20 Minuten Ganzkörpertraining – Wieder in Form kommen!

Der Sommer neigt sich dem Ende zu, die Ferienzeit ist vorbei und es ist wieder an der Zeit, mit dem Training zu starten! Egal, ob Sie diesen Sommer an Ihrer Fitness-Routine festgehalten haben oder ob Sie sich völlig entspannt und ein paar zusätzliche Kilos „dazuverdient“ haben – wir haben ein tolles Ganzkörper-Workout erstellt, das Sie im Handumdrehen wieder in Schwung bringt! Dieses Workout erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Änderungen in Ihrem Tagesplan und kann überall durchgeführt werden.

Das Programm, das Sie vor sich haben, wurde entwickelt, um ein explosives Wachstum und die Entwicklung Ihrer gesamten Körpermuskulatur zu fördern, Kraft und Ausdauer zu steigern, überschüssiges Fett zu beseitigen, dass Ihnen ein schlechtes Gefühl gibt, sowie Ihre Körperhaltung zu verbessern!

Ausbildung

Um sich für ein paar Minuten aufzuwärmen, leihen wir uns eine Idee aus dem Boxtraining – Schattenboxen. Unabhängig davon, ob Sie Kenntnisse im Boxen haben oder nicht, können Sie sicherlich Ihre Arme in einer Deckung hochheben und 2-3 Minuten lang leichte Schläge austeilen.

Nach ein paar Minuten und den ersten Schweißperlen auf der Stirn fühlen Sie sich besser auf den Hauptteil des heutigen Trainings vorbereitet. Lassen Sie Ihre Muskeln spielen!

Liegestützen – Plank

Es gibt keine bessere Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die vollständige Entwicklung des Oberkörpers, der Brust, der Schultern, des Rückens und des Rumpfes als den guten, altmodischen Liegestütz. Liegestützen entwickeln auf extrem schnelle Weise Kraft, die Sie nicht nur im Training, sondern auch im Alltag spüren werden, und in diesem Fall kombinieren wir sie mit dem König eines starken Kerns und sichtbarer Bauchmuskeln – dem Plank. Was dieses Workout so effektiv macht, ist die Kombination aus Liegestützen und Plank, die gleichzeitig für die Gesundheit der Wirbelsäule sorgt, ein attraktives Sixpack definiert und Ihnen starke und attraktive Schultern verleiht. Der Wechsel zwischen Kniebeuge und Plank ist eine absolut unschlagbare Grundübung!

Machen Sie 3 Sätze von 7 Liegestützen und bleiben Sie zwischen den Liegestützen 5-7 Sekunden in einem niedrigem Plank 😉 .

Kniebeugen

In unseren 20 Minuten müssen wir uns auch auf den Unterkörper konzentrieren und uns an unsere Quadrizeps und Gesäßmuskeln erinnern. Für so etwas ist eine einfache Kniebeuge immer noch am praktischsten und äußerst funktionell. Kniebeugen sind eine großartige Übung, die einen enormen Kalorienverbrauch und die Testosteronausschüttung anregt. Das bedeutet, dass Sie mit Kniebeugen für ein ordentliches Muskelwachstum des gesamten Körpers sorgen und gleichzeitig die Gesundheit Ihrer Knie, Gelenke und Bänder erhalten. Anfänger können sie ohne Gewichte ausführen, während Fortgeschrittene eine Kettlebell, eine Stange oder eine Kurzhantel verwenden. Die Form der Übung ist wichtig für die richtige Muskelentwicklung, und Kniebeugen bilden da keine Ausnahme. Wenn Sie sich auf die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskeln konzentrieren wollen, werfen Sie Ihre Knie vor der Hocke nicht nach vorne, sondern halten Sie sie in einer Linie. Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Quadrizeps zu stärken und zu definieren, drücken Sie die Knie vor der Kniebeuge leicht nach außen.

Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen aus.

Mountain Climbers

Eine weitere unglaublich effektive Übung, die Sie ins Schwitzen bringt und Ihre schlafenden Muskeln stimuliert. Sie brauchen keine Gewichte, um sie richtig auszuführen, und sie beginnt in der Plank-Position. Doch anstatt ein paar Minuten in der Planke zu verharren, nutzen Sie bei dieser Übung Ihre letzten Kraftreserven, um einen imaginären Berg zu erklimmen und die Form zu erreichen, die Sie sich erträumt haben. Bergsteiger trainieren gleichzeitig Rücken, Hüften, Beine, Rumpf, Schultern und Arme und sind ein fantastisches Kardio-Training, das für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sorgt.

Machen Sie 30 Wiederholungen.

Burpees

Wir runden das Training auf die richtige Art und Weise mit einer Übung ab, die nur wenige Menschen gerne machen, deren Ergebnisse aber fast jeder mag. Burpees, auch „Liegestützensprung“, spricht die Muskeln des ganzen Körpers an und fördert die intensivste Entwicklung des Körpers! Quadrizeps, Kniesehnen, Schultern, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskulatur sind bei Burpees sehr beliebt, also sollten Sie sie unbedingt ausprobieren.

2 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen.

Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen 10-15 Sekunden Pause und genießen Sie die Rückkehr zu Ihrem alten Fitness-Ruhm! 😊