10-20-30-HIIT – was ist das und wie wird es ausgeführt?

Inzwischen seid ihr wahrscheinlich mit dem Konzept des HIIT-Trainings, also des hochintensiven Intervalltrainings, vertraut. Man hat zum Beispiel eine Gruppe von 4 oder 5 Übungen und führt diese in einem bestimmten Intervall mit einer kurzen Pause dazwischen aus.

Habt ihr euch bei all den Varianten, die es heute gibt (wie aerobes und anaerobes HIIT), jemals gefragt, ob es eine Variante gibt, die am effektivsten ist? Eine Gruppe von Forschern glaubt, genau ein solches Training gefunden zu haben, und sie nennen es das 10-20-30-Konzept.

Worum handelt es sich genau?

Das 10-20-30-Trainingskonzept stammt von Forschern, die herausfinden wollten, ob sie eine präzise Formel für hochintensives Intervalltraining (HIIT) finden können, die jeder zur Verbesserung der Form verwenden kann.

Die Studie wurde an einer Gruppe von „mäßig trainierten“ Läufern durchgeführt, die etwa 22 km pro Woche liefen. Während der Studie mussten sie ein hochintensives Intervalltraining absolvieren, bestehend aus 30 Sekunden Laufen (30% der maximalen Intensität), 20 Sekunden moderatem Laufen (60% der maximalen Intensität) und 10 Sekunden schnellem Laufen (90% der maximalen Intensität).

Sie wiederholten diese Sequenz 10-20-30 für 5 Minuten, wobei sie sich zwischen den Intervallen 2 Minuten erholten. Dies ergab eine Trainingszeit von 20 bis 30 Minuten, was effektiv eine Halbierung ihrer üblichen Trainingszeit bedeutete. Am Ende der siebenwöchigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die weiterhin jede Woche etwa 22 Kilometer lief. Sie fanden heraus, dass die Intervallgruppe 5 Kilometer bzw. sogar 1 Minute schneller lief, während sie gleichzeitig den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkte.

Vor- und Nachteile

Viele Menschen mögen diese Art des HIIT-Trainings, weil sie effektiv und einfach ist und sich für alle Formstufen eignet. 10-20-30 HIIT ruht auf Kontinuität, was bedeutet, dass es nicht viel Raum zum Ausruhen gibt. Das heißt aber nicht, dass es keine Pausen gibt, sondern ihr wechselt Intervalle mit hoher und niedriger Intensität ab, seid aber immer noch in Bewegung, wenn ihr euch „ausruht“.

Allerdings wurden Forschungen nur an Läufern durchgeführt, so dass nicht ganz klar ist, wie sich diese Art von Training z. B. auf Krafttraining oder einzelne Cardio-Aktivitäten auswirkt. Es wäre schwierig, diese Art des Laufbandtrainings auszuführen, da die Intervalle so kurz sind, dass ihr keine Zeit hättet, die Geschwindigkeit oder den Widerstand schnell genug zu erhöhen.

Außerdem gibt es keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training. Das Ziel von 10-20-30 HIIT ist eigentlich, die Trainingszeit zu doppelt zu verkürzen und gleichzeitig viel bessere Ergebnisse zu erzielen. Vielleicht können Läufer können davon profitieren, aber es ist nicht genau bekannt, wie sich dies auf den durchschnittlichen Menschen im Fitnessstudio auswirkt.

Wie führt man 10-20-30 aus?

Um euer eigenes 10-20-30-Training zu erstellen, wählt eine Aktivität oder Übung und unterteilt sie in 3 verschiedene Teile: eine leichte Version, eine moderate Version und eine Version mit hoher Intensität. Zum Beispiel:

Kniebeugen (30 Sekunden) + Kniebeugen mit Sprung (20 Sekunden) + Frog Jump (10 Sekunden)

Jumping Jacks mit niedriger Intensität (30 Sekunden) + Jumping Jacks mit mittlerer Intensität (20 Sekunden) + Star Jump (10 Sekunden)

Ausfallschritt (30 Sekunden) + seitlicher Ausfallschritt (20 Sekunden) + plyometrischer Ausfallschritt (10 Sekunden)

Gehen (30 Sekunden) + Laufen mit mittlerer Intensität (20 Sekunden) + Sprint (10 Sekunden)

Wählt eure Übungen oder Aktivität und wiederholt jedes Segment mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität für insgesamt 5 Minuten, egal ob ihr jedes Mal die gleichen oder andere Übungen macht. Legt eine Pause von 2 Minuten ein und wiederholt die Übung für insgesamt 20 bis 30 Minuten. Denkt daran, euch vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen und zu dehnen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.