15-minütiger HIIT Training mit Kugelhantel für den ganzen Körper
Wenn wir alle Vorteile des Trainings mit einer Kugelhantel beschreiben würden, würde es sicherlich länger dauern als dieses Training. Unabhängig davon, ob es euer Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ernsthaft zuzunehmen oder Kraft und Ausdauer zu verbessern und eure Körperzusammensetzung zu ändern, all das könnt ihr mit einer Kugelhantel erreichen.
Für den Anfang müsst ihr wissen, dass beim Training mit einer Kugelhantel die richtige Ausführung das wichtigste ist. Seht euch das Video genau an, das die richtige Ausführung zeigt. Trainiert vor einem Spiegel. Bittet das Personal des Fitnessstudios, euch zu helfen, denn wenn ihr die Übung nicht richtig ausführt, verschwendet ihr eure Zeit und riskiert Verletzungen. Passt auch auf eure Atmung auf. Und jetzt lass uns trainieren!
Übungen
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Das Schwierigste bei dieser Übung ist das Fixieren der Ellbogen. Erreicht also ein Gleichgewicht, um ein Verbiegen oder eine übermäßige Steifheit der Ellbogen zu verhindern. Achtet auch auf den Griff der Hantel, damit diese in der Luft nicht locker in der Hand hängt oder zu fest sitzt, was die Leistung beeinträchtigt. Beginnt also mit kleinen Gewichten, bis ihr die richtige Ausführung meistert.
Alternating Hand Kettlebell Swing
Bei dieser Übung ist es am wichtigsten, ruhig zu bleiben, wenn ihr die Kugelhantel von einer Hand zur anderen bewegt, während sie frei durch die Luft fliegt. Übt also zuerst die Bewegung mit jedem Arm einzeln und übt die Form mit dem geringsten Gewicht.
Das wichtigste bei dieser Übung ist das Gefühl des Drucks auf die Schultern während der Ausführung. Die Kugelhantel sollte nicht vom Unterarm abprallen, da dies ein Hinweis auf einen zu engen Griff ist. Haltet die Kugelhantel nahe an dem Daumen, der von euch weg zeigt, und hebt sie ruhig und langsam in derselben Ebene an. Atmet tief ein, bevor ihr euch bewegt, und denkt daran, dass die Kraft aus den Hüften kommt, nicht aus den Armen.
Double Kettlebell Squat and Press
Stellt beim Ausführen sicher, dass die Kugelhanteln am Ende der Bewegung, bzw. oben, nicht vor euch, sondern in der Ebene über euch enden. Achtet während der gesamten Bewegung auf die Position der Hantel, indem ihr den gesamten Körper in die Übung einbezieht. Bewegt euch langsam und haltet die Hanteln nahe an eure Brust, um die Aktivierung aller Muskeln sicherzustellen.
Der Schlüssel zur erfolgreichen Durchführung dieser Übung liegt im Handgelenk. Die meisten Sportler heben die Hantel zu hoch (Handgelenke über dem Kinn, leicht gebeugt), ohne zu wissen, dass ein, zwei Zentimeter zu hoch eine Langzeitverletzung mit schwerwiegenden Folgen verursachen können. Führt die gesamte Bewegung mit euren Ellbogen aus, während ihr eure Handgelenke als Hebel verwendet, nicht als zusätzliche Unterstützung.
Training
Es ist ein Training mit geringerem Volumen, das für Anfänger und Menschen gedacht ist, die mit alten Verletzungen und Zerrungen zu kämpfen haben. Wenn ihr in hervorragender Form seid, kann dieses Training als Auffrischung eurer bestehenden Routine oder als Möglichkeit dienen, um alle Vorteile dieses Zubehörs kennenzulernen. Es kann auch als großartiger Finisher am Ende eines Trainings dienen oder wenn ihr nicht viel Zeit habt, um das Training durchzuführen. Natürlich könnt ihr das Training jederzeit erschweren und je nach aktueller Form ändern.
Das Prinzip ist einfach: 2 Runden mit 3 und 2 Übungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Runden, 4 Sätze – alles zusammen etwas mehr als eine Stunde! 😊
Erste Runde (9 Minuten)
Two-handed Single Kettlebell Swing – 30 Sekunden
– das Gewicht etwas kleiner als das, mit dem ihr 15 Wiederholungen machen könnt.
Alternating Hand Kettlebell Swing – 30 Sekunden
– das Gewicht für weniger als 15 Wiederholungen, der untere Rücken ist fixiert, während ihr die Hantel in eine Position knapp über den Knien absenkt, um den Rücken zu schützen.
Single Arm Kettlebell Clean – jeder Arm 15 Sekunden
– wählt euer Gewicht sorgfältig aus, um eure Handgelenke zu schützen. Fasst die Kugelhantel nicht in der Mitte, sondern seitlich an, sodass sich der gebogene Teil zwischen Daumen und Zeigefinger befindet. Dreht dann die Hantel so, dass eure Daumen in die Richtung hinter euch zeigen, und haltet eure Hände so nah wie möglich an eurem Körper, während ihr nach oben schwingt, um eure Gelenke zu schützen.
Macht 4 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, und ruht euch eine Minute aus, bevor ihr mit der zweiten Übungsrunde fortfahrt.
Zweite Runde (6 Minuten)
Jetzt, da wir gut verschwitzt sind und die Arbeitstemperatur erreicht haben, werden wir unsere Bewegungen etwas verlangsamen und am Ende des Trainings schwerere Gewichte verwenden für das bestmögliche Pumpen!
Double Kettlebell Squat and Press – 30 Sekunden
– wählt das Gewicht abhängig von der Kraft des Schubes, nicht der Kniebeugen. Wählt ein Gewicht, das ihr 12 Mal heben könnt, und rechnet damit, dass die Dynamik der Bewegung beim Arbeiten mit Kugelhanteln anders ist als beim Arbeiten mit Gewichten. Achtet auch hier darauf, Ihre Gelenke beim Training nicht zu stark zu belasten.
Kettlebell Upright Row – 30 Sekunden
– wählt ein Gewicht, mit dem ihr 15 richtige Wiederholungen machen könnt. Lasst den größten Teil der Bewegung vom Trapezmuskel ausführen. Zieht mit den Ellbogen, nicht mit den Handgelenken, die während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleiben müssen.
Macht insgesamt 4 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
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