Die 6 häufigsten Fehler bei der Ausführung von Liegestützen

Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, denken viele zuerst an Liegestütze. Alles, was ihr für die Ausführung dieser effektiven Übung brauchen, ist ein wenig Freiraum, guter Wille und der Wunsch, Liegestütze zu machen, um Brust, Rücken, Beine, Gesäß und Rumpf zu stärken. Selbst wenn ihr ein Anfänger seid und keine richtigen Liegestütze machen könnt, könnt ihr sie leicht an eure Fähigkeiten anpassen. Aber unabhängig von eurer körperlichen Verfassung und eurem Fitnessfortschritt ist es das Wichtigste, die Liegestütze richtig auszuführen, um die gewünschten Muskeln zu stärken, aber auch um Verletzungen zu vermeiden. Viele Trainierende beginnen mit ihrer Liegestützserie, ohne sich über die Folgen einer falschen Ausführung im Klaren zu sein. Deshalb haben wir beschlossen, einige Fehler herauszugreifen, die vermieden werden sollten.

Wenn ihr einige dieser Fehler macht, ist es an der Zeit, sie zu korrigieren und noch heute mit richtigen Liegestützen zu beginnen.

1. Falsche Armposition

Die meisten Anfänger positionieren ihre Arme so, dass sie zu weit auseinander oder zu weit vor den Schultern oder dem Kopf sind. Der zweithäufigste Fehler bei der Positionierung der Arme besteht darin, die Ellbogen während eines Liegestützes zur Seite zu strecken. Dadurch wird der Druck auf die Schultern gelenkt, und ihr habt nicht genug Kraft, um einen vollständigen Liegestütz zu machen. Die Handflächen sollten sich auf Schulterniveau befinden und ein paar Zentimeter breiter sein als die Brustbreite. Diese Position belastet die Gelenke weniger und stärkt die Muskeln effektiver.

2. Ihr senkt den Kopf

Wenn ihr bei einem Liegestütz schon einmal den Nacken gestreckt habt oder eure Nase beim Abstieg den Boden berührt, solltet ihr den Kopf nach oben heben. Viele tun dies, um dem Boden so nahe wie möglich zu kommen, weshalb sie den Kopf senken, um das Gefühl zu bekommen, den Liegestütz bis zum Ende ausgeführt zu haben. Eine solche Kopfhaltung kann die Nackenmuskeln nur weiter belasten und die Arbeit der Muskeln, die ihr stärken möchtet, verhindern. Es ist besser, den Blick nach vorne zu richten, aber nicht zu sehr nach oben.

3. Einsacken im unteren Rückenbereich

Ein häufiger Fehler, der bei der Ausführung von Liegestützen auftritt, ist das Einsacken des Rückens, was leicht zu erkennen ist, weil der Körper keine gerade Linie bildet. Dies ist auf eine unzureichende Aktivierung der Körpermitte und Entspannung des unteren Rückens zurückzuführen. Achtet daher bei der Ausführung darauf, die Hüfte mit dem Rest des Körpers in Einklang zu bringen, um unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.

4. Ihr schiebt die Hüften hoch

Wenn eure Hüften zu hoch sind, liegt der Schwerpunkt nicht auf der Brust, sondern auf den Schultern, Armen und dem Trapezius. In dieser Position könnt ihr eure Leistung leichter erbringen, aber es kann zu Verletzungen an Ellbogen und Schultern kommen. Aktiviert daher den Rumpf, das Gesäß und den Quadrizeps und achtet darauf, dass sich euer gesamter Körper in der gleichen Ebene befindet.

5. Ihr haltet den Atem an

Einer der größten Fehler, den ihr bei Liegestützen und vielen anderen Übungen macht, ist das Anhalten des Atems. Wenn ihr während aller Wiederholungen die Luft anhaltet, verweigert ihr eurem Körper die Sauerstoffzufuhr. Um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die nötige Energie für die Ausführung der Übung zu erhalten, solltet ihr richtig atmen. Bei Liegestützen ist es wichtig, beim Abwärtsgehen einzuatmen und beim Aufwärtsgehen auszuatmen.

6. Ihr führt die Bewegung nicht bis zum Ende aus

Viele ziehen Quantität der Qualität vor und konzentrieren sich deshalb auf die Anzahl der Liegestütze und nicht auf deren Wirkung. Außerdem behaupten viele, dass sie eine bestimmte Anzahl von Liegestützen machen können, denken aber nicht darüber nach, wie ihre Ausführung aussieht. Richtige Liegestütze beinhalten eine langsame, vollständige Abwärts- und Aufwärtsbewegung, die Kraft und Ausdauer fördert. Ein einziger richtiger, perfekter Liegestütz kann euch mehr stärken als 30 falsche.