Farmer’s Walk: eine ungewöhnliche, aber effiziente Übung

Ihr denkt, dass ihr alle Übungen mit Hanteln ausprobiert und perfektioniert habt? Wenn euch klassische Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen langweilig geworden sind, ist es an der Zeit, eine Übung mit ungewöhnlichem Namen auszuprobieren, die den meisten Sportlern nicht bekannt ist. Es handelt sich um die Übung Farmer’s Walk, benannt nach den Bauern, die in der Vergangenheit immer in guter Form waren und zum Teil auch heute noch fit sind. Die eigentliche Übung ahmt in gewisser Weise das Tragen von zwei Eimern oder Heuballen nach. Also sie ahmt Aktivitäten von Bauern nach, die deren Kraft und Ausdauer erhöht haben. Findet im Folgenden heraus, warum ihr diese Übung in eure Trainingsroutine aufnehmen solltet und wie die richtige Ausführung aussieht.

Vorteile dieser Übung:

1. Stärkt den Griff

Einer der größten Vorteile dieser Übung ist die Stärkung des Griffes, da man während der ganzen Ausführung zwei Hanteln fest hält und damit eine bestimmte Strecke zurücklegt. Mit anderen Worten: Es ist schwieriger, eine Last zu tragen, wenn man sich bewegt. Die Griffstärke ist wichtig für eine bessere Leistung bei bestimmten Sportarten, aber auch in alltäglichen Situationen (wie beim Tragen von Einkaufstüten usw.).

2. Stabilisiert Schultern

Wenn ihr Hanteln fest haltet, bleiben auch die Schultern zentriert. Dies bedeutet, dass die Schultern während der Ausführung nicht nach hinten ziehen, nicht nach vorne drücken, nicht fallen oder sich heben. Mit dieser Übung stärkt man die Muskelstabilisatoren (hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel und Infraspinatus) und sie kann helfen, Verletzungen bei bestimmten Übungen zu vermeiden.

3. Stärkt den Rumpf

Die Übung Farmer’s Walk zwingt euch, eure Schultern und euren Torso aufrecht zu halten, da ihr zwei schwere Hanteln tragt und jede davon zieht euch nach unten. Dabei müsst ihr euch deren Gewicht widersetzen, aber auch verhindern, dass sie nach vorne und zur Seite schwingen. Für all das braucht ihr einen starken und festen Rumpf.

4.Stabilisiert Beine

Bei der Ausführung dieser Übung solltet ihr die Beine bei jedem Schritt stabilisieren, um das Gleichgewicht auf jedem Bein zu halten. Dies bedeutet, dass der Fuß, das Knie und die Hüfte die Kraft haben müssen, um den ganzen Körper mit zusätzlicher Belastung, die in den Händen trägt, zu stabilisieren. Deshalb verbessert ihr mit dieser Übung die Stabilität des Unterkörpers, stärkt den Unterkörper und verringert das Verletzungsrisiko.

Richtige Ausführung

Bei dieser Übung müsst ihr zuerst das entsprechende Gewicht wählen. Beginnt mit Hanteln, die in jeder Hand ¼ eures Körpergewichts betragen. Wenn ihr beispielsweise 80 kg wiegt, solltet ihr in jeder Hand eine 20 kg schwere Hantel halten. Wie ihr Fortschritte macht, könnt ihr das Gewicht erhöhen. Diejenigen, die bereits Erfahrung mit dieser Übung haben, können sie auch mit Hanteln ausführen, die ihrem Körpergewicht entsprechen.

Ihr solltet bei der Ausführung dieser Übung 20-90 Meter Strecke zurücklegen, je nach eurer Form und dem Gewicht, das ihr tragt. Wenn ihr in hervorragender Form seid und schon Erfahrungen mit dieser Übung habt, könnt ihr ohne Probleme mehrere Meter gehen.

Wichtig ist auch, die Hantel in der Mitte zu greifen, damit sie nicht nach vorne oder hinten kippt. Die Schultern sollten gerade sein und der Rücken sollte eine natürliche Kurve haben, ohne die Schultern zu beugen und den Unterkörper übermäßig zu strecken.