Wie wird man mit weniger Essen satt?

Wenn es euer Ziel ist, abzunehmen, wisst ihr auch selbst, dass ihr weniger Kalorien zu euch nehmen solltet, als ihr verbraucht. Dies wird ein Kaloriendefizit genannt. Viele kommen aber zu einem großen Problem, wenn sie begreifen, dass sie mit wenig Kalorien sehr schwer satt werden, weshalb sie ihren Ernährungsplan komplett ändern. Um auch weiterhin eure Ziele beim Abnehmen verfolgen zu können, lest im Folgenden über ein paar Tricks, wie ihr mit weniger Essen satt werdet und das Hungergefühl im Kaloriendefizit vermeidet.

1. Langsamer essen

Wenn ihr zu schnell esst, hat euer Körper nicht genug Zeit, um das Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Langsames Kauen der Nahrung über einen längeren Zeitraum hinweg ermöglicht es dem Darm, eine Reihe von Signalen an das Gehirn zu senden, die Sättigung anzeigen. Wie der Magen mit Flüssigkeit und Essen gefüllt wird, werden Rezeptoren im Magen aktiviert und Leptin, das Sättigungshormon, wird freigesetzt. Leptin kommuniziert dann mit Neurotransmittern und Hormonen (wie Dopamin und Cholecystein), um ein Sättigungsgefühl und Gefühl der Zufriedenheit hervorzurufen. Ihr solltet beachten, dass es ungefähr 20 Minuten braucht, bis der Magen dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind, weshalb ihr euren Verdauungsprozess verlangsamen solltet, wenn ihr es gewohnt seid, schnell zu essen.

2. Wasser vor der Mahlzeit trinken

Wenn ihr euch hungrig fühlt, solltet ihr zuerst ein Glas Wasser trinken, um sicher zu gehen, dass ihr den Durst nicht mit einem gesteigerten Appetit verwechselt. Wenn ihr dies vor der Mahlzeit tut, werdet ihr euch satter fühlen: da Wasser Platz im Magen einnimmt, löst es die Dehnungsrezeptoren aus, die dann Sättigungssignale an das Gehirn senden. Mit anderen Worten, neben all dem Platz, den Wasser im Magen einnimmt, werdet ihr weniger Nahrung brauchen, um euch satt zu fühlen.

3. Mit Salat satt werden

Gemüse enthält sehr viel Wasser, weshalb der Verzehr von Salat ein hervorragender Weg ist, um das Sättigungsgefühl zu steigern und dabei zu helfen, übermäßiges Essen zu kontrollieren. Da Gemüse wenig Kalorien enthält, müsst ihr an den Portionen nicht sparen. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Mahlzeiten wie Salat hilft, die gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Darüber hinaus enthält Gemüse viele Ballaststoffe, und wenn ihr mit wenig Essen satt werden wollt, sind Ballaststoffe euer Freund. Ballaststoffe werden langsam verdaut, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und halten den Appetit unter Kontrolle. Für eine zusätzliche Einnahme von Ballaststoffen könnt ihr euren Salat mit Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten anreichern.

4. Sich gut ausschlafen

Ihr habt bemerkt, dass ihr nach einer schlecht geschlafenen Nacht ein Verlangen nach süßem Essen habt? Der Schlaf ist die Zeit, in der dich der Körper zurücksetzt und regeneriert, und wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt, werdet ihr wahrscheinlich ein Verlangen nach Einfachzucker als schnelle Energiequelle haben. Wenn ihr aber einmal ein solches Leckerbissen esst, steigt euer Blutzuckerspiegel rasant an, und fällt auch schnell ab, weshalb ihr ein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln habt, denen aber wichtige Nährstoffe fehlen.

5. Proteinreiche Mahlzeiten essen

Wie auch bei Ballaststoffen braucht es bei Proteinen länger, damit sie abgebaut werden. Dazu verbrauchen sie mehr Energie im Verdauungsprozess als raffinierte Kohlenhydrate. Deshalb sind proteinreiche Lebensmittel ideal für die Gewichtsabnahme.

Damit ihr gut satt werdet, füllt euren Teller beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit Proteinen. Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, fettfreie Milchprodukte, Eiweiß und Hülsenfrüchte sind mit vielen Proteinen und wenigen Kalorien die gesündeste Option.

6. Potenzielle Ablenkungen beseitigen

Um übermäßiges Essen zu vermeiden, beseitig alle Ablenkungen und konzentriert euch ausschließlich auf eure Mahlzeit. Ablenkungen wie Fernsehen, Smartphone- oder Computernutzung während der Mahlzeiten können zu gedankenlosem Essen, was wiederum zu übermäßigem Essen und langfristig zur Gewichtszunahme führen. Wenn ihr zum Beispiel fernseht und dabei eure Mahlzeit genießt, besteht die Möglichkeit, dass ihr das Sättigungsgefühl, das der Körper sendet, ignorieren werdet.

Versucht euch stattdessen auf den Geschmack und die Textur der Nahrung zu konzentrieren und jeden Bissen zu genießen. Wenn ihr wirklich kleinere Bissen genießt, werdet ihr euch zufrieden fühlen und seltener übertreiben.

Ihr könnt auch während der Mahlzeit eine Pause machen und euer Hungergefühl auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen (1 bedeutet, dass ihr unersättlich seid, während 10 bedeutet, dass ihr zu viel gegessen habt). Euer Ziel sollte sein, aufhören zu essen, wenn die Skala die Zahl 7 erreicht, wenn ihr satt seid, aber noch ein wenig Platz im Magen für die nächste Mahlzeit habt.