Zehn Gebote für den Aufbau eines muskulösen Körpers

Bestimmt fragt ihr euch, wo der Unterschied zwischen Regeln und Geboten liegt? Jede Regel hat ihre Ausnahme, während Gebote ohne Frage ausgeführt werden müssen. Das Gleiche gilt auch mit dem Aufbau eines starken und attraktiven athletischen Körpers. Es gibt bestimmte „Gebote“, die garantieren, dass ihr euer Ziel mit einer Dosis Geduld und der Erhaltung eures Programms und Ernährungsplans erreichen werdet. Diese zehn Gebote lauten wie folgt:

1. Kraft steigern

Es gibt eine Absolutkraft (maximale Kraft, die der Körper erzeugen kann) und relative Kraft (die bestimmt, wie stark ihr für eure Körpergröße seid). Während die Absolutkraft das ist, was wir visuell bewundern, ist die relative Kraft für die Fitness wichtiger. Wenn ihr relative Kraft entwickelt, werdet ihr euch leichter bewegen, sprinten, springen, laufen, usw. Darüber hinaus werdet ihr diese Bewegungen mit viel mehr Kraft ausführen. Dies ist auch einer der Voraussetzungen, um auch die Absolutkraft zu entwickeln und so euer Aussehen zu verbessern.

2. Explosivkraft entwickeln

Kraft ist in einigen Fällen nutzlos, wenn ihr sie nicht schnell erzeugen könnt. Deshalb ist es wichtig, in die Trainingsroutine auch Übungen für Explosivkraft einzuführen. Plyometrische Bewegungen beeinflussen eine bessere Koordination und präzise Ausführung der Bewegungen, die die Fitness auf ein neues Niveau bringen können.

3. Jede Woche sprinten

Wie beim Krafttraining erfordert das Sprinten die Aktivierung vieler Muskelfasern, die schnell ein hohes Maß an Spannung erzeugen. Der Sprint fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, die die Muskelmasse erhöhen und Insulinempfindlichkeit verbessern.

4. Unilaterale Übungen machen

Unilaterales Training kann euch helfen, das Verletzungsrisiko durch Ungleichgewicht der Muskeln zu verringern. Diese Trainingsart stärkt jede Körperseite einzeln, weshalb sie hervorragend für eine bessere Leistung im Sport, Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilität geeignet ist. Wenn ihr eine bilaterale Übung ausführt (z. B. Kniebeugen), wird ein Bein immer aktiver sein, weshalb ihr mit der unilateralen Übung das schwächere, weniger aktive Bein stärkt. Wenn ihr unilaterale Übungen ausführt, könnt ihr euch nicht auf die stärkere Seite verlassen, weshalb ihr euch ganz darauf konzentrieren könnt, die schwächere Körperseite zu stärken und die Muskelkraft im Körper auszugleichen.

5. Mit kleineren Gewichen und mehr Geschwindigkeit trainieren

Wenn ihr mit weniger Gewicht trainiert, könnt ihr mehr Muskelfasern stimulieren. Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, ist es wichtig, dass möglichst viele Muskelfasern aktiv sind. Dies belastet auch das Zentralnervensystem weniger und wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Gelenke aus.

6. Energie vor dem Training tanken

Wenn ihr nicht abnehmen möchtet, gibt es keinen Grund, im Kaloriendefizit zu sein. Deshalb ist es wichtig, sich mit Energie zu versorgen, bzw. genügend Kalorien vor und nach dem Training zu sich zu nehmen – für eine bessere Leistung und Erholung. Es ist auch wichtig, genügend Flüssigkeit vor, während und nach dem Training zu trinken, weil man mit dem Schweiß Flüssigkeit und Elektrolyte verliert.

7. Auf die Erholung achten

Während wir schlafen, erholt sich der Körper und sammelt Energie für alle Verpflichtungen, die uns am nächsten Tag erwarten. Die Erholung des Körpers ist insbesondere wichtig, wenn ihr intensiv trainiert und wenn ihr eure Muskeln aufbauen möchtet. Unabhängig von richtiger Ernährung, einem hochwertigen Training und Ergänzungsmitteln, wenn ihr nicht genügend schlaft, verringert ihr die Möglichkeit, Ergebnisse zu erzielen. Schlafmangel kann auch den Stoffwechsel verlangsamen, die Cortisolwerte erhöhen und die Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen, die den Appetit kontrollieren.

8. Lernen, mit Stress umzugehen

Obwohl das fast unmöglich ist, müsst ihr euch Stresssituationen stellen und lernen, mit ihnen zu leben. Stress beeinträchtigt die Erholung nach dem Training, weil er das Immunsystem schwächt. Meditiert, lest ein Buch oder führt eine Aktivität aus, die euch entspannt, um Stress abzubauen.

9. Verletzungen nicht ignorieren

Wenn ihr trainiert, könnt ihr Schmerzen, Krämpfe oder Verletzungen manchmal nicht vermeiden. Obwohl empfohlen wird, eine Trainingspause einzulegen, wenn ihr verletzt seid, könnt ihr immer die Muskelgruppe trainieren, die nicht verletzt ist, damit sich der verletzte Körperteil erholen kann.

10. Auf die Position der Gelenke achten

Die Position der Gelenke bestimmt die Funktion der Muskeln, die ihr trainiert. Die Position der Gelenke beeinflusst nicht nur eure Form, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Eine falsche Form kann zu Langzeitverletzungen führen, bei denen die Wahrscheinlichkeit besteht, dass ihr nie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren werdet.