5×5: Eine schnelle und wirksame Methode für den Muskelaufbau

Wenn ihr schon länger im Fitnessstudio trainiert, besteht die Möglichkeit, dass ihr von einigen Sportlern etwas über diese Trainingsmethode gehört habt. 5×5 Training ist schon jahrzehnteleng aktuell in der Bodybuilding-Gemeinschaft und eine der gängigen Methoden, mit der olympische Sportler für ihre Auftritte trainiert haben. Wenn ihr zum ersten Mal von dieser Trainingsmethode hört, lest im Folgenden, welche Vorteile sie hat.

Was ist 5×5 Training?

Beim 5×5 Training werden drei Übungen mit fünf Wiederholungen in fünf Sätzen ausgeführt, wobei mit jeder Übung mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Diese Methode hat der olympische Gewichtsheber und Trainer Bill Starr erfunden, der zu einer Legende in der Fitesswelt wurde.

Obwohl empfohlen wird, so viel Vielfalt wie möglich in die Trainingsroutine einzubeziehen, widerspricht dieses Training dieser Behauptung dennoch ein wenig. Sarrs Beispiel für 5×5 Training sieht wir folgend aus:

Montag: Squat, Power Cleans, Bench Press

Mittwoch: Squat, Power Cleans, Inline Bench Press

Freitag: Squat, Power Cleans, Overhead Press

Der Trick besteht darin, an jedem von diesen Tagen eine andere Press Übung auszuführen, weswegen ihr die Last auf ein etwas geringeres Gewicht als das Maximum erhöhen müsst, mit dem ihr trainieren könnt. Die anderen zwei Übungen für einen bestimmten Tag erfordern die Verringerung des Gewichts. Das Ergebnis ist, dass eure wöchentliche Trainingsroutine einen „schweren“, „mittleren“ und „einfachen“ Tag hat, was euch ermöglicht, weniger Belastung auf eure Gelenke auszuüben und mehr Zeit für die Erholung nach dem Training zu haben.

Neuere Versionen des 5×5 Trainings beinhalten auch mehr Übungen (von Klimmzügen bis Barrenstützen usw.). Einige von ihnen enthalten auch zusätzliche Übungen für das tägliche Training, die auf den Rumpf und kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps, Waden und Trizeps abzielen.

Vorteile des 5×5 Trainings

Der größte Vorteil dieses Trainings ist seine Einfachheit. Das Programm ist sehr einfach und für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Dieses Training kann auch für Kraftsteigerung und Muskelaufbau verwendet werden. Da der Name des Trainings 5×5 lautet, und nur drei Übungen beinhaltet, braucht ihr keine lange Liste mit Übungen und Anzahl der Sätze und Wiederholungen mit euch tragen.

Neben seiner Einfachheit bietet euch die Struktur dieses 5×5 Trainingsprogramms auch andere Vorteile. Geringere Wiederholungszahlen in einem Satz ermöglichen es euch, mit schwereren Gewichten zu trainieren, bzw. die Last zu erhöhen, wenn ihr an ein Trainingsprogramm mit 8-12 Wiederholungen pro Übung gewohnt seid. Wenn ihr mit viel Gewicht trainiert, schädigt ihr eure Muskeln während des Trainings. Dies muss jedoch keine schlechte Folge sein, da euer Körper nach dem Training beschädigtes Muskelgewebe durch Stimulierung der Proteinbiosynthese wiederherstellt und repariert, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Es ist auch wichtig, Übungsarten zu erkennen, die ihr in euer Programm aufgenommen habt. Obwohl ihr nur drei Übungen ausführt, ist jede von diesen eine (komplexe) Grundübung. Das bedeutet, dass ihr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, die zusammenarbeiten, damit ihr euer Zeil erreichen könnt. Diese Art des Ganzkörper-Engagements ist funktionell und beeinflusst die täglichen Bewegungsmuster, erfordert aber gleichzeitig viel Energie. Als Ergebnis werdet ihr nicht nur alltägliche Bewegungen (wie Einkaufstüten tragen), sondern auch die Ausführung anderer Übungen in anderen Trainingsarten erleichtern.

Seid vorsichtig!

Wenn wir über das Erhöhen der Last sprechen, solltet ihr auf jeden Fall darauf achten, es nicht mit dem Gewicht zu übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen. Grundübungen verlangen eine gute Koordination, Flexibilität und Kraft, und einige von ihnen verlangen, dass ihr explosiv eine Last aufhebt, was einer der häufigsten Gründe für schwere Verletzungen ist. Wenn ihr nicht sicher seid, mit welchem Gewicht ihr trainieren solltet oder wie ihr Übungen richtig ausführt, dann wendet euch unbedingt an einen Fitnessexperten oder Personal Trainer.