Wie erstellt man einen effektiven Ernährungsplan?

Wir alle wissen bereits, wie wichtig eine gute Ernährung ist, um bei jeder Art von Training gute Ergebnisse zu erzielen. Je nach Niveau unserer Aktivität müssen wir einen guten Plan haben, um unsere Ziele zu erreichen. Ohne einen solchen Plan drehen wir uns nur im Kreis und all unsere Bemühungen beim Training waren umsonst.

Es gibt unzählige Arten von Diätplänen. So gibt es Keto-Diäten, flexible, strenge, Fleisch-Diäten und viele mehr. All dies lässt sich auf einfache Variablen reduzieren – wenn du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit haben und das kannst du mit jeder dieser Diäten erreichen. Das Gleiche gilt für den Überschuss. Alles andere ist deine Vorliebe. Manche bevorzugen Keto-, andere wiederum Fleischdiäten. Manch einer fühlt sich bei einer flexiblen Ernährung am wohlsten, aber diese Parameter müssen erfüllt werden.

Wenn du einen vollständigen und umfassenden Diätplan auf der Grundlage deiner möglichen Defizite an Vitaminen und Mineralien, deiner Intoleranz gegenüber Laktose, Gluten oder anderen Lebensmitteln wünschst, solltest du dich an einen professionellen Ernährungsberater wenden.

Wenn du ein gesunder Mensch ohne Autoimmunkrankheiten oder größere Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln bist, sehen wir nicht ein, warum du nicht von uns lernen solltest, deinen Speiseplan richtig zusammenzustellen.

Die alles entscheidende Frage ist, wie man einen qualitativ hochwertigen, individuellen Ernährungsplan erstellt!

Als Erstes musst du deinen ungefähren Tagesbedarf an Kalorien ermitteln. Zu wissen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren.

Der Grundumsatz ist ein weiterer Faktor, den du kennen solltest, wenn dein Plan exakt sein soll. Nutze einen der vielen Rechner im Internet, die deinen Grundumsatz berechnen. Es ist auch gut, eine intelligente Waage zu benutzen, um genaue Informationen über den Zustand deines Körpers zu erhalten.

Diese Zahlen sind zwar nicht ganz genau, aber als Ausgangspunkt kannst du diese Werte auf jeden Fall nehmen und prüfen, wie dein Körper über 14 Tage hinweg reagiert. Ändere gegebenenfalls einige Punkte, nachdem du das ersehnte Feedback deines eigenen Körpers erhalten hast.

Makronährstoffe

Sobald du deinen täglichen Verbrauch und deinen Grundumsatz ermittelt hast, weißt du die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nehmen solltest, um auf Kurs zu bleiben.

Der nächste Schritt besteht darin, zu bestimmen, wie viele dieser Kalorien du über welche Makronährstoffe aufnimmst:

• Eiweiß,

• Kohlenhydrate

• Fett

Eiweiß brauchst du zur Erholung, zum Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse und für eine optimale Körperfunktion.

Kohlenhydrate sind dein Treibstoff, sie machen dein Training produktiv, du hast Energie und deine Glykogenspeicher werden nicht unnötig geleert.

Fett brauchst du für eine optimale Hormonproduktion, Gelenkschmierung, Organschutz und Immunität. Die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren ist gut für dein Herz-Kreislauf-System.

Für Freizeitsportler ist eine Eiweißzufuhr von 1,2 g bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend. Wenn du ein Sportler mit einem etwas höheren Verbrauch bist oder jemand, der ein ernsthafteres Ergebnis erzielen will, strebe bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Je mehr du zunimmst, desto mehr Eiweiß benötigst du für den Muskelaufbau und eine gute Erholung.

Der Fettanteil sollte bei 0,6 g bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einem Defizit wirst du die untere Grenze überschreiten, bei einem Überschuss die obere Grenze.

Den Rest der Kalorien deckst du mit Kohlenhydraten ab. Dies ist ein erster Plan, den du aufstellen und die weitere Entwicklung der Situation verfolgen kannst.

Mikronährstoffe

Nicht weniger wichtig sind die Mikronährstoffe, d. h. Mineralien und Vitamine. Sie sind für die Entwicklung unerlässlich und schützen vor verschiedenen Krankheiten. Achte darauf, dass du genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst, um deinen Bedarf zu decken.

Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, weißes Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Erdbeeren und Heidelbeeren sind nur einige der Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind. Gestalte deinen Ernährungsplan abwechslungsreich. Dieser Teil sollte Spaß machen und du solltest die Zubereitung deiner Mahlzeiten genießen.

Was wir dir garantieren können, ist Folgendes. Wenn du nach jahrelangen ungesunden Gewohnheiten mit einem solchen Plan beginnst, wird sich dein Leben zum Besseren wenden, du wirst weniger Junkfood und Süßigkeiten essen wollen, du wirst mehr Energie haben und dein Blutbild wird besser aussehen. Auch das Training wird auf einem höheren Niveau stattfinden und du wirst insgesamt gesünder sein.