Mit dem Schlaf zu größeren Muskeln

Schlaf ist die Grundlage für eine gute und wirksame Trainingsroutine jedes Sportlers, unabhängig von seinem Ziel. Wenn man nicht genug schläft, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich am Morgen nicht ausgeruht fühlen wird, und die Muskeln werden sich nach einem anstrengenden Training nicht richtig erholen. Eine weitere Falle von ungenügend Schlaf ist nicht nur schlechte Laune am nächsten Tag, sondern auch schlechtere Ergebnisse im Training. Obwohl ihr denkt, dass ihr mit nur 3-4 Stunden Schlaf täglich „normal funktionieren“ könnt, wird sich die Häufigkeit einer solchen Angewohnheit negativ auf eure Fitness und Muskelmasse auswirken.

So kann Schlaf die Muskelhypertrophie direkt erhöhen:

1. Mehr Testosteron

Genügend Schlaf erhöht den Testosteronspiegel im Blut. Testosteron ist ein anaboles Hormon, bzw. ein Hormon, das den Aufbau von Muskelgewebe beeinflusst. Dieses Hormon aktiviert und erhöht die Anzahl der Muskelfaser-Vorläuferzellen, die in vorhandene Muskelfasern eingebaut werden können, um diese zu erhöhen, oder sie können miteinander verschmelzen und selbst neue Muskelfasern bilden. Darüber hinaus erhöht Testosteron den Kaliumspiegel in den Muskeln und stärkt sie so. Testosteron erhöht auch den Erythropoetinspiegel, der die Produktion roter Blutkörperchen stimuliert, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren, wodurch der Körper mit Sauerstoff versorgt und eure Ausdauer verbessert wird.

2. IGF-1

Der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) ist ein Hormon, das zusammen mit dem Wachstumshormon (GH) das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Gewebe fördert. Ein guter Schlaf erhöht auch den IGF-1-Spiegel und ermöglicht es uns, Satellitenzellen besser in unsere Muskelfasern zu rekrutieren, was für die Steigerung der Muskelmasse und -stärke entscheidend ist.

3. Weniger Cortisol

Ausreichend Schlaf reduziert den Cortisolspiegel (ein kataboles Hormon) und damit den Muskelabbau, wodurch deren Wachstum gesteigert wird. Cortisol reduziert die Fähigkeit des Körpers, Aminosäuren abzubauen und Muskeln aufzubauen, und kann auch den Wachstumshormonspiegel senken.

4. Weniger Entzündungen

Besserer Schlaf reduziert chronische Entzündungen, beschleunigt die Muskelregeneration, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Gesundheit. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, scheidet unser Körper Entzündungsmediatoren wie c-reaktives Protein sowie übermäßigen Cortisolspiegel aus, die das Muskelwachstum negativ beeinflussen können.

5. Bessere Verteilung von Nährstoffen

Die Folge eines guten Schlafes ist, dass unser Körper es vorzieht, gespeicherte Energie aus Fett anstelle aus Muskeln zu gewinnen, wodurch er Muskeln aufbauen und Muskelmasse erhöhen kann.

6. Besserer Muskelwachstum

Es wurde gezeigt, dass die Schlafoptimierung die Muskelmasse um etwa 30% erhöht (während die Gewichtszunahme verringert wird).

Melatonin als Faktor für den Muskelwachstum

Melatonin (besser bekannt als das „Dunkelheitshormon“) wird von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschieden, um unseren Tagesrhythmus zu regulieren. Der funktioniert am besten, wenn wir regelmäßige Schlafgewohnheiten haben. Wenn es dunkel wird, stimuliert unser Gehirn die Freisetzung von Melatonin, weshalb wir uns müde fühlen. Melatonin erreicht mitten in der Nacht seinen Höchstwert, während wir schlafen. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel, was dem Körper signalisiert, aufzuwachen. Es wurde gezeigt, dass Melatonin eine vorteilhafte Wirkung auf die Körperzusammensetzung und Fettoxidation (Verbrennung) hat. Die Melatonin-Supplementierung über 12 Monate könnte dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse und den Adiponektinspiegel zu erhöhen (was die Fettverbrennung verbessert).

Eine 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Melatonin Muskelschäden bei Sportler verhindert. Melatonin könnte den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren und eine bessere Umgebung für Muskelschutz und Muskelwachstum bieten. Der Grund dafür ist, dass Melatonin antioxidative Eigenschaften enthält, die möglicherweise den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren können.