5 Gründe, warum man nicht mehr abnimmt

Wenn ihr eine Diät anfangt, seid ihr wahrscheinlich motiviert und aufgeregt, eure Fitnessreise zu beginnen. Ihr habt eine Diät gefunden, von der ihr glaubt, dass sie zu euch passen und euch zu eurem Ziel bringen wird. In den ersten paar Wochen geht alles nach Plan – ihr verliert erheblich an Gewicht, fühlt euch gut und überhaupt nicht hungrig. Aber bald nach ein paar Wochen der Umsetzung des gleichen Diätplans hört ihr auf, Gewicht zu verlieren und alles wird schwieriger – eure Motivation sinkt und Hunger ist das Einzige, was ihr fühlt. Findet im Folgenden heraus, warum dies geschieht.

1. Reduzierter Wasserverlust

Wenn ihr zu Beginn des Gewichtsverlusts die Kohlenhydrataufnahme reduziert und hart trainiert habt, habt ihr wahrscheinlich ein paar Kilos abgenommen, weil ihr Kohlenhydrate bzw. Glykogen aus Muskeln verloren habt. Glykogen wird aus Kohlenhydraten synthetisiert, aber wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist und Glykogen beim Training verbraucht wird, werdet ihr vielleicht ungenügend Kohlenhydrate aufnehmen, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Außerdem bindet Glykogen viel Wasser an sich (ca. 3 g Wasser pro 1 g Glykogen). Wenn ihr 500 g gespeichertes Glykogen habt, habt ihr ungefähr 1500 g Wasser, das an Glykogen gebunden ist. Während ihr sehr schnell abnehmen könntet, wenn ihr eine Diät startet, könnte der größte Teil des verlorenen Gewichts der Verlust von Wasser und Glykogen sein. Mit fortschreitender Diät nehmen die Glykogenspeicher ab und der Gewichtsverlust kann sich verlangsamen.

Beachtet, dass der Gewichtsverlust am Anfang ganz einfach sein könnte und dass es sich dabei meistens um fettfreie Masse handelt (z. B. Glykogen und Wasser). Dieser Gewichtsverlust wird sich wahrscheinlich nach dieser Anfangszeit verlangsamen. Wenn ihr aber ein angemessenes Kaloriendefizit habt (etwa 200-600 Kalorien am Tag), könnt ihr euch darauf verlassen, dass die verlorenen Kilos tatsächlich das Fettgewebe sind. Es ist auch wichtig zu trainieren, in keinem zu großen Energiedefizit zu sein und genügend Proteine zu sich zu nehmen, um den Muskelverlust während der Diät zu minimieren.

2. Reduzierter Energieverbrauch

Es ist leicht anzunehmen, dass man Kilos verliert, wenn man eine bestimmte Kalorienanzahl oder eine bestimmte Menge an Essen zu sich nimmt, solange man sich an diesen Plan hält. Wenn man aber Gewicht verliert, sinkt der Energieverbrauch. Es wird geschätzt, dass man mit jedem verlorenen Kilogramm Körpergewicht den Energieverbrauch um etwa 20 bis 30 Kalorien pro Tag reduziert. Außerdem benötigt ein leichterer Körper weniger Energie, um sich zu bewegen. Das bedeutet, dass man entweder den Energieverbrauch durch mehr Bewegung erhöhen oder die Energiezufuhr weiter reduzieren muss. Außerdem ist die spontane Bewegung normalerweise reduziert, wenn man Gewicht verliert, was zu einem geringeren Energieverbrauch beiträgt.

Dem verringerten Körpergewicht folgt meistens der Energieverbrauch, was bedeutet, dass man auch die Kalorienaufnahme (Energiezufuhr) anpassen muss, um auch weiterhin Gewicht zu verlieren. Wenn man ein Energiedefizit von 400 Kalorien pro Tag anstrebt und ein paar Kilos verliert, liegt das Defizit wahrscheinlich unter 400 Kalorien pro Tag (aufgrund des reduzierten Energieverbrauchs). Daher muss man die Kalorienaufnahme weiter reduzieren oder den Energieverbrauch durch Sport erhöhen, wenn man weiterhin ein Defizit von 400 Kalorien pro Tag haben möchte.

3. Man isst mehr als man glaubt

Nach ein paar Wochen strenger Diät fühlt ihr, wie der Hunger langsam zurückkommt, weshalb ihr vielleicht eine schlechte Angewohnheit angeeignet habt, etwas zu knabbern oder kleine Snacks zu eurer Ernährung hinzufügen. Dies ist nicht verwunderlich, da der Gewichtsverlust von hormonellen Veränderungen (Hungerhormone nehmen zu und Sättigungshormone nehmen ab), erhöhtem Appetit und vermindertem Sättigungsgefühl begleitet wird. Einige Angewohnheiten, die eine weitere Gewichtsabnahme behindern können, sind Naschen und das Hinzufügen von kalorienreichen Zutaten zu Lebensmitteln, die euch oft nicht bewusst sind (wie Butter, Öl, Zucker…).

Beachtet, dass der Drang zum Naschen und zum Hinzufügen von Snacks in die Ernährung entstehen kann, wenn sich der Hunger meldet. Deshalb ist es wichtig, gesunde Snacks in eure Ernährung aufzunehmen (wie Popcorn, Nüsse usw.) oder euch einfach mit der Tatsache abzufinden, dass ihr beim Abnehmen manchmal Hunger verspüren werdet.

4. Man steht oft unter Stress

Stress kann zu Wassereinlagerungen führen, und obwohl ihr immer noch Fett verliert, könnt ihr Wasser zurückhalten und somit die Fettverbrennung verdecken. Es gibt viele verschiedene Arten von Stress. Zum einen gibt es den psychischen Stress (z. B. zu viele Verpflichtungen bei der Arbeit oder zu Hause, wenn man eine Trennung einer langen Beziehung erlebt usw.), und zum anderen den physiologischen Stress in Form von Hunger, Schlagmangel und Übertraining. Versucht, die Ursachen von Stress in eurem Leben herauszufinden und diese zu reduzieren, wenn das möglich ist. Vermeidet auch Hunger und übermäßiges Training. Gewichtsabnahme kann auch Stress verursachen, weshalb ihr euch unter der Woche ein Cheat Meal erlauben könnt, um die negativen Auswirkungen der Gewichtsabnahme zu verhindern. Ihr solltet aber auch darauf achten, dass ihr nicht zu viel von Fast Food esst.

5. Schlafmangel

Schlafmangel kann Stress verursachen und dabei auch zusätzlich das Verlangen nach Nahrung erhöhen, zu einem verringerten Fettabbau und einem erhöhten Verlust an Muskelmasse führen. Dies sind nur einige der schädlichen Auswirkungen von Schlafmangel, die für den Gewichtsverlust am relevantesten sind. Leider hat Schlafmangel auch viele andere schädliche Auswirkungen wie Depressionen, Gedächtnisstörungen, erhöhtes Krankheitsrisiko usw. Deshalb ist es wichtig, täglich 7 bis 9 Stunden zu schlafen und die genaue Zeit zu bestimmen, zu der man ins Bett geht und aufwacht.