Die besten Übungen für alle, die Mühe haben, ihren Bizeps zu stärken

Wenn ihr eure Arme stärken wollt, der klassische Bizeps-Curl aber keine Ergebnisse bringt, habt ihr darüber nachgedacht, eure Trainingsroutine zu ändern? Die klassische Variante dieser Übung ist nicht die einzige Möglichkeit, um den Muskel zu stärken, der das attraktive Aussehen des Armes bestimmt. Zum Glück gibt es Varianten des Bizeps-Curl, die ihr mit anderem Zubehör ausführen könnt und die diesen Muskeln auf verschiedene Weisen aktiviert. Diese sind:

Hammercurls

Die Übung Hammercurls stärkt den langen Kopf des Bizeps sowie den Brachialis und Brachioradialis (Unterarmmuskeln). Diese Übung aktiviert auch die stabilisierenden Muskeln, einschließlich des vorderen Deltamuskels, des oberen und mittleren Trapezmuskels und vieler anderer. Hammercurl wird mit einer Kurzhantel ausgeführt und ermöglicht euch, die Bewegung besser zu kontrollieren als bei dem Bizeps-Curl mit einer Langhantel. Diese Übung unterscheidet sich von dem klassischen Bizeps-Curl dadurch, dass bei der Ausgangsposition die Arme mit den Handflächen zum Körper gedreht sind, wobei beim Anheben der Hantel die Handfläche nach oben gedreht wird.

Preacher Curls

Wenn ihr euch jemals gefragt habt, wie die isolierte Version der Isolationsübung aussieht, (wir wissen, dass es ein bisschen verwirrend klingt, aber genau darum geht es), scheint die Übung Preacher Curls das beste Beispiel zu sein. Für diese Übung braucht ihr eine Schrägbank, an die ihr euch stützen könnt und dazu könnt ihr Hanteln, ein Gewicht oder EZ-Stange verwenden.

Stützt euch mit den Oberatmen auf der Bank ab, die Handflächen zeigen nach oben. Hebt langsam die Belastung an, bis die Unterarme senkrecht stehen und senkt diese wieder ab, nachdem ihr bis drei gezählt habt.

EZ-Bar Bizeps-Curls

Laut einer Studie in Journal Of Life And Environmental Sciences ist die Verwendung der EZ-Stange das beste Mittel, um den Bizeps zu aktivieren. Der Griff der Curlstange ist so konzipiert, um die Handgelenke in eine natürlichere Position zu bringen. Dies bedeutet, dass ihr mehr Gewicht hinzufügen könnt, ohne eure Muskeln in Gefahr zu bringen, als wenn ihr eine gerade Langhantel verwendet.

Zottman Curls

Diese Variante ist ein wahrer Test für eure Griffkraft. Beginnt mit den Handflächen zueinander gedreht. Dreht die Handflächen langsam zu euch, während ihr die Belastung zu den Schultern anhebt. Achtet dabei darauf, dass die Ellbogen ständig neben den Hüften bleiben. Dreht die Arme am oberen Ende der Bewegung so, dass die Handflächen nun nach außen zeigen, und senkt in dieser Position langsam die Belastung ab (nachdem ihr die 3 bis 5 Sekunden oben gehalten habt). Wenn ihr euch der Ausgangsposition nähert, dreht die Handflächen wieder zueinander.

Spider Curls

Wenn ihr jemals Preacher Curls gemacht habt, habt ihr vielleicht festgestellt, dass ihr euch der Bank von der falschen Seite genähert habt – diese eignet sich besser für Spider Curls. Legt euch für diese Variante mit der Brust auf den schrägen Teil der Bank, wo normalerweise eure Hände hinkommen, und hebt die Stange auf der anderen Seite an. Die Position bei der Übung Spider Curls vergrößert den Bewegungsumfang im Vergleich zu der herkömmlichen Übung Preacher Curls, wobei ihr die gesamte Länge des Bizeps aktivieren könnt.