darauf achten, dass die Pause nicht zu lange dauert. HIIT ist gezielt in Arbeits- und Ruheintervalle im Verhältnis 2:1 eingeteilt, und gerade deshalb ist es so wirkungsvoll. Wenn ein Arbeitsintervall beispielsweise 30 Sekunden lang dauert, dann solltet ihr euch 15 Sekunden lang ausruhen. Es wäre ideal, wenn ihr eine Ruhezeit habt, die euch hilft, wieder zum Atem zu kommen, die aber kurz genug ist, um eure Herzfrequenz schnell zu halten.

5. Zu lange Intervalle hoher Intensität

Beim HIIT Training ist weniger immer mehr. Damit HIIT wirksam sein kann, muss es schnell und intensiv sein. Wenn ihr wirklich mit maximaler Anstrengung trainiert, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ihr über lange Zeiträume nicht das gleiche Energieniveau halten könnt.

Wenn ihr ein zu langes HIIT ausführt, kann der Körper nicht über lange Zeiträume so wirksam arbeiten; oder ihr werdet euch zurückhalten, um Energie zu sparen, ein Training halbwegs ausführen oder euch verletzen. Deshalb empfehlen die meisten Fitnessexperten, HIIT Trainings auf maximal 30 Minuten zu beschränken.

6. Ihr achtet nicht auf die richtige Ausführung

Da HIIT Trainings schnell sind, beeilen sich viele Menschen mit der Ausführung jeder Übung. Wenn ihr es eilig habt, jede Bewegung zu machen, achtet ihr nicht auf die richtige Ausführung und übt keine ordnungsgemäße Kontrolle über die Bewegung aus.

Wenn eure Ausführung leidet, belastet ihr euren Körper (und insbesondere die Gelenke) und erhöht das Verletzungsrisiko. Um eine ordnungsgemäße Übungsausführung im Training sicherzustellen, wählt einfache Übungen, die ihr sicher und ordnungsgemäß ausführen könnt. Es ist besser, mit einer perfekten Technik weniger Wiederholungen zu machen als mit einer schlechten Technik mehr Wiederholungen. Beherrscht außerdem immer zuerst die richtige Übungsausführung ohne Belastung, bevor ihr Gewichte hinzufügt.

7. Ihr überspringt das Aufwärmen und die Dehnung

HIIT ist ein anspruchsvolles Training, weil es Bewegungen beinhaltet, die Explosivität erfordern, weshalb Gelenke am meisten leiden. Dynamisches Dehnen vor dem Training bereitet die Gelenke und Muskeln auf eine intensivere Arbeit vor und hilft euch, Verletzungen zu vermeiden. Ähnlich ist statisches Dehnen nach dem Training ebenso wichtig, um die richtige Erholung zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren.