Gesundes und starkes Herz ohne klassisches Cardio-Training

Die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems steht ganz oben auf der Liste der Vorteile, die ein aktiver Lebensstil mit sich bringt. Dieser Lebensstil sorgt nicht nur für ein starkes Herz, sondern fördert auch einen besseren Blut- und Sauerstofffluss durch den Körper, sorgt für einen optimalen Blutdruck, einen niedrigen Cholesterinspiegel und stärkt das Immunsystem. Kurz gesagt, er verbessert alle Schlüsselelemente für ein besseres und längeres Leben.

Laufen, Radfahren oder ein intensiver Aerobic-Kurs sind nicht die einzigen Aktivitäten, die eure Herzfrequenz beschleunigen und das Herz gesund und stark halten. Tatsächlich können wir die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems mit einer Reihe von Aktivitäten erhalten, die nichts mit dem klassischen Cardio-Training zu tun haben. Die Forschungen haben nämlich gezeigt, dass jede Aktivität von mäßiger Intensität, die den Puls leicht in den aeroben Bereich beschleunigt, zur Gesundheit des Herzens und des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.

Wie wird die Herzfrequenz gemessen?

Um zu wissen, ob eine bestimmte Aktivität zu den genannten Vorteilen führt, ist es wichtig, auf den Puls zu achten. Am besten und einfachsten lässt sich der Puls mit einer Smartwatch verfolgen, die den ganzen Tag über eure Herzfrequenz misst und euch einen detaillierten Einblick gibt, wann, wie lange sowie wie schnell eure Herzfrequenz während einer bestimmten Aktivität war.

Wenn ihr keine Smartwatch habt, könnt ihr eure Herzfrequenz innerhalb von 15 Sekunden messen, indem ihr Zeige- und Mittelfinger auf euer Handgelenk legt. Multipliziert die erhaltene Zahl mit 4, um den erforderlichen Wert zu erhalten. Um alle gesundheitlichen Vorteile zu erreichen, strebt 50-85 % eurer maximalen Herzfrequenz während der Aktivität an. Ihr könnt die maximale Anzahl der Schläge schätzen, indem ihr euer Alter von 220 abzieht (z. B. wenn ihr 30 seid, 220-30 = 190 Schläge pro Minute).

Ihr könnt auch leicht selbst einschätzen, ob die Aktivität anspruchsvoll erscheint und ob sie euren Atem beschleunigt hat. Bei Aktivitäten mittlerer Intensität solltet ihr zwar sprechen, aber nicht singen können, d. h. ihr müsst nach jeweils 5-6 Wörtern einatmen.

Schaut euch im Folgenden an, welche Aktivitäten gut für unser Herz sind, und versucht, falls ihr es noch nicht getan habt, diese so oft wie möglich zu einem Teil eurer täglichen Routine zu machen.

Schnelles Gehen

Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4-6 km/h sollte ausreichen, um in die sogenannte aerobe Zone zu gelangen, in der die Herzfrequenz 70-80% des Maximums beträgt (mehr über die aerobe Zone könnt ihr HIER lesen).

Gehen ist eine großartige Aktivität, da sie völlig kostenlos ist und keine spezielle Ausrüstung erfordert und somit für jeden zugänglich ist. Außerdem werden die Gelenke nicht belastet und die Verletzungswahrscheinlichkeit ist im Vergleich zum Laufen und anderen hochintensiven Aktivitäten minimal.

Hausarbeit

Auch wenn wir sie nicht so erleben, können uns viele Hausarbeiten als gutes Training dienen, besonders in dieser wärmeren Jahreszeit. Rasen mähen, Auto waschen, Gartenarbeit, Böden wischen … All das zählt, wenn es mit einer etwas höheren Intensität durchgeführt wird. Im Winter gibt es auch das Schneeräumen, das eure Herzfrequenz pro Minute ziemlich erhöhen kann. Der Bonus bei Aktivitäten wie diesen ist, dass ihr zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen werdet. 😉

Lustige Aktivitäten, die wir nicht als Training erleben

Das Training muss nicht unbedingt einem strengen Schema oder einer bestimmten Anzahl von Sätzen/Wiederholungen folgen. Zahlreiche Aktivitäten werden eure Herzfrequenz beschleunigen, und ihr werdet so viel Spaß dabei haben, dass ihr sie gar nicht als Training empfinden werdet. Tanzt zu euren Lieblingshits, spielt mit dem Hund, probiert mit den Kindern einen Hula-Hoop-Reifen oder ein Trampolin aus, spielt mit den Arbeitskollegen Basketball… All diese Aktivitäten dienen auch als tolles „Ablassventil“ vom stressigen Alltag. Seid kreativ und findet etwas, das euch wirklich Spaß macht – auf diese Weise werdet ihr immer zum Training motiviert sein.

Sich ohne Auto oder öffentliche Verkehrsmittel in der Stadt bewegen

Wenn die Bewegung des Körpers (z. B. Gehen oder Radfahren) eine rein praktische Funktion hat, in dem Sinne, dass man von Punkt A zu Punkt B geht, empfinden wir es nicht als Training, was nicht heißt, dass es keins sein kann. Das hängt natürlich von der Intensität der Aktivität ab. Wenn ihr also das nächste Mal das Haus verlasst, um etwas zu erledigen (Einkaufen, zur Arbeit fahren usw.), geht zu Fuß oder fahrt mit dem Fahrrad, anstatt euch ins Auto zu setzen. Wenn ihr aber zu weit von der Arbeit entfernt wohnt, um zu Fuß zu gehen, parkt abseits des Büros oder steigt ein paar Haltestellen früher aus dem Bus/der Straßenbahn/dem Zug aus und geht zu Fuß.