Wöchentliche Mahlzeiten planen – wie organisiert man sich?
Wenn ihr euch gesund ernähren möchtet, aber einfach nicht anfangen könnt, eure Ernährung für die Woche zu planen, dann ist dieser Artikel genau das, was ihr braucht. Im Folgenden befindet sich ein Muster, mit dem ihr eure Mahlzeit für einen Tag, und auch für jede Woche zubereiten könnt, je nachdem, welche Fitnessziele ihr habt.
Wie plant man Mahlzeiten für jeden Tag?
Es ist nicht schwer, das Tagesmenü zu planen, solange jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit eine bestimmte Dosis an Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und etwas Fett enthält. Das müsst ihr über jede Mahlzeit wissen:
1. Frühstück
Das Frühstück wird euch helfen, euren Tag mit viel Energie zu beginnen. Macht nicht euer Frühstück mit fett- und kalorienreicher Nahrung kaputt. Wählt Proteine und Ballaststoffe für das Frühstück. Diese Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt, um frisches Obst zu essen.
1. Erste Zwischenmahlzeit
Eine Zwischenmahlzeit am Morgen kann man ganz ruhig auslasen. Wenn ihr ein ausgiebig gefrühstückt habt, werdet ihr vor dem Mittagessen vielleicht gar nicht hungrig sein. Wenn ihr aber etwas Hunger verspürt, und das Mittagessen ist noch zwei oder drei Stunden entfernt, dann wird euch ein kleiner Snack aus Obst satt machen, ohne dass ihr zu viel Kalorien zu euch nehmt.
3. Mittagessen
Das Mittagessen wird oft auf der Arbeit oder in der Schule gegessen, weshalb dies die ideale Gelegenheit ist, um ein Sandwich oder Essensreste mitzunehmen, die schnell aufgewärmt und gegessen werden können. Wenn ihr aber das Mittagessen kauft, wählt eine gesunde Suppe oder einen frischen Gemüsesalat.
4. Zweite Zwischenmahlzeit
Eine Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen kann man auch auslassen. Wenn ihr diese nicht auslasst, dann esst nur so viel, damit ihr nicht zu hungrig sein werdet, da das Abendessen nur wenige Stunden entfernt ist. Die Zwischenmahlzeit sollte kalorienarm sein.
5. Abendessen
Wenn man zu Abend isst, kann man leicht zu viel davon essen, insbesondere wenn ihr nicht sehr viel im Laufe des Tages gegessen habt. Achtet deshalb auf die Portionsgröße auf. Teilt den Teller gedanklich in vier Viertel ein. Ein Viertel ist für Fleisch oder Proteine, das zweite Viertel sollte für Stärke reserviert sein, und die letzten zwei Viertel für grünes und buntes Gemüse oder grünen Salat.
6. Eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen
Ein kleiner abendlicher Happen kann euch beim Einschlafen helfen. Vermeidet schwere, fettige Nahrung oder eine Nahrung, die reich an raffiniertem Zucker ist.
Beispiel für einen Tag:
Frühstück:
1 kleine Schüssel Haferflocken mit Mandelmilch
1 Banane
Eine Tasse Kaffee oder grünen Tee
Zwischenmahlzeit:
1 Tasse griechischer Joghurt mit Beeren
Mittagessen:
Thunfisch-Wrap mit Vollkorn-Tortilla und frischem Gemüse
1 Tasse Pflanzenmilch nach Wahl
Zwischenmahlzeit:
1 Tasse Hüttenkäse mit einem Stück frischem Obst (Apfel oder Birne)
1 Glas Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe
Abendessen:
Hähnchen mit braunem Reis und einem kleinen Gemüsesalat mit einem Esslöffel kalorienarmen Dressing
Zwischenmahlzeit:
1 Apfel
1 Tasse Pflanzenmilch nach Wahl
Ihr könnt die Mahlzeiten für jede Woche nach diesem Muster zusammenstellen, und es ist wichtig, dass ihr die Lebensmittel wechseln, um zu vermeiden, dass ihr jeden Tag die gleiche Mahlzeit zu sich nehmt (was euch normalerweise langweilig wird und ihr dann zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen werdet).
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