In nur einer Woche zu einer besseren Form kommen – ist das machbar?

Ihr habt euch entschlossen, an eurem Aufsehen vor einem großen Ereignis zu arbeiten und ihr glaubt, dass dies in nur wenigen Tagen machbar ist?

Obwohl ihr nach einer Woche Training für einen Marathon nicht bereit sein werdet, genügt eine Woche für kleine Schritte zu einer grundlegenden Fitness. In dieser Zeit könntet ihr ein paar Kilos verlieren und eure Flexibilität, Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Eine Woche ist wirklich genug Zeit, um mit einem Programm anzufangen und das Training zu einer Gewohnheit zu machen.

In der Fitnesswelt gibt es aber keine Abkürzungen und ihr müsst einfach Zeit und Aufwand investieren, um eine gute Form zu erreichen. Wenn ihr ein Ereignis wie ein Abschlussjubiläum oder eine Hochzeit plant, bei dem ihr schlank aussehen möchtet, oder wenn ihr an einer Sportveranstaltung teilnehmt, widmet euch den Vorbereitungen mindestens einen Monat lang. Zwei Wochen Arbeit führen bei vielen Menschen zu bescheidenen Fortschritten, aber ein Monat kann schon einen größeren Unterschied machen. Ernsthafte Sportler trainieren mehrere Monate lang für eine Veranstaltung und die tägliche Anstrengung, die für das Wettbewerb nötig ist, dauert mehr als nur eine Woche.

Sich ein reales Ziel setzen

Wenn ihr eine bessere Form erreichen möchtet, ist die beste Methode, euch konkrete und messbare Ziele zu setzten, die realistisch und erreichbar sind. Sich das Ziel zu setzen, die Form in einer Woche zu erreichen, ist subjektiv und funktioniert nicht mit dieser Methode. Versucht etwas anderes, wie euch ein Ziel zu setzen, dass ihr zwei Kilos in einer Woche verliert oder alle geplanten Trainings für diese Woche absolviert. Eine solche Herangehensweise schafft Verantwortung und versichert, dass ihr anwesend seid und nach eurem Programm trainiert.

Setzt euch Ziele für die nächste Woche, nächsten Monat, drei Monate oder sogar das nächste Jahr. Langfristige Ziele brauchen viel Zeit, während die wöchentlichen und monatlichen Ziele Indikatoren sind, dass ihr euch diesen großen Zielen nähert.

Verteilt eure Ziele in bestimmte Kategorien wie Gewichtsabnahme, Kraft, Cardio, Ernährung usw. Dies versichert, dass ihr eure Trainings verfolgen werdet, während ihr eine ausgewogene Ernährung verfolgt. Darüber hinaus ist es ratsam, euch sehr erreichbare Ziele zu setzen, wie ein bis zwei Kilos in einer Woche zu verlieren, und spezifische Ziele für das Krafttraining, die die genaue Belastung beinhalten, sowie Ausdauerzeiten und -perioden für das Cardio-Training.

Den Fortschritt verfolgen

Den Gewichtsverlust, die Kraftsteigerung und die Cardio-Fähigkeiten zu messen, verlangt eine grundlegende Messung. Die Auswertung des Körperfetts und der Muskelmasse sind gute Ausgangspunkte. Es ist auch nützlich, zu wissen, wie viel Zeit man braucht, um eine bestimmte Distanz zu laufen oder zu gehen. So ist zum Beispiel eine Distanz von einem Kilometer für einige Menschen eine zu große Belastung, weshalb dieser Vorgang je nach Anfangsbedingungen angepasst wird.

Was die Gewichtsmessung angeht, Smart Waagen können euch helfen, den Körperfettanteil zu messen. Wenn man das Körperfett von Hand messen will, braucht man eine Caliperzange.

Macht nach der ersten Messung weiter und nutzt diese Daten, um eure Ziele zu setzen. Konzentriert euch in den ersten Wochen auf die Messung und gesunde Ernährung, und wenn ihr ein Gespür für euren Fortschritt bekommt, werdet ihr euch viel leichter reale Ziele für die nächsten Monate und das nächste Jahr setzen.

Gemäß dem eigenen Ziel trainieren

Die ideale erste Woche beinhaltet kurze Trainings, Dehnübungen, Yoga, Gehen und leichtes Laufen, damit sich die Gelenke aufwärmen und in Bewegung kommen. Macht ein paar Trainings mit mittlerer Intensität auf dem Laufband oder Stepper, nur um euren Bewegungsumfang einzuschätzen.

Nach einer Woche gesunder Ernährung und mäßigem Training solltet ihr eine Veränderung spüren, wie ihr euch fühlt. In den nächsten Wochen könnt ihr euch mehr bewegen, um eure Ziele zu erreichen.

Nach der ersten Woche könnt ihr euer Tempo erhöhen, plant aber ein paar Erholungstage in der Woche ein, damit sich die Muskeln regenerieren können. Je nach eurem Ziel, erhöht allmählich alle Parameter wie Belastung im Krafttraining oder Zeit und Distanz im Cardio-Training, aber achtet darauf, dass ihr das Plateau nicht erreicht oder euch verletzt. Wichtig ist, langsam anzufangen, geduldig zu trainieren und eine Kontinuität zu erreichen und die körperliche Aktivität als ein Teil des Alltags zu verstehen.