Tabata – was, wie und warum?

Autor: Buildingbody 4 Minuten 25.01.2021.

Zeit ist Geld – das ist nicht nur ein Sprichwort, sondern es ist eine grausame Realität geworden. Viele haben wegen eines überfüllten täglichen Zeitplans der Verpflichtungen keine Zeit für bestimmte Aktivitäten, weshalb ihr Lebensmotto heißt, nach der schnellstmöglichen Lösung zu greifen. Dies gilt auch für das Training. Sportler sind in letzter Zeit gezwungen, ein Trainingsprogramm zu finden, das sie am schnellsten zu Ergebnissen bringen wird. Ein Beispiel für ein solches Training ist Tabata.

Was ist Tabata?

Wenn ihr euch für das Intervalltraining interessiert, habt ihr vielleicht von dem sogenannten Tabatatraining gehört. Dieses Training ist eine Variante des Hochintensitäts-Intervalltrainings, das entworfen wurde, um die Herzfrequenz in der anaeroben Zone in kurzer Zeit zu beschleunigen. Wenn ihr Tabata macht, trainiert ihr all eure Energiesysteme, was bei normalem Cardio-Training normalerweise nicht der Fall ist.

Dadurch werdet ihr nicht nur eure Fitness erhöhen, sondern auch mehr Kalorien während und nach dem Training verbrauchen. Der Grund, warum diese Variante des HIIT-Trainings so gut funktioniert, ist das Verhältnis von Training und Erholung. Ihr habt beispielsweise nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem Übungsintervall, das normalerweise 20 Sekunden dauert.

Dieses sehr kurze Intervall genügt nicht, um sich vollständig zu erholen. Dies ist einer der Gründe, warum es sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und zum Erreichen der Form eignet.

Herkunft von Tabata

Die Idee für das Tabatatraining stammt aus der Welt des Sports. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Ritsumeikan-Universität in Japan, wollte zusammen mit dem Haupttrainer des japanischen Eisschnelllauf-Teams herausfinden, ob sehr kurze Hochintensitäts-Intervallübungen gefolgt von noch kürzeren Erholungsintervallen für die Leistungsverbesserung der Eisschnellläufer nützlich sind.

Um die Wirksamkeit seines Trainingsplans zu testen, hat Dr. Tabata die Probanden durch ein vierminütiges Tabata-Hochintensitätstraining (170% von VO2max) auf einem Heimtrainer geführt. Danach hat er die Ergebnisse mit der zweiten Gruppe von Sportlern verglichen, die ein anderes Training mit einer höheren Intensität (200% von VO2max) in 4-5 Intervallen von 30 Sekunden und 2 Minuten Erholung gemacht haben.

Die im Medicine & Science in Sports and Exercise veröffentlichten Ergebnisse haben gezeigt, dass Sportler mit Tabata ihr VO2max verbessert haben, was die Fähigkeit des Körpers ist, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies hat zu einer besseren Leistung der Eisschnellläufer geführt.

Warum ist Tabata nützlich?

Die zweite interessante Entdeckung war, dass Tabata unsere zwei wichtige Energiesysteme verbessert. Tabata zielt auf das anaerobe Energiesystem ab, dass für kurze Übungen mit hoher Intensität (wie Sprints) verantwortlich ist. Es zielt auch auf das aerobe Energiesystem ab, das für Ausdauerübungen (wie langes, langsames Laufen) verwendet wird.

Die traditionellen Intervall- und Cardio-Trainings konzentrieren sich auf das aerobe System, aber wenn ihr eure Komfortzone nicht verlasst, dann verbessern sie nicht immer das anaerobe System. Wie Dr. Tabata in seiner Forschungsstudie herausgefunden hat, kann die Ausführung eines hochintensiven Intervalltrainings mit einer Erholungszeit, die kürzer als die Arbeitszeit ist, auf beide Systeme abzielen, was sowohl die Form als auch die Ausdauer für Athleten und den durchschnittlichen Sportler verbessert.

Das Tabatatraining ist sehr fortgeschritten und eignet sich am besten für erfahrene Sportler. Anfänger sollten mit leichteren Intervalltrainings anfangen und sich schrittweise zu dieser Stufe der Intensität hinaufarbeiten. Die Vielzahl von Übungen, die ihr ausführen könnt, macht diese Trainingsart interessanter und unterhaltsamer als andere Trainingsarten, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes routinemäßige Cardio-Training macht.