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Wie setzt man sich Fitnessziele?

Könnt ihr euch daran erinnern, mit welchem Ziel ihr mit dem Training angefangen habt? Und welches Fitnessziel habt ihr jetzt? Hat sich etwas geändert? Habt ihr euer anfängliches Ziel (oder mehrere Ziele) erreicht?

Wir glauben, dass jeder von euch ein Ziel in Bezug auf das eigene Training hat oder ein Ziel, für das ihr (zumindest teilweise) regelmäßig zum Training geht. Dieses Ziel kann darin bestehen, ein paar Kilos abzunehmen, die Muskelkraft zu steigern, den Körper zu formen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder sogar Sozialisation, bzw. Kontakte mit anderen Sportlern zu knüpfen. Die Ziele können zahlreich und sehr unterschiedlich sein, und davon wird euer Verhalten abhängen (oder sollte zumindest abhängen).

Warum setzen wir uns überhaupt Ziele?

Sich Ziele zu setzen ist etwas, was wir bewusst oder unbewusst fast jeden Tag tun. Jeder von uns hat seine eigenen Ziele. Einige sind uns wichtiger, andere weniger wichtig. Einige von denen sind uns bewusst und wir arbeiten auf ihre Verwirklichung hin. Einige hingegen sind uns fast nicht bewusst und lassen sie spontan „passieren“. Der Hauptunterschied zwischen den wichtigen und weniger wichtigen Zielen besteht darin, dass wir für die wichtigen Ziele einen Umsetzungsplan erstellen. Daher können wir sagen, dass „ein Ziel ohne einen Plan nur ein Wunsch ist“. Damit unser Ziel nicht auf dem Niveau eines Wunsches bleibt, ist es wichtig, ihn „richtig“ zu setzen!

Wie definiert bzw. setzt man ein Ziel?

Obwohl es uns manchmal erscheint, dass unser Ziel klar ist, sollten wir jedes wichtige Ziel aufschreiben und nach dem SMART Kriterium bewerten. Es ist wichtig, dass jedes Ziel Folgendes ist:

1. Spezifisch (specific) – das Ziel muss konkret, präzise und eindeutig definiert sein

2. Messbar (measurable) – das Ziel muss messbar sein oder einen Indikator haben, mit dem man beurteilen kann, ob und in welchem Umfang das Ziel erreicht wurde

3. Erreichbar (achievable/attainable) – damit ein Ziel erreicht werden kann, muss man über die entsprechenden Ressourcen verfügen

4. Angemessen (reasonable) – man muss an das Ziel ehrlich herantreten und die eigenen Kapazitäten in Betracht ziehen

5. Terminiert (time-bound) – man muss die Zeit bestimmen, wann man das Ziel erreichen wird und dementsprechend handeln

Beispiel eines gut gesetzten Ziels

Die Anwendung der SMART Technik lässt sich am besten an einem Beispiel der Festlegung eines Fitnessziels erläutern. Nehmen wir als Beispiel das Ziel „2 Kilos in einem Monat abnehmen“. Erfüllt dieses Ziel die oben angeführten Kriterien?

1. Spezifisch – das Ziel ist spezifisch, genau definiert und eindeutig

2. Messbar – das Ziel ist messbar; die Kilos sind ein quantitativer Indikator

3. Erreichbar – wenn man über die benötigten Ressourcen verfügt (in diesem Fall Zeit, Trainingsort, benötigtes Wissen oder die Unterstützung durch jemanden, der über die erforderlichen Kenntnisse verfügt), kann man sagen, dass ein solches Ziel erreichbar ist

4. Angemessen – das Ziel ist nicht „zu optimistisch“, es ist realistisch zu erwarten, dass eine gesunde Person mit verfügbaren Ressourcen 2 Kilos in einem Monat abnehmen kann

5. Terminiert – der genaue Zeitraum, in dem das Ziel erreicht werden soll, wird hervorgehoben

Hätten wir uns als Ziel nur „Gewichtsabnahme“ gesetzt, hätte ein solches Ziel die erwähnten Kriterien nicht erfüllt. Ein solches Ziel hat keine Parameter, anhand denen wir einschätzen können, ob das Ziel letztendlich erzielt wurde. Man muss das Ziel formulieren, bzw. genau definieren, einen Indikator für den Erfolg festlegen, einen bestimmten Zeitrahmen festlegen und sicherstellen, dass alle genannten Parameter realistisch und für die Person, die sie festgelegt hat, relevant sind.

Bleiben wir nicht nur bei dem Beispiel der Gewichtsabnahme (die nur eines von möglichen Fitnesszielen ist), sondern schauen uns an, wie einige andere gut definierte Fitnessziele aussehen könnten:

  • nach 6 Monaten aus dem Stand mit den Händen den Boden berühren können
  • Bis zum Sommer 10 Klimmzüge ohne ein Gummiband machen können
  • 100 kg im Kreuzheben nach 5 Monaten heben können

Kleine Anmerkung: Diese Ziele sind nur ein Beispiel für die Festlegung der Ziele. Wenn ihr ein Anfänger seid, ist es nicht realistisch zu erwarten, dass ihr nach 5 Monaten 100 kg beim Kreuzheben heben werdet. Wenn ihr aber schon einige Zeit trainiert und zurzeit 80 kg heben könnt, dann ist dieses Ziel realistisch.

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