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Erreiche Rocky Balboas Muskeln

„Veränderung ist ein Schlüssel zum Überleben“ – Veränderung ist der Schlüssel zum Erfolg. Dieser kurze, aber aussagekräftige Satz enthält die Erfolgsphilosophie von Rocky Balboa, dem mythischen Boxhelden aus den Straßen von Philadelphia, dem niemand eine Chance gab. So wie auch seinem Schöpfer Sylvester Stallone niemand eine Chance gab, als er Mitte der 1970er Jahre kurz davorstand, seinen Traum von einer Filmkarriere aufzugeben. Man erzählt sich, dass er einmal in so großen finanziellen Schwierigkeiten steckte, dass er sogar seinen geliebten Hund verkaufen musste (den er nach seinem Ruhm wieder zurückkaufte).

Der stählerne Wille und Stallones Erfolgshunger in der 12. Runde schlugen jedoch jeden Zweifel und jede Einschränkung nieder, und seine legendäre Geschichte des Nicht-Aufgebens wurde zur Inspiration für mentales und körperliches Training, das in der Geschichte des Sports groß geschrieben wird.

Rocky wurde dank eines unbesiegbaren Willens und eines ganz besonderen Trainings geboren. Wenn du bereit bist, mit uns in den Ring zu steigen und als Sieger hervorzugehen, dann lass uns jetzt deine Muskeln wie die von Mr. Balboa trainieren.

ZWEIMAL AM TAG, SECHS TAGE DIE WOCHE!

Okay, im heutigen Lebensalltag, in dem man auch mal zur Arbeit muss, ist es vielleicht nicht möglich, zweimal am Tag ins Fitnessstudio zu gehen, es sei denn, man hat unerwarteten Reichtum erlangt, aber das ist Teil des „Kampfes“, den wir gewinnen müssen. Wir gehen auf die Jagd, um Muskelmasse aufzubauen und dann Fett zu reduzieren und die Muskeln so klar wie möglich zu definieren. Das Ziel ist ein flinker, geschmeidiger, stark gestraffter und geformter Körper, bei dem jeder Muskel klar umrissen ist. Um das zu erreichen, braucht man einen klaren Trainings- und Ernährungsplan, boxerische Hartnäckigkeit und das ständige Überschreiten von Grenzen, d.h. die Steigerung von Gewichten und Wiederholungen. Wir zeigen euch den Rocky-Trainingsplan so, wie er ursprünglich konzipiert wurde, und du passt ihn dann so gut wie möglich an deinen Zeitplan an. Und denk daran: Jeder Champion war einmal ein gewöhnlicher Wettkämpfer, der sich einfach weigerte, aufzugeben!

TRAININGGSPLAN

MONTAG, MITTWOCH, FREITAG (vormittags)

ZIEL-MUSKELGRUPPEN – Brust, Arme und Bauchmuskeln

Incline Bench Press (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Dumbbell Flys (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Close-grip Bench Press (5 Sätze, 6-8 Wiederholungen)

Wide-grip Chin Ups (6 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Bent-over One-arm Lateral Raises (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Close-grip Seated Rows (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Raised Leg Crunches (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Seated Extension (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)


MONTAG, MITTWOCH, FREITAG (nachmittags)

ZIEL-MUSKELGRUPPEN: Schultern, Arme und Bauchmuskeln

Military Press (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Side Lateral Raises (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Bent-over Dumbbell-Flys (5 Sätze, 6-8 Wiederholungen)

Barbell Curls (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Seated Incline-dumbbell-curls (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Concentration Curls (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Lying Dumbbell-raises (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Bent-over One-arm Lateral Raises (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Cable Pull Downs (3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Alternate Leg Raise (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Decline Bench Sit-ups (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Oblique Crunches (3 Sätze, 6-8 Wiederholungen)


DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG (vormittags)

ZIELMUSKELGRUPPE: Beine

Seated Calf-raises (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Standing Calf-raises (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Standing Barbell Alternate Calf-raises (5 Sätze, 8-12 Wiederholungen)

Incline Leg-press (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Squats (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Seated Leg-extensions (4 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Leg Curls (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Leg Extensions (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

Stiff Leg Deadlift (4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)


DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG (nachmittags)

ZIEL-MUSKELGRUPPEN: Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln

Bent-over Dumbbell Rear-Delt Raise (4 Sätze, 8-10 reps)

Cable Crossovers (4 Sätze, 10-12 reps)

Reverse Pec-deck Flyes (5 Sätze, 8-12 reps)

Barbell Shrugs-front (4 Sätze, 8-10 reps)

Barbell Upright-rows (4 Sätze, 8-10 reps)

Flat-bench Cable-rows to Neck (4 Sätze, 8-10 reps)

Ab Crunch (4 Sätze, 8 reps)

Oblique Crunches (4 Sätze, 10 reps)

Cable Crunch (4 Sätze, 10-12 reps)

Zusätzlich zu den beschriebenen Übungen solltest du mehrmals pro Woche ein Ausdauertraining absolvieren, das für den Sauerstofftransport wichtig ist. Das kann ein klassischer halbstündiger Lauf sein, ein zeitsparendes HIIT-Workout oder ein Baggy-Boxing-Workout, um eine bessere Verbindung zu Rocky herzustellen.

ERNÄHRUNGSPLAN

Eine Diät, wie du es dir sicherlich schon denken konntest, muss reich an Proteinen sein, damit deine Muskeln nach einem so intensiven Training eine Chance auf gute Erholung und Wachstum haben. Achte darauf, so viel Wasser wie möglich zu dir zu nehmen, um die Qualität des Sauerstofftransfers zu verbessern und so die Wirksamkeit der ausgeführten Übungen zu maximieren.

Im Folgenden siehst du einen klassischen Ernährungstag von Sylvester Stallone, während er ich auf die Rolle des Rockys vorbereitet hat. Vergiss dabei neben einen hohen Proteingehalt auch nicht die Zufuhr von gesunden Fetten und Kohlenhydraten als Treibstoff für deinen Körper, und nimm Vitamine und Mineralien in deine Ernährung auf, um einen Körper mit Rocky-Proportionen aufzubauen. Sie sind ein oft vernachlässigter, aber äußerst wichtiger Teil des Puzzles für den Aufbau perfekter Muskeln.

Vor dem Frühstück: Aminosäuren in flüssiger Form (1 Tasse)

Frühstück: 3 Eiweiß, Haferflocken, Roggenbrot, Papaya, ein paar Feigen (während der Sommersaison😊)

Mittagessen: Kürbis, gebratenes Huhn ohne Haut, Salat, Beeren

Abendessen: Salat, gebackener Fisch, ballaststoffreiches Brot und gelegentlich Kalbfleisch

Mit einem seiner berühmtesten Zitate überlassen wir nun dir die Jagd nach Rockys Muskeln: “ „Es kommt im Leben nicht darauf an wie viel du austeilst, sondern darauf, wie viel du einstecken kannst!“ “ 🙂

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