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Aerobe Trainingszone – warum ist sie wichtig?

Ihr habt schon mehrmals diesen Begriff gehört, seid immer noch sicher, was er bedeutet? Eine aerobe Zone im Training zu erreichen ist einer der Schlüsselfaktoren für Menschen, die abnehmen und Fett verbrennen möchten. Um ein etwas umfassenderes Bild davon zu erhalten, wie der Körper funktioniert, wenn ihr bestimmte Fitnessziele erreichen möchtet, lest im Folgenden alles über aerobe Zonen im Training.

Was ist eine aerobe Zone?

Die aerobe Trainingszone ist die Intensität, mit der der Körper seinen aeroben Stoffwechsel nutzt, um Energie aus Fett und Glykogen zu erzeugen. Um die Herzfrequenz in dieser Zone zu erhöhen, müsst ihr kontinuierlich wichtige Muskelgruppen verwenden, insbesondere eure Beine.

Zu den aeroben Aktivitäten zählen Laufen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Cardio-Geräte wie Laufbänder, Elipsentrainer oder Ergometer, können ebenfalls ein gutes aerobes Training bieten.

Herzfrequenz

Die breite Definition der aeroben Zone ist die Herzfrequenz zwischen 40% und 85% der maximalen Herfrequenz. In diesem weiten Bereich nutzt ihr den aeroben Stoffwechsel während des Trainings und der Körper muss nicht auf den anaeroben Stoffwechsel umschalten.

Die engere und am häufigsten verwendete Definition umfasst fünf Herzfrequenzzonen. In dieser Definition ist die aerobe Zone die Herzfrequenz zwischen 70% und 80% der maximalen Herfrequenz. In diesem Bereich sind 49% der in dieser Zone verbrauchten Kalorien Fette, 1% Proteine und 50% Kohlenhydrate. Zusätzlich zur aeroben Zone gibt es eine gesunde Herzzone, die 50-60% der maximalen Herzfrequenz beträgt, eine moderate Zone, die 60-70% beträgt, eine anaerobe Schwelle mit 80-90% und eine rote Zone mit 90-100% der maximalen Herzfrequenz.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) variiert je nach Alter, Geschlecht und Fitness. Ihr könnt die Herzfrequenztabelle oder den Herzfrequenzzähler verwenden, um die Zahl basierend auf euren körperlichen Eigenschaften und eurem Zustand zu ermitteln. Für einen Skala, die nur auf Alter und Herzfrequenz von 60 basiert, könnt ihr diese Tabelle verwenden:

AlterMaximale HerzfrequenzAerobe Zone
25195136 bis 156 bpm
30190133 bis 152 bpm
35185129 bis 148 bpm
40180125 bis 144 bpm
45175122 bis 140 bpm
50170118 bis 136 bpm
55165115 bis 132 bpm
60160112 bis 128 bpm
65155108 bis 124 bpm
70150105 bis 120 bpm

Vortile der aeroben Zone

Die aerobe Herzfrequenzzone ist ideal, um die Anzahl und Größe der Blutgefäße in den Muskeln zu erhöhen und die Lungenfunktion zu verbessern. Dadurch kann der Körper mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren und Abfallprodukte entfernen. Somit werdet ihr auch gespeichertes Fett als Kraftstoff verbrennen, was für diejenigen wünschenswert ist, die Körperfett reduzieren und Gewicht verlieren möchten.

Damit eine Aktivität als eine aerobe Übung betrachtet werden kann, trainiert intensiv die Hauptmuskelgruppen mindestens 10 Minuten lang. Dann atmet ihr shwerer als normal, um den für den aeroben Stoffwechsel benötigten Sauerstoff aufzunehmen, aber versucht nicht ganz außer Atem zu bleiben. Eine aerobe Zone könnt ihr erreichen, indem ihr eine Aktivität mit geringer Intensität wie Gehen ausführt (50-70% der maximalen Herzfrequenz) oder wenn ihr eine Aktivität mit hoher Intensität wie Laufen startet (70-85% der maximalen Herzfrequenz). Wenn wir 80-90% der maximalen Herzfrequenz übershcreiten, haben wir eine anaerobe Schwelle erreicht, wenn der Körper anfängt, Energie anaerob aufzunehmen. Dann tritt Muskelermüdung infolge der Milchsäureproduktion auf und wir haben das Gefühl, wir sollten die Aktivität beenden.

Wie lange kann man in der aeroben Zone bleiben?

Ihr könnt in dieser Zone lange trainieren, indem ihr zuerst Glykogen zur Energiegewinnung und dann nach etwa 40 Minuten das gespeicherte Fett verwendet. Sogar Menschen mit schlanken Körpern haben überschüssiges Fett, es sei denn, sie hungern vor dem Training. Deshalb könnt ihr Ausdauerübungen länger ausführen. Ihr könnt Kohlenhydrate während des Trainings in der aeroben Zone ersetzen, um die Muskelversorgung aufrechtzuerhalten.

Wie misst man die Herzfrequenz?

Ihr könnt eure Herzfrequenz während des Trainings auf verschiedene Arten messen. Ihr könnt die Herzfrequenz innerhalb von 60 Sekunden am Handgelenk oder Hals messen. Es gibt auch Apps, mit denen ihr eure Herzfrequenz verfolgen könnt.

Aber der sicherste Weg, um Feedback zu eurer Herzfrequenz zu erhalten, ist die Verwendung einer Smartwatch. Einige Smartwatches wie die Huawei Watch GT 2 oder Samsung Galaxy Watch 3 verfügen über einen integrierten Sensor zur Messung der Herzfrequenz, die es euch erleichtert, eure Gesundheit und Aktivitäten zu verfolgen.

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