Warum ist die mediterrane Ernährung gesund?

Die mediterrane Ernährung ist im Mittelmeerraum sehr beliebt und fast jeden zugänglich. Viele Menschen denken bei der mediterranen Ernährung an Pizza aus Italien oder Lammfleisch aus Griechenland. Das sind Lebensmittel, die nicht wirklich in das Bild der mediterranen Ernährung passen.

Zu dieser Ernährung gehören Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Fisch. Wein ist auch ein Teil der typischen mediterranen Ernährung, aber nur in Maßen. Diese Ernährungsart kann auch einige Milch- und Geflügelprodukte beinhalten, aber diese werden üblicherweise wie beim Wein in moderaten Mengen konsumiert.

Die mediterrane Ernährung legt den Schwerpunkt auf frische, farbenfrohe Lebensmittel und vermeidet stark verarbeitete Lebensmittel. Euer Teller wird bestimmt nicht mehr langweilig sein, wenn ihr euch für eine mediterrane Ernährung entscheidet. Bei dieser Ernährung werdet ihr auch keine Kalorien oder Makronährstoffe zählen, wie das bei einer typischen „Diät“ der Fall wäre.

Vorteile der mediterranen Ernährung:

1. Positiver Einfluss auf die Herzgesundheit

In einer 2013 in der Zeitschrift New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung durchführten, weitaus seltener einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erleiden als Menschen, die eine Diät mit niedrigem Fettgehalt hielten. Probanden, die eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl oder Nüssen aßen, stellten fest, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30% gesunken war.

2. Hilft bei der Gewichtsabnahme

Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine mediterrane Ernährung durchführten, einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) und schmalere Taille und Oberschenkel hatten als Frauen, die sich am wenigsten an diese Ernährungsart hielten. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die mediterrane Ernährung reich an Antioxidantien ist und viele entzündungshemmende Eigenschaften bietet. Sie ist auch reich an Ballaststoffen bzw. Nährstoffen, die dafür bekannt sind, dass sie satt machen.

3. Stärkt das Gehirn

Die Überprüfung von 18 Studien aus 2016 in Frontiers in Nutrition zeigte, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren kognitiven Verfall, geringerem Risiko für die Alzheimer-Krankheit und besserem Gedächtnis und besseren Gehirnfunktionen in Verbindung gebracht wird. Eine weitere Studie in der Zeitschrift Neurology verglich die Wirkungen dieser Ernährung mit der Verringerung des Gehirnalters um fünf Jahre.

4. Wirkt gegen Depression

Die mediterrane Ernährung wird mit einer geringeren Inzidenz von Depressionen in Verbindung gebracht. Dies ergab eine Analyse von 41 Beobachtungsstudien, die im September 2018 in der Zeitschrift Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde. Die Analyse der gesammelten Daten aus vier Langzeitstudien ergab, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden war als die „entzündungsfördernde Ernährung“ (reich an verarbeitetem Fleisch, Zucker und Transfetten).

Obwohl die Studie nicht verrät, warum die mediterrane Ernährung das Risiko für Depression senkt, behaupten die Autoren der Studie, dass ihre Ergebnisse ein Ausgangspunkt für die Entwicklung und Untersuchung von Interventionen sein könnten, die auf einer Ernährung gegen Depressionen basieren.

Wie führt man eine mediterrane Ernährung durch?

Wenn euch der Gedanke, eure Essgewohnheiten zu ändern, schreckt, findet ihr hier einige Vorschläge für den Anfang:

1. Viel Gemüse essen

Füllt den Teller mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, die mit Olivenöl und geriebenem Feta-Käse belegt sind, oder bereitet eine Pizza mit Paprika und Pilzen anstelle von Würstchen und Peperoni zu. Salate und Suppen sind ebenfalls eine hervorragende Art, um das Gericht mit Gemüse zu füllen.

2. Immer frühstücken

Obst, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend für einen guten Start in den Tag und sorgen dafür, dass ihr über Stunden hinweg satt bleibt.

3. Meeresfrüchte zweimal wöchentlich essen

Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Muscheln wie Miesmuscheln und Austern haben ähnliche Vorteile für die Gesundheit von Gehirn und Herz.

4. Einen Tag in der Woche vegetarische Mahlzeiten essen

Wenn euch dies helfen wird, könnt ihr euch dem Trend des „fleischfreien Montags“ anschließen, und am ersten Tag in der Woche auf Fleisch verzichten, oder ihr könnt einfach einen Tag wählen, an dem ihr Gerichte mit Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse zubereitet.

5. Frisches Obst als Dessert

Entscheidet euch anstelle von Eis, Kuchen oder anderen Backwaren für Erdbeeren, frische Feigen, Weintrauben oder Äpfel.

6. Gute Fette verwenden

Natives Olivenöl extra, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Oliven und Avocados sind großartige Quellen für gesunde Fette für eu