Nährstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau braucht

Wenn man trainiert, ist der Körper starkem Stress ausgesetzt. Alle Organe und jede Zelle arbeiten hart, um alle Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb muss man den Körper mit Nährstoffen versorgen, die ihm bei all dem helfen werden. Das gleiche passiert auch mit den Muskeln. Neben den Proteinen brauchen sie entsprechende Nährstoffe, damit man sie erfolgreich erhalten oder aufbauen oder deren Kraft und Ausdauer erhöhen kann. Dies sind die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau:

Wasser

Ihr wisst schon, wie wichtig es ist, vor, während und nach dem Training genügend Wasser zu trinken, um die den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen. Aber die Flüssigkeitszufuhr hilf auch bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, die in die Muskeln gelangen. Wasser ist auch für ein wirksames Training notwendig, weil sich der Flüssigkeitsmangel negativ auf die Kraft und Ausdauer auswirken wird. Untersuchungen zeigen nämlich, dass nur 1% weniger Wasser im Körper erheblich die Kraft und Leistung im Training reduzieren kann. Deshalb ist die Flüssigkeitszufuhr, bzw. der Ersatz verlorener Flüssigkeit während des Trainings sehr wichtig.

Proteine

Proteine sind einer der wichtigsten Makronährstoffe für Muskelwachstum und Muskelregeneration, weil im Körper in Aminosäuren zerlegt werden, die an der Bildung und Regeneration von Muskelgewebe beteiligt sind. Deshalb ist es sehr wichtig, proteinreiche Lebensmittel nach dem Training zu konsumieren, um die Aufnahme dieses wichtigen Makronährstoffs sicherzustellen. Proteine befinden sich üblicherweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (wie Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier usw.), und in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja usw.).

Calcium

Calcium ist als ein Mineralstoff bekannt, der beim Aufbau starker Knochen beteiligt ist und Osteoporose verhindert. Dieser Stoff ist aber auch für die Auslösung der Muskelkontraktion verantwortlich. Muskeln bestehen aus zwei Proteinfilamenten: Myosin und Aktin. Wenn es zu Muskelkontraktionen kommt, gleiten diese Filamente übereinander, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, bzw. eine Art, wie der Körper Energie speichert und nutzt. Je mehr ihr trainiert, desto mehr ATP braucht der Körper, damit die Muskeln in Bewegung bleiben. Die bekannteste Quelle für Calcium ist Milch, aber es befindet sich auch in Lebensmitteln wie Soja, Eiern, Hülsenfrüchten und Fleisch.

Magnesium

Ihr fühlt euch müder als sonst? Der Hauptschuldige dafür könnte Magnesiummangel sein. Als einer der besten Mineralstoffe zum Stressabbau ist Magnesium für die Muskelentspannung und Vorbeugung von Krämpfen notwendig. Zusammen mit Calcium senkt Magnesium den Blutdruck und verbessert die Schlafqualität. Magnesium kommt üblicherweise in Blattgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor.

Glutamin

Vielleicht habt ihr von nichtessentiellen (die der Körper selbst produzieren kann) und essentiellen (die der Körper nicht selbst produzieren kann) Aminosäuren gehört. Aber es gibt auch semi-essentielle Aminosäuren. Der Körper braucht während intensiver Trainings mehr semi-essentielle Aminosäuren wie Glutamin. Glutamin hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe, einschließlich die Schleimhaut von Magen und Darm, insbesondere wenn der Körper bei intensiven Trainings (wie Krafttraining oder HIIT) viel Stress ausgesetzt ist. Glutamin ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion und die Stärkung des Immunsystems. Dieser Stoff befindet sich in Hänchen, Fisch, Rindfleisch, Milchprodukten, Eiern und Rosenkohl.

Vitamin D

Vitamin D ist wahrscheinlich für die Stärkung von Knochen am besten bekannt, aber es ist auch für die Muskelstärkung wichtig. Dieses Vitamin ist mit der Arbeit einiger Hormone wie Testosteron verbunden, das bei dem Muskelaufbau und -erhalt behilflich ist. Die tägliche Dosis Vitamin D kann die psychische Gesundheit verbessern und helfen, Angstzustände zu reduzieren. Da viele Menschen im Winter aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung Vitamin D nicht in der optimalen Menge erhalten, kann man das durch Nahrungsergänzungsmitteln kompensieren. Vitamin D kommt normalerweise in Fettfischen, Joghurt, Milch, Eiern, und einigen Pilzen vor.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) gehört zum Komplex von acht B Vitaminen, die auch als Vitamin-B-Komplex bekannt sind. Vitamin B12 ist besonders, weil es bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft, die Hämoglobin enthalten – ein Stoff, der sich an Sauerstoff bindet. Neben Vitamin B12 bildet Eisen rote Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu den Muskeln bringen und den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten unterstützen, die beim Aufbau und bei der Regeneration verwendet werden. Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in Geflügel, Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor.

Kalium

Genau wie Calcium und Magnesium ist Kalium ein wichtiger Elektrolyt bei der Muskelkontraktion, und dazu ist es für die Übertragung anderer Nährstoffe zu den Muskeln wichtig. Kalium führt Wasser mit anderen Nährstoffen zu den Muskelzellen. Dieser Mineralstoff hilft den Nieren, überschüssiges Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unzureichende Mengen Kalium zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen haben. Kalium befindet sich in Bananen, Süßkartoffeln, Brokkoli, Hähnchen und Lachs.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, sind Kohlenhydrate auch Bausteine des Muskels und ein wichtiger Nährstoff für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration. Als die beste Quelle für Glykogen helfen Kohlenhydrate dem Körper, mehr Energie im Training zu haben und Muskeln nach dem Training effektiv zu regenerieren. Wenn man über Kohlenhydrate spricht, die man meiden sollte, handelt es sich dabei hauptsächlich um raffinierten Zucker, der viel Kalorien hat, aber nicht satt macht, was wiederum zur Gewichtszunahme führen kann. Gesunde Kohlenhydrate befinden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Eisen

Eisen ist ein Mineralstoff, der Sauerstoff zu den Muskeln bringt, den Stoffwechsel reguliert und das Immunsystem stärkt. Bei ungenügend Eisen in Blut können rote Blutkörperchen keinen Sauerstoff zu Muskeln und Geweben bringen, die ihn benötigen. Dieser Mineralstoff befindet sich normalerweise in Blattgemüse, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die dem Körper hilft, Muskelkrämpfe nach intensiven Trainings zu bekämpfen. Dieser Stoff hilft bei der Bildung von Carnosin, das den pH-Wert in Muskeln ausgleicht und die Ansammlung von Milchsäure bekämpft, die zu Müdigkeit und Krämpfen führt. Beta-Alanin kommt hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Spargeln und in einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.