Ein Training mit Gelenkgewichten

Gelenkgewichte sind ein sehr praktisches Zubehör, mit dem ihr ein hervorragendes Training ausführen könnt. Diese Gewichte können auf verschiedene Weisen verwendet werden, mit ihnen kann man Übungen für fast jede Muskelgruppe ausführen und als zusätzliche Last verwenden (ohne dass sie auf die Gelenke aufgesetzt werden müssen).

Obwohl es wirklich viele Möglichkeiten gibt, stellen wir euch heute ein paar einfache Übungen für die Beine und das Gesäß vor, die ihr als Ergänzung zu eurem eigenen Training ausführen könnt. Ihr könnt aber auch ein Training kombinieren, in dem ihr die gerade genannten Muskelgruppen auffordern werdet.

1. Rainbow Taps

Kniet euch hin und stützt die Ellbogen auf dem Boden ab. Streckt ein Bein aus und verlagert es von einer Seite zur anderen, indem ihr einen Halbkreis mit dem Bein macht. Achtet dabei auf die Hüften – sie folgen nicht der Bewegung des Beines, sondern befinden sich in der Ausgangsposition. Das Gleiche gilt auch für die Schultern. Führt die Übung mit dem rechten und dem linken Bein.

2. Donkey Kicks

Bleibt in der gleichen Position wie bei der ersten Übung. Hebt das Bein nach oben, als ob ihr versucht, mit der Ferse die Decke zu berühren. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achtet dabei auf die gleichen Sachen wie auch bei der vorherigen Übung. Die Hüfte und die Schultern bleiben während der ganzen Bewegung in der Ausgangsposition und „folgen“ der Bewegung nicht. Macht auch diese Übung zuerst mit einem und dann mit dem anderen Bein.

3. Beinkreisen auf allen Vieren

Auch bei dieser Übung bleiben wir auf allen Vieren – wir knien und die Ellbogen sind auf den Boden, sodass sich die Ellbogen in der Projektion der Schultern befinden (Unterarm und Oberarm stehen im rechten Winkel zueinander). Streckt das Bein nach hinten und hebt es ungefähr auf die Höhe, auf der es parallel zum Boden ist. Beginnt dann mit dem Bein zuerst einen kleinen, dann einen größeren und am Ende den größten Kreis zu “zeichnen“. Wiederholt diese Bewegung ein paar Mal in der gleichen Reihenfolge.

Bei der Ausführung der Übung muss man insbesondere auf die Hüfte achten, die der Bewegung nicht „folgt“ und sich nicht nach außen dreht. Führt all dies zuerst mit einem Bein aus und dann mit dem anderen aus.

4. Seitliches Beinheben aus der liegenden Position

Legt euch seitlich auf den Boden, stützt den Kopf auf die Hand und streckt die Beine aus. Hebt das obere Bein an, hebt dann auch das untere Bein und senkt beide Beine langsam zum Boden. Bei dieser Übung ist es wichtig, beide Beine zu strecken, um alle Muskeln so gut wie möglich zu aktivieren und das Bein schließlich anheben zu können. Führt diese Übung zuerst auf einer und dann auf der anderen Seite aus.

5. Beinheben nach hinten

Steht auf, bringt ein Bein nach vorne und beugt es leicht im Knie. Verlagert das Körpergewicht auf das vordere Bein, streckt die Arme nach vorne aus, sodass sie der Körperlinie folgen und streckt das hintere Bein aus. Findet das Gleichgewicht und beginnt, das hintere Bein nach oben zu heben. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und führt das Bein kontrolliert zurück.

Auch hier ist wichtig: Die Hüfte „folgt“ der Bewegung nicht, bzw. sie dreht sich nicht nach außen, wenn ihr das hintere Bein anhebt. Wichtig ist, den Rumpf zu stabilisieren, also den Bauch hervorheben, die Schultern und Schulterblätter senken und die Hüfte gerade zu halten. Führt diese Übung zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein aus.

6. Ausfallschritt nach hinten mit seitlicher Verlängerung

Für die letzte Übung steht aufrecht in einer neutralen Position. Beginnt die Übung mit dem Ausfallschritt nach hinten (das Bein geht nicht nur nach hinten, sondern auch leicht zur Seite). Wenn ihr in die Ausgangsposition zurückkehrt, lasst das Gewicht auf dem aufrechten Bein und hebt das Bein zur Seite, das ihr nach hinten gestreckt habt. Führt die Übung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten. Macht ein paar Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein.