4 Grundlagen jeder Trainingsroutine

Ihr baut eure Muskeln mit Krafttraining auf, vernachlässigt aber Cardio-Training und Dehnübungen. Ihr lauft gerne, vernachlässigt aber die Kraft eurer Muskeln, indem ihr das Krafttraining überspringt? Die beste Routine im Fitnessstudio ist eine strategische Mischung aus Cardio-Training, Krafttraining und Flexibilität, während ihr gleichzeitig etwas Zeit für die Erholung und Genesung zwischen den Trainings habt. Im Folgenden haben wir deshalb jede von diesen vier Grundlagen einer erfolgreichen Trainingsroutine beschrieben und zeigen euch, wie sie euch helfen können, eure Form und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

1. Kardiovaskuläre Ausdauer

Kardiovaskuläres Training ist im Grunde alles, was die großen Muskelgruppen bewegt und so die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Einige Beispiele für Cardio-Training sind Schwimmen, Aerobic, Tanz, Calisthenics, Laufen, Gehen, Radfahren und dergleichen.

Wenn ihr euch fragt, warum ihr das Cardio-Training in eure Trainingsroutine einbauen solltet, ist die Antwort ganz einfach. Das Cardio-Training bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung des Immunsystems bis zur Verbesserung der Stimmung und Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten. Es kann euch auch beim Abnehmen helfen, wenn das euer Ziel ist.

Macht vor dem Training 5 bis 10 Minuten Aufwärmübungen, und nehmt euch danach genauso viel Zeit, um euch zu erholen. Das Aufwärmen gibt eurem Körper die Möglichkeit, sich auf die Anforderungen während des Trainings einzustellen, und das Abkühlen gibt ihm die Möglichkeit, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

Je nachdem, welche Art von Cardio-Training ihr bevorzugt, wird empfohlen, dass ihr 30 Minuten täglich (ohne Aufwärmen und Abkühlen) auf einem Laufband oder Heimtrainer verbringt, oder ihr könnt euch für drei Stunden Zumba wöchentlich entscheiden.

2. Muskelkraft

Krafttraining ist ein wichtiger Teil jeder Trainingsroutine, da es nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch die Knochen. Dazu gebt es euch auch Kraft und Ausdauer, damit ihr tägliche Aufgaben, wie Einkaufstüten tragen oder Möbel umräumen, ausführen könnt. Je älter ihr werdet, helfen euch diese Eigenschaften, um weiterhin ein gesundes Leben zu führen.

Vielleicht werdet ihr ein paar Versuche und Fehler brauchen, um die richtige Belastung für das Training finden, aber für den Anfang genügt auch das eigene Körpergewicht (Körpergewichtsübungen). Ein gutes Ziel für Anfänger sind Gewichte, mit denen ihr 12 bis 15 Wiederholungen in guter Form ausführen könnt. Wenn ihr einmal mehr schafft, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen oder eine schwierigere Übung zu wählen.

Eine gute Trainingsroutine beim Krafttraining ist auf jede wichtige Muskelgruppe gerichtet. Deshalb ist es wichtig, Grundübungen in eure Trainingsroutine einzubauen, die sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken können.

3. Flexibilität

Obwohl es vielleicht verlockend ist, euch auf bestimmte Teile im Training zu konzentrieren, die euch zum Schwitzen bringen (Cardio- und Krafttraining), sind Dehnübungen auch sehr wichtig, weil sie euch helfen können, eure Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und sie können euch auch helfen, Stress zu bewältigen.

In einer perfekten Welt würdet ihr wenigstens 30 Minuten, dreimal pro Woche damit verbringen, euch zu dehnen, um eure Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Viele Menschen haben aber einfach nicht so viel Zeit zur Verfügung, damit sie sich ausschließlich auf die Flexibilität konzentrieren können. Aber schon eine kurze Hingabe zu Dehnübungen kann euch helfen, eure Ziele zu erreichen.

4. Erholung und Regeneration des Körpers

Egal, wie ihr eure Trainings einteilt, ihr solltet wenigstens einen Tag Pause in der Woche haben. Euer Körper stärkt sich in der Erholungszeit zwischen den Trainings, und nicht so sehr während des eigentlichen Trainings. Diese Erholung hilft euch, Übertraining zu vermeiden, was einige unangenehme Nebenwirkungen wie erhöhte Müdigkeit, Angstzustände und chronische Verletzungen verursachen kann.