Wie bereitet man ein Frühstück zu, dass lange satt hält?

Esst ihr zum Frühstück und seid dann eine Stunde später wieder hungrig oder habt nach dem Essen wenig Energie? Habt ihr euch jemals gefragt, wie ihr eure erste Mahlzeit am Tag sättigend machen könnt, sodass ihr nicht hungrig sein und genug Energie bis zum Mittagessen haben werdet? Wichtig ist, richtige Lebensmittel für die erste Mahlzeit zu wählen. Versucht deshalb diese Tipps zu verfolgen.

1. Das Frühstück mit Proteinen füllen

Genügend Proteine bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann helfen, Muskeln aufzubauen und den Hunger zu stillen, und das kann auch den Stoffwechsel anregen. In der Regel sollte man 20 bis 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit aus Quellen zu sich nehmen, die sehr wenig gesättigte Fette und verarbeitete Kohlenhydrate enthalten. Gute Quellen sind Eier, Tofu, Joghurt, Pflanzenmilch sowie Nüsse und Samen. Wenn ihr schnelle und einfache Proteine zu euch nehmen möchtet, fügt Proteinpulver zu eurem Smoothie oder Haferflocken hinzu.

2. Sich mit komplexen Kohlenhydraten mit Energie versorgen

Verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel aus Weißmehl wie Backprodukte, sowie auf Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker wie Cornflakes und wählt Vollkornprodukte. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, bei der Gewichtsabnahme hilft und Entzündungen lindern kann. Der Verzehr von Vollkornprodukten versichert auch eine gehörige Dosis an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen, gleicht den Blutzuckerspiegel aus und hilft euch, euch länger satt zu fühlen. Bereitet das Frühstück mit Vollkorngetreide wie Hafer oder sogar gekochte Quinoa zu und wählt Brot, Brötchen und Pfannkuchen, die aus Vollkornmehl zubereitet werden.

3. Gemüse hinzufügen

Gemüse ist eine Lebensmittelgruppe, die sich am meisten auf dem Teller befinden sollte. Diese Lebensmittel haben ein hohes Volumen und Gewicht, weshalb sie den Magen füllen. Das hilft dem Körper, ein Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Die einfachste Weise, mehr Gemüse zu essen, ist, das Gemüse in jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, sogar in das Frühstück einzubeziehen.

Ihr könnt beispielsweise in das Omelett Spinat oder Spargel, oder etwa Tomaten, Avocado, Essiggurken oder dergleichen zum Vollkorntoast hinzufügen.

4. Mehr Ballaststoffe zu sich nehmen

Laut der American Heart Association sollten erwachsene Menschen 25 Gramm Ballaststoffe täglich bei einer Ernährung von 2000 Kalorien zu sich nehmen. Ballaststoffe füllen euch auf, sodass ihr euch länger satt fühlt und sie verhindern den Hunger.

Esst wenigsten sechs Gramm zu Frühstück, aber ihr könnt auch mehr als das essen, soweit es euer Verdauungssystem nicht stört. Beerenobst, Birnen, Äpfel, Avocado, Kohl und anderes Gemüse, Samen wie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen sowie Vollkorngetreide können euch helfen, dieses Ziel zu erreichen.

5. Gesunde Fette zu sich nehmen

Fett wird langsamer verdaut als andere Nährstoffe und es macht die Nahrung satter. Deshalb solltet ihr diesen Makronährstoff bei eurem Frühstück nicht auslassen. Versucht, 10 bis 15 Gramm Fett zu euch zu nehmen, was ungefähr 30 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien für diese Mahlzeit entspricht.

Statt gesättigte Fette wie Speck oder Käse zu essen, entscheidet euch lieber für einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Kokosmilch, Nüsse und Samen.