Was sagt uns der Körper, wenn wie keine Kniebeugen machen können?

Auf der Liste der funktionellsten Übungen (bzw. der Übungen, mit denen ihr Kraft für alltägliche Aufgaben entwickelt) stehen Kniebeugen ganz oben. Kniebeugen bereiten euch nicht nur auf den Alltag vor (wenn ihr euch bücken müsst, um etwas aufzuheben), sondern sie verwenden und bauen die meisten Muskeln des Unterkörpers auf und helfen auch, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Obwohl der Körper für Kniebeugen geschaffen ist, führen wir diese schlechter aus, wie wir älter werden, weil wir weniger aktiv sind und den ganz Tag lang sitzen. Wenn ihr nicht in die Hocke gehen könnt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihr mit irgendwelchen Muskelschwächen oder Muskelungleichgewicht zu kämpfen habt, die ihr im Laufe der Jahre entwickelt habt.

Lest im Folgenden, warum ihr mit der Ausführung von Kniebeugen zu kämpfen habt und wie ihr dies korrigieren könnt:

1. Schlechte Hüftbeweglichkeit

Um perfekte Kniebeugen auszuführen, müsst ihr tief in die Hocke gehen und den gesamten Bewegungsumfang ausführen, damit die Oberschenken parallel zum Boden sind. Wenn ihr diese Bewegung bis zum Ende nicht ausführen könnt, kann dies an der mangelnden Flexibilität und Mobilität der Hüften liegen. Angespannte Hüften können die Tiefe eurer Kniebeugen beeinträchtigen und zu schlechter Form führen.

Obwohl es viele mögliche Gründe für eine schlechte Hüftbeweglichkeit gibt, ist zu viel Sitzen der häufigste Grund, wodurch die Hüftbeuger in einer unnatürlich komprimierten Position gehalten werden. Im Laufe der Zeit verkürzen und verkrampfen sich diese Muskeln, was zu Schmerzen führt und den vollen Bewegungsumfang der Hüfte einschränkt. Deshalb solltet ihr euch nach dem Training oder zu jeder Tageszeit mehr dehnen, um die Flexibilität des Körpers zu erhöhen, die für eine richtige Ausführung von Kniebeugen, aber auch für andere Übungen im Trainnig nötig ist.

2. Geschwächter Gesäßmuskel oder Abduktoren

Obwohl Knieschmerzen verschiedene Ursachen haben können, ist gewöhnlich das Muskelungleichgewicht der Grund für Beschwerden. Wenn die Knie mehr nach innen gehen, wenn ihr Kniebeugen macht, ist dies wahrscheinlich ein Symptom eines sitzenden Lebensstils.

In diesem Fall sind die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren) wahrscheinlich schwächer als die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die die Knie nach innen ziehen, wenn ihr Kniebeugen macht. Dies führt zu einer schlechten Form der Kniebeugen, belatet die Knie und kann zu Schmerzen und Unwohlsein in diesem Bereich führen.

Konzentiert euch deshalb darauf, die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkelmuskeln zu stärken. Wenn diese Muskeln stark sind, werden sie euch helfen, den ganzen Körper zu stabilisieren und die Knie zu schützen. Neben Übungen, die diese Körperteile stärken, könnt ihr die Kniebeugen so anzupassen, um die Knie zu schützen – stellt einfach einen Stuhl hinter euch und steht von der Hocke auf, wenn euer Gesäß den Stuhlrand berührt.

3. Schlechtes Gleichgewicht

Wenn ihr euer Gleichgewicht bei Kniebugen verliert, solltet ihr mehr auf die Ausführung achten. Bevor ihr mit der Ausführung beginnt, stellt sicher, dass eure Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehen und die Zehen und Knie nach vorne zeigen. Diese Haltung ist der Schlüssel, um die Grundlage für das Erlernen der Kniebeuge zu schaffen. Wenn ihr die Knie beugt, verlagert euer Gewicht auf die Fersen, und nicht auf die Zehen. Dies hilft euch, euch an den Boden zu halten und sorgt für Stabilität während der Bewegung.

Wenn ihr TRX-Bänder zur Verfügung habt, könnt ihr diese Bänder vor euch halten, während ihr Kniebeugen macht, indem ihr sie als Stütze verwendet, um wirklich zu spüren, dass sich die Hüften nach oben bewegen, wobei der Schwerpunkt auf den Fersen liegt. Der Unterkörper ist aber nur ein Teil der Gleichung. Auch eine schlechte Haltung des Oberkörpers kann eure Form und euer Gleichgewicht beeinträchtigen. Lasst nicht zu, dass sich euer Körper nach vorne beugt. Haltet den Brustkorb hoch, die Schultern leicht gesenkt und die Wirbelsäule gerade.

Eine Variante der Kniebeugen, bei der ihr euch gegen eine Wand lehnt (sog. Wall-Supported Squat) kann nützlich sein, um zu lernen, wie man den Oberkörper bei klassischen Kniebeugen aufrecht hält.